Как избавиться от пищевой зависимости? Психологические аспекты. Я — едоголик. Как отучить себя заедать проблемы

Гамбургеры и картошка фри, блинчики и пирожки, газировка и жареные ребрышки – от этих вредных вкусностей трудно отказаться. Но каждый из нас, хоть раз посмотрев в зеркало, приняв очередную таблетку от изжоги или увидев, как врач кривым подчерком выводит в карточке слово гастрит, задумывался о том, чтобы начать уже, наконец, питаться правильно. Сказать легко, а вот действительно изменить свои пищевые привычки трудно, но возможно.

Ученые из Университета Тафтса доказали , что наш мозг можно « приучить» к здоровому питанию. Научный эксперимент с участием 13 мужчин и женщин с избыточным весом показал – за полгода мозг перестает « возбуждаться» при виде вредных вкусностей и начинает позитивно реагировать на здоровую пищу.

Чтобы это понять, исследователям пришлось посадить испытуемых на диету, а потом просканировать их мозг, показывая изображения различных продуктов. Так что никакой психологии и соцопросов – результаты тестов фиксировал компьютер.

Хотите проверить выводы ученых? Лезть в томограф для этого совсем не обязательно, но изменить свой рацион вам все-таки придется. Вот восемь простых правил, как сделать это без нервов и практически без срывов.

Забудьте о диетах. Они не имеют ничего общего с правильным питанием. Большинство из них основаны либо на значительном, а иногда даже опасном для здоровья, снижении калорийности ежедневно потребляемой пищи, либо полностью исключают из рациона питательные вещества определенного вида: например жиры или углеводы.

Самые опасные – монодиеты , когда приходится неделями « сидеть» на 1-2 продуктах (например, на гречке, или кефире с яблоками). Сбросить вес таким способом можно, а вот научиться правильно питаться – никогда. Подсчет калорий тут тоже не работает, потому что продукты с высоким содержанием вкусовых добавок или сахарозаменителей могут при этом быть низкокалорийными.

Не увлекайтесь обезжиренными йогуртами и конфетами без сахара. Обезжиренная пища не такая безвредная, как вам кажется. Во-первых, как показывают лабораторные исследования , производители часто обманывают, занижая процент жирности на этикетке.

Более того, недостаток жиров в продуктах очень часто компенсируется углеводами. Поэтому сахара в « диетическом» йогурте может оказаться даже больше, чем в обычном, а его излишки все равно превратятся в жировую прослойку. И, наконец, именно жир поступая в организм дает команду мозгу, что человек сыт. Так что если из вашего рациона вдруг пропадут все жиры, вы можете превратиться в ненасытное создание. В прямом смысле.

Та же самая история с сахарозаменителями - натуральные (например, фруктоза , кислит и сорбит) имеют практически ту же калорийность, что и сахар, а так называемые подсластители (химические аналоги сахара) по мнению многих ученых небезопасны для здоровья. Многие из последних уже запрещены в США и Европе, но в России все еще активно используются в пищевой промышленности.

Начните пить много воды. Причем много – это не пару стаканов из кулера в день, а остальное « восполняем» кофе и чаем. Много – это два литра чистой воды, с небольшими отклонениями в сторону сока (желательно без добавления сахара) или молока. Чай на водный баланс организма никак не влияет. Кофе, наоборот, забирает у нас воду.

Для наглядности поставьте себе на смартфон приложение вроде WaterBalance (или просто заведите блокнот) и регулярно заполняйте его хотя бы неделю. Тогда вы поймете, как мало пьете на самом деле и насколько вашему организму не хватает воды.

Кстати, диетологи говорят, что часто, когда нам кажется, что мы хотим есть, на самом деле организм испытывает не голод, а жажду. Проверить это очень просто: захотелось кушать – выпейте воды. Через 10 минут голод не прошел – можно идти к холодильнику за едой.

Отказывайтесь от вредного постепенно. Сначала исключаем то, от чего легче всего отказаться.Например, если вы не очень любите мучное, но едите печенье и круасcаны скорее по привычке, просто перестаньте их покупать. Или если вы не большой фанат майонеза, начните заправлять салаты йогуртом.

То же самое касается жареного в большом количества масла мяса, бесконечных шоколадных конфет и тому подобных вредностей. Вообще откажитесь от того, чего нет под рукой, что съесть прямо сейчас невозможно, для чего нужно одеться, собраться и выйти в магазин.

Займите себя чем-нибудь полезным. Часто люди едят не потому что голодны, а потому, что им скучно. Обязательно обращайте внимание, не едите ли вы за компанию. Например, прибежали домой, поужинали, а два часа спустя приготовили ужин мужу и сами поели второй раз, хотя не голодны.

Или коллеги пошли пить чай с плюшками за пару часов до конца рабочего дня, и вы с ними, чтобы не отрываться от коллектива? Учитесь говорить « нет» социальному обжорству. Эта ловушка также опасна, как походы покурить « за компанию». Ешьте только тогда, когда действительно хочется – вот железное правило здорового питания.

Замените вредные перекусы чем-то полезным. Чипсы, сухарики, конфеты и жвачки теперь не для вас. Но если продержаться на одной воде из кулера до обеда становится просто невозможно, придется придумать себе полезный перекус.

В интернете часто советуют для этих целей орехи и сухофрукты, но это продукты коварные. В большинстве орехов слишком много жиров (на них приходится до 80 процентов калорийности этого беличьего лакомства), так что на них легко можно растолстеть, даже если в остальное время питаться исключительно брокколи.

В сухофруктах очень много сахара – при обработке из них уходит только вода. При этом, чтобы насытиться курагой, её нужно куда больше, чем собственно абрикосов. А, значит, организм получит лишнюю дозу сахара.

Идеальный выход, конечно, классические лесные ягоды, вроде брусники, черники, голубики и смородины, но в крупных городах, особенно вне сезона, такое лакомство стоит очень дорого. Неплохой вариант – хлебцы, а для любителей сладкого – темный шоколад. Классический выход – яблоко или свежая морковка. А совсем фанатичные борцы за стройную фигуру могут поискать в магазинах экструдированные отруби (внешне они похожи на кукурузные палочки) – от такого перекуса точно не поправитесь.

Если вы любите ужинать в 12 часов ночи, не помните, когда в последний раз взвешивались, и любой, даже самый маленький стресс заставляет вас тянуться к булочке независимо от времени суток, скорей всего, вы не кто иной, как едоголик. Что делать с зависимостью от еды и с чего начать борьбу с лишними килограммами, АиФ.ru рассказала автор методики похудения «Минус 60» и книги «Я — едоголик!» — Екатерина Мириманова .

Чистая психология

Наталья Кожина, АиФ.ru: Екатерина, как люди становятся едоголиками?

Екатерина Мириманова: Едоголиками становятся явно не от хорошей жизни: обычно человек переживает какую-то травму в прошлом или настоящем, при этом он не знает, как сопротивляться произошедшему, в результате — просто заедает свои проблемы. По большому счёту, если вы довольны своей жизнью, у вас всё хорошо с работой и в личных отношениях, то у вас не возникнет желания прийти в 12 часов ночи на кухню и начать есть, уничтожая содержимое холодильника.

— Лишний вес — показатель того, что вы едоголик?

— Безусловно. Если у вас лишний вес — вы едоголик. Все люди на подсознательном уровне это понимают, но далеко не все хотят в этом признаваться и задумываться о проблемах, которые привели их к лишним килограммам. Объясню на примере: у меня есть коллега, однажды мы обсуждали важность психологической составляющей в похудении. Девушка — полненькая, но при этом она сказала мне, что у неё нет никаких проблем в жизни. Через какое-то время я узнала, что она семь лет встречалась с человеком, но два года назад они расстались, однако продолжают жить вместе, потому что у них общая квартира в кредите на 300 000 евро. Вот вам и психологические проблемы, которые человек сам отрицает.

Ищем решение

— Если лишний вес в большей степени психологическая проблема, значит, и методы борьбы должны быть соответствующими. С чего мы начинаем избавляться от едоголизма?

— Первое — нужно простить себя. Очень многие люди, набравшие вес, винят себя в этом, не осознавая, что их вины нет. Просто, когда мы набираем вес, то часто не осознаём, как это происходит. А ведь лишние килограммы могут прийти незаметно: допустим, вы набираете по 1 кило в месяц, казалось бы, не так уж и много, но это 12 килограммов в год! На следующий год ещё плюс 12 килограммов, и так незаметно ваше тело трансформируется до неузнаваемости. Беда в том, что некоторые люди даже не замечают незначительную прибавку в весе, потому что годами не взвешиваются. Надо простить себя за это, искренне прочувствовав момент.

— А что делать с проблемой, которая привела к лишнему весу?

— Ещё один действенный способ борьбы с едоголизмом — устранение причины, если это возможно. Безусловно, обстоятельства бывают разные, но даже если в настоящий момент невозможно кардинально поменять ситуацию, всегда можно сделать какие-то подвижки в направлении решения вопроса. Стандартная история: жена беременна, муж начинает гулять. Большинство в этой ситуации живут с установкой: «Что я могу сделать — у меня на руках ребёнок». Но никто не говорит вам бросать мужа и уходить на улицу прямо сейчас, нужно хоть что-то начать делать: запишите ребенка в садик, начните искать подработку и т. д. Поэтому сначала поймите, какие психологические причины привели к негативной ситуации, а потом постарайтесь их устранить.

Кроме того, человеку, который решил избавиться от лишнего веса, всегда помогут различные психологические упражнения. Есть такая теория: чем больше хорошего ты замечаешь, тем больше хорошего будет происходить в твоей жизни. Рекомендую всем упражнение «Ромашка счастья». Рисуете ромашку с большими лепестками, затем вписываете туда всё хорошее, что произошло с вами за день. Очень часто, когда вы только начинаете, сложно расписать даже два лепестка, но постепенно, когда привыкаешь это делать, то понимаешь, что у тебя всё больше и больше вещей, которые ты можешь вписать. Это убирает депрессию, а когда ты от неё избавляешься, то худеть гораздо проще.

Учимся любить себя

— Как правильно ввести «систему» в свою жизнь, чтобы организм нормально воспринял наше желание сбросить вес, не взбунтовался?

— Плавно. Не надо резких движений, а то у нас женщины сначала полжизни ужинают в 12 часов ночи, а потом за один день хотят приучить свой желудок есть до 18:00. Обычно люди, которые начинают кушать ночью, не завтракают и нормально не обедают. Значит, с чего мы начинаем? С плотного, хорошего завтрака, даже если он вам не лезет в горло. Потом постепенно передвигайте последний приём пищи на более раннее время, за неделю сдвигайте время на час. Через две недели вы сдвинете время уже на два часа, и так вы дойдёте до отметки 18:00. Затем сладкое в обед постепенно передвигайте сначала на перекус, потом на завтрак, или заменяйте десерты на чернослив, яблоко. Не должно быть стрессов, иначе возрастает риск сорваться. Но если вы всё же срываетесь, то смело возвращайтесь на «систему» без каких-либо разгрузочных дней, потому что после разгрузочного дня так или иначе наступит загрузочный. И ещё не забывайте, что взвешиваться нужно каждый день, чтобы понимать, что происходит с вашим телом, и чтобы не было ситуаций, когда вы за две недели набираете кучу килограммов. Особенно когда будут новогодние недели, они самые «весёлые» и неожиданные в этом смысле.

— Многие женщины обжигаются на других диетах. Как преодолеть это разочарование, ведь оно часто мешает добиться результата?

— Его не надо преодолевать, надо просто попробовать. Знаете, у наших людей есть одна большая проблема — они очень много думают. А ещё любят задавать вопросы: «Почему нужно делать так, а не иначе? Почему картошку с мясом нельзя, а с овощами можно?». А вы не думайте, а просто сделайте так, как говорят. У вас есть какая-то ситуация, вот и смотрите, как из неё выходить. Просто не надо ждать чуда и мгновенного результата. Бывает по-разному, иногда вес перестаёт уходить — это нормально, нужно продолжать придерживаться выбранного курса, не нервничать, если так происходит, значит, организму нужна эта остановка.

— Нужно ли поощрять себя за сброшенные килограммы?

— Да, купите себе килограмм конфет! Шучу (смеётся ). Купите себе хороший крем. Чем больше мы о себе заботимся, тем лучше, потому что главной нашей мотивацией должна быть любовь к себе. А она нарабатывается постепенно. Это как в жизни: иногда за женщиной ухаживает мужчина, а он ей не нравится, но если он будет продолжать оказывать ей знаки внимания и добиваться расположения, то, скорее всего, может покорить её сердце. То же самое происходит с нами самими: если мы себя обзываем и не можем сказать доброго слова, ничего себе не покупаем, то так мы себя и ощущаем, и наоборот, если мы себя любим, требуем к себе уважения от окружающих, то самооценка растёт и худеть становится гораздо проще.

Как отучить себя от вкусной еды и начать питаться правильно

Гамбургеры и картошка фри, блинчики и пирожки, газировка и жареные ребрышки - от этих вредных вкусностей трудно отказаться. Но каждый из нас, хоть раз посмотрев в зеркало, приняв очередную таблетку от изжоги или увидев, как врач кривым подчерком выводит в карточке слово гастрит, задумывался о том, чтобы начать уже, наконец, питаться правильно. Сказать легко, а вот действительно изменить свои пищевые привычки трудно, но возможно.

Ученые из Университета Тафтса доказали, что наш мозг можно «приучить» к здоровому питанию. Научный эксперимент с участием 13 мужчин и женщин с избыточным весом показал - за полгода мозг перестает «возбуждаться» при виде вредных вкусностей и начинает позитивно реагировать на здоровую пищу.

Чтобы это понять, исследователям пришлось посадить испытуемых на диету, а потом просканировать их мозг, показывая изображения различных продуктов. Так что никакой психологии и соцопросов - результаты тестов фиксировал компьютер.

Самые опасные - монодиеты, когда приходится неделями «сидеть» на 1-2 продуктах (например, на гречке, или кефире с яблоками). Сбросить вес таким способом можно, а вот научиться правильно питаться - никогда. Подсчет калорий тут тоже не работает, потому что продукты с высоким содержанием вкусовых добавок или сахарозаменителей могут при этом быть низкокалорийными.

Не увлекайтесь обезжиренными йогуртами и конфетами без сахара. Обезжиренная пища не такая безвредная, как вам кажется. Во-первых, как показывают лабораторные исследования, производители часто обманывают, занижая процент жирности на этикетке.

Более того, недостаток жиров в продуктах очень часто компенсируется углеводами. Поэтому сахара в «диетическом» йогурте может оказаться даже больше, чем в обычном, а его излишки все равно превратятся в жировую прослойку. И, наконец, именно жир поступая в организм дает команду мозгу, что человек сыт. Так что если из вашего рациона вдруг пропадут все жиры, вы можете превратиться в ненасытное создание. В прямом смысле.

Та же самая история с сахарозаменителями - натуральные (например, фруктоза, кислит и сорбит) имеют практически ту же калорийность, что и сахар, а так называемые подсластители (химические аналоги сахара) по мнению многих ученых небезопасны для здоровья. Многие из последних уже запрещены в США и Европе, но в России все еще активно используются в пищевой промышленности.

Начните пить много воды. Причем много - это не пару стаканов из кулера в день, а остальное «восполняем» кофе и чаем. Много - это два литра чистой воды, с небольшими отклонениями в сторону сока (желательно без добавления сахара) или молока. Чай на водный баланс организма никак не влияет. Кофе, наоборот, забирает у нас воду.

Кстати, диетологи говорят, что часто, когда нам кажется, что мы хотим есть, на самом деле организм испытывает не голод, а жажду. Проверить это очень просто: захотелось кушать - выпейте воды. Через 10 минут голод не прошел - можно идти к холодильнику за едой.

Или коллеги пошли пить чай с плюшками за пару часов до конца рабочего дня, и вы с ними, чтобы не отрываться от коллектива? Учитесь говорить «нет» социальному обжорству. Эта ловушка также опасна, как походы покурить «за компанию». Ешьте только тогда, когда действительно хочется - вот железное правило здорового питания.

В сухофруктах очень много сахара - при обработке из них уходит только вода. При этом, чтобы насытиться курагой, её нужно куда больше, чем собственно абрикосов. А, значит, организм получит лишнюю дозу сахара.

Идеальный выход, конечно, классические лесные ягоды, вроде брусники, черники, голубики и смородины, но в крупных городах, особенно вне сезона, такое лакомство стоит очень дорого. Неплохой вариант - хлебцы, а для любителей сладкого - темный шоколад. Классический выход - яблоко или свежая морковка. А совсем фанатичные борцы за стройную фигуру могут поискать в магазинах экструдированные отруби (внешне они похожи на кукурузные палочки) - от такого перекуса точно не поправитесь.

Перераспределите свой день, чтобы в нем было точное время для еды. Старайтесь питаться по часам - так будет легче привыкнуть к новому режиму питания и вовсе отказаться от перекусов. Большинство из нас завтракает каждый день в одно и то же время, уходя на работу.

А как на счет обеда, особенно если перерыв на работе «плавающий», а бизнес-ланч подают с 12 до 16 часов? Про ужин я уже молчу. То бегом домой, то с друзьями после офиса в кафе посидим, а бывает и вовсе по окончании рабочего дня спешим по делам, а ужин откладываем до возвращения домой в 22-23 часа.

Постепенно исключайте из рациона продукты с пищевыми добавками - поначалу нормальная еда будет казаться пресной, но потом вы оцените ее вкус по достоинству. Подсластители, ароматизаторы и усилители вкуса — самые нездоровые компоненты готовой еды. К тому же именно они как наркотик «подсаживают» нас на вредности.

Злоупотреблять приправами, даже хорошими и натуральными, тоже не стоит. Они приучают вас ждать от пищи невероятных вкусовых ощущений, которых никогда не даст запечённое в фольге мясо или вареные овощи. Натуральные и полезные продукты на самом деле тоже вкусные. Просто наш язык, привыкнув к разнообразным «Е», уже не чувствует этого.

И, главное, помните: на то, чтобы приучить себя правильно питаться уйдет в среднем полгода. Кому-то будет легче, кому-то - сложнее, но получится в итоге у каждого - главное не сдаваться.

Постарайтесь не допускать срывов, но не считайте их концом света: правильное питание это не диета, тут от лишних ста грамм углеводов не рассыплется вся система.

Пищевая зависимость во многом схожа с курением, чрезмерной тягой к покупкам и прочими вредными привычками. Она возникает тогда, когда человек замещает свои истинные потребности сиюминутными и доступными удовольствиями. Выявить у себя пищевую зависимость легко: у «раба еды» желание поесть возникает независимо от чувства голода.

Причин, по которым нас тянет к холодильнику магнитом, может быть множество. «Заедают» и сильные эмоции, и скуку, и желание отвлечься, сменить занятие. Мотивы у каждого свои. Одинаковы результаты — тяжесть в желудке, недостаток энергии, недовольство и горячее желание заняться собой. С нового года или понедельника. Уплетая очередной кусок, так приятно рассуждать о том, каким стройным и здоровым станет твое тело, когда…

Все методики решения этой проблемы говорят одно. Пищевую зависимость можно устранить только тогда, когда научишься любить, ценить, уважать себя, считаться с собой и своими желаниями. А ругая себя за очередное лакомство, грозя себе и ненавидя себя за слабоволие, ее можно только усилить. Вспомните — сколько случаев обжорства начинается с решения сесть на диету? Вот побалую себя в последний раз, а потом как возьмусь…

Что же способствует уменьшению тяги к еде?

1. Внимательное отношение к своим истинным потребностям . Остановитесь перед соблазном на секунду, и спросите себя: «Зачем? Почему я хочу это съесть?». Действительно это голод, или не хватает каких-то эмоций? Каких именно? После чего подумайте: а может, получить вожделенное впечатление или ощущение можно и без еды? Например, я заметила, что после работы хочется «запретных» продуктов, чтобы порадовать себя. Вместо еды в таком случае можно вознаградить себя, скажем, цветком.

Оптимальный способ отследить свои пищевые привычки — записывать в блокнотик, что Вы съели и почему. Причем желательно не после, а сразу перед едой. Хотя на практике эту рекомендацию мало кто выполняет, она очень действенна. Помогает понять, что едим мы (люди, склонные к пищевой зависимости) совсем не мало, а даже наоборот. И можно остановиться, не донеся лишний кусок до рта, если желание поесть вызвано не чувством голода.

2. Одобрения и комплименты . Одинаково хорошо действуют и чужие похвалы, и свои собственные. Делайте что-то, что поможет вам почувствовать себя достойным восхищения — и вы получите порцию удовольствия не меньше, чем от изысканного деликатеса. Очень помогают аффирмации. Повторяя про себя хотя бы одну позитивную фразу 10−100 раз в течение дня, можно значительно улучшить настроение. А это автоматически избавляет от желания «заедать» что-либо. Про аффирмации уже много и хорошо писали на «Школе Жизни». И если Вас эта методика заинтересовала, найти подходящие материалы не составит труда.

3. Занятия физическими упражнениями . Но только теми, которые приносят настоящие удовлетворение. Для меня это прогулки, танцы, плаванье, игровые виды спорта. Некоторым нравится посещать занятия по фитнессу или тренажерный зал. И даже если после тренировки вы «нагуляете аппетит», это будет здоровый голод, а не еда от недостатка впечатлений.

4. Уход от сильных ограничений . Не только в еде, а вообще по жизни. Старайтесь, оставаясь в разумных рамках, поменьше запрещать себе что-то, ущемлять себя, наказывать. Есть одна теория, что лишний вес психологически обоснован желанием защититься от внешних и внутренних угроз. Поэтому увольте своего «внутреннего Жандарма». Будьте себе другом, а не надсмотрщиком. И тогда пропадет желание «съесть назло», «съесть в последний раз», «съесть от боязни отказаться».

Пусть для вас еда будет приятной составляющей жизни, а не ее смыслом. Живите в гармонии с собой! ]