Alimentație adecvată în timpul sarcinii. Cum să mănânci sănătos în timpul zilei de lucru

Sarcina face anumite ajustări în stilul de viață al unei femei. Se schimbă și dieta unei femei însărcinate. Corpul viitoarei mame consuma de doua ori mai multi nutrienti, asa ca trebuie sa fie furnizati in cantitati suficiente din alimente.

Dar ar trebui să ții cont de starea ta de bine și de intoleranța individuală la anumite alimente. De asemenea, este important să preveniți creșterile mari în greutate. Toate aceste probleme pot fi rezolvate prin proiectarea corectă a meniului.

Vei afla despre ce ar trebui sa fie alimentatia corecta pentru gravide, cum sa mananci in timpul sarcinii pentru a nu te ingrasa, precum si un meniu mostra pentru saptamana din materialul nostru.

Unele femei cred că obiceiurile alimentare nu ar trebui schimbate- copilul va lua cat are nevoie. Aceasta este o afirmație complet falsă.

Dacă copilul nu primește vitaminele și microelementele necesare, atunci dezvoltarea lui nu merge bine, iar în viitor părinții se vor confrunta cu probleme cu sănătatea copilului.

Dieta viitoarei mame se bazează pe următoarele principii:

Trecerea la mese fracționate. Dacă anterior o femeie a avut 3 mese, atunci în timpul sarcinii ar trebui să fie cinci.
Nu ar trebui să vă fie foame mult timp - acest lucru este foarte dăunător pentru copil.
Mănâncă porții mici pentru a evita greutatea în stomac și arsurile la stomac.
Diversificați meniul. Mâncarea monotonă creează o deficiență a anumitor elemente.
Limitați dulciurile, făina și produsele de cofetărie.
Evitați produsele cu conservanți și coloranți, deoarece provoacă alergii, iar unele provoacă daune ireparabile sănătății fătului.
Nu ar trebui să mănânci alimente care provoacă dezgust, chiar dacă sunt foarte sănătoase. Este mai bine să le înlocuiți cu altele.
Evitați gustările uscate. Astfel de alimente sunt prost digerate, ceea ce duce la stagnare în stomac și constipație.

Reguli pentru crearea unei diete

Dieta viitoarei mame este întocmită în funcție de durata sarcinii, de bunăstare și de nevoile organismului.

Reguli pentru crearea unui meniu:

Echilibrul nutritiv. Fiecare masă trebuie să conțină proteine, grăsimi și carbohidrați.
Reducerea cantității de carbohidrați simpli (zahăr, dulciuri) și înlocuirea acestora cu carbohidrați lenți (terci, paste).
Consumă 2/3 alimente cu carbohidrați în prima jumătate a zilei. Este mai bine să lăsați proteine și legume la cină.
Micul dejun este o necesitate. Ajută la menținerea energiei pe tot parcursul zilei.
O includere obligatorie în meniu sunt supele făcute cu bulion de legume și carne cu conținut scăzut de grăsimi.
Un număr mare de produse lactate. Sunt bogate în calciu, ceea ce contribuie la formarea corectă a sistemului osos al copilului.
Un număr mare de legume și ierburi. Acestea vor ajuta la evitarea constipației, care afectează majoritatea femeilor însărcinate.
Ca sursă de proteine, trebuie să alegeți carne slabă și pește, ouă de pui (dacă nu există alergii).
Gătiți mâncarea prin fierbere la abur, coacere sau fierbere. Alimentele prăjite sunt cel mai bine evitate.
Mențineți un regim de băut (cel puțin 1,5 litri de apă pe zi). În ultimele luni, apare de obicei umflarea, apoi cantitatea de lichid trebuie redusă ușor.

Produse permise și interzise

Nu există interdicții stricte în timpul sarcinii, cu excepția alcoolului. O femeie poate mânca orice mâncare în cantități mici.

Cu toate acestea, există alimente care ar trebui limitate, deoarece afectează negativ corpul mamei și al copilului.

Lista de produse nedorite:

Pește crud, sushi.
Cârnați, cârnați.
Brânzeturi albastre.
Carne afumată, untură.
Carne de porc grasă, miel.
Mancare prajita.
Chips, biscuiți.
Produse semi-finisate.
Dulciuri, prăjituri.
Mancare la conserva.
Fast food.
Băuturi carbogazoase dulci.
Produse de patiserie din aluat de drojdie.
Cafea tare.

Produse care ar trebui preferate:

Legume.
Fructe.
Verdeturi proaspete.
Fructe de pădure.
Lactate.
Paine integrala.
Supe.
Terci.
Cartof.
Fructe de mare.
Pasăre, curcan, vită.
Kritsa sau ouă de prepeliță.
Ficat de vită, ficat de pui.
Nuci.
Fructe uscate.
Unt și uleiuri vegetale.
Decoc de măceșe, sucuri de fructe și legume.
Compot, jeleu din fructe de padure sau fructe uscate.

Exemplu de meniu

Meniul poate varia ușor în funcție de trimestrul de sarcină și de preferințele viitoarei mame:

	Mic dejun	Masa de pranz	Cină	Gustare de după amiază	Cină
luni	Fulgi de ovaz, ou fiert, paine prajita, fructe, ceai	Brânză de vaci, fructe de pădure	Supă de pui, paste, piept de pui fiert, salată de legume și ierburi	Cacao cu fursecuri, fructe	Pește, orez, salată de varză
marţi	Cheesecakes cu smantana, banane, compot	Iaurt natural, fructe de padure	Bors, cartofi fierti, gulas de vita, verdeturi	Salata de alge cu ou	Cotlet de carne, conopidă înăbușită
miercuri	Omletă, roșii, pâine prăjită cu unt și brânză, ceai	Salata de fructe	Supă de pește, chiftele cu paste, castraveți proaspeți	Sufleu de caș cu fructe de pădure sau fructe, jeleu	Cotlet de pui cu legume și brânză, salată de ierburi proaspete
joi	Terci de grâu cu nuci, cacao, fructe sau fructe de pădure	Vinaigreta, paine, infuzie de macese	Supă piure de dovleac, ficat de pui, orez, orice legume	Ryazhenka sau chefir, banană	Chifteluțe de curcan, salată de legume
vineri	Terci de gris, ou, mar, compot	Cheesecake, fructe de padure	Solyanka de carne, pilaf de pui	Branza de vaci, pere, ceai	Tocană de vită cu legume
sâmbătă	Caserolă de caș cu fructe, compot	Varză, ardei gras, salată de castraveți, pâine	Supă de varză proaspătă, clătite din ficat de vită, orez, verdeață	Biscuiti cu lapte	Biluțe de pește, orez, salată de morcovi și sfeclă
duminică	Ou prajit cu rosii si branza, ceai	Iaurt, fursecuri	Ciorba cremoasa de ciuperci, bulgur, tocanita de curcan, broccoli la abur	Galuste lenese cu fructe de padure	Varză înăbușită cu carne, castraveți

În diferite perioade de sarcină, o femeie poate experimenta o deteriorare a sănătății sale, care este asociată cu umflături, constipație etc.

În aceste cazuri, medicii dau următoarele sfaturi:

Pentru a reduce toxicoza, trebuie să mănânci un biscuit sau un biscuit pe stomacul gol, spălându-l cu apă plată.
Pentru a scăpa de arsuri la stomac, trebuie să bei lapte sau să mănânci supă de lapte.
Pentru a preveni constipația, ar trebui să vă îmbogățiți dieta cu fibre.
Crampele picioarelor înseamnă lipsă de calciu. Pentru a compensa deficiența sa, trebuie să consumați multă brânză de vaci, brânză și produse din lapte fermentat.
Produsele din carne și leguminoasele vor ajuta la evitarea anemiei.
În al treilea trimestru, este permisă petrecerea zilelor de post cu brânză de vaci sau mere pentru a reduce umflarea și a preveni creșterea în greutate.

Vitaminele necesare și sursele lor sunt date în tabel:

Sarcina si dieta

Atenţie! Orice diete stricte sunt interzise femeilor însărcinate! Ele contribuie la dezvoltarea deficitului de vitamine și duc la epuizarea organismului.

Vegetarianismul este deosebit de periculos pentru copilul nenăscut. Vegetarienii nasc adesea copii cu dizabilități de dezvoltare. Prin urmare, medicii recomandă revizuirea dietei timp de cel puțin 9 luni și includerea produselor din carne în ea.

Dacă viitoarea mamă îngrașă prea multe kilograme în plus, aceasta indică probleme de sănătate. Poate că mănâncă multe dulciuri și alimente bogate în amidon, ceea ce duce la niveluri ridicate de insulină în sânge.

Diabetul gestațional este acum diagnosticat foarte des. Dacă nu vă ajustați dieta, diabetul gestațional după naștere se va transforma în adevărat diabet.

Al doilea motiv pentru excesul de greutate este... Ele nu pot fi corectate prin nicio dietă. Aici, este necesară doar o consultație cu un endocrinolog.

Cum să mănânci corect în timpul sarcinii pentru a nu te îngrășa:

Nu sari peste micul dejun. Vă va permite să nu mâncați prea mult în timpul prânzului.
Evitați cantinele și cafenelele sau alegeți-le pe cele care servesc preparate dietetice.
Nu mâncați „pentru doi”, contrar sfatului altora că copilul are nevoie de două ori mai multă mâncare. Nu cantitatea de mâncare consumată este importantă, ci conținutul de nutrienți din ea.
Evita mancarea nedorita (fast-food, alimente grase, carnati).
Înlocuiți produsele de cofetărie cu fructe și fructe de pădure.
Evitați pauzele lungi pentru a mânca.
Bea până la 1,5 litri de apă pe zi. Apa nu numai că promovează digestia normală, dar ajută și la evitarea supraalimentării.
Noaptea, mâncați ceva ușor (chefir, lapte copt fermentat, iaurt natural).
Nu renunta la activitatea fizica. Dacă nu există restricții din partea medicului, atunci puteți participa la yoga sau înot pentru femeile însărcinate. Sau pur și simplu plimbă-te mult în aer curat.

Așteptarea unui copil este o perioadă minunată. Nu ar trebui să fie umbrită de excesul de greutate sau de problemele de sănătate. Alimentația adecvată și activitatea fizică moderată vă vor ajuta să evitați dificultățile.

Pentru mulți oameni, dieta lor este reglată de apetit. Ce este pofta de mâncare și cum să-l tratezi?

Adesea apare întrebarea: cum să suprimați apetitul? S-a demonstrat că mesele fracționate (de 5-6 ori pe zi) suprimă excitația centrului alimentar. În acest caz, uneori este suficient un măr sau un pahar de chefir. Pentru a nu vă deschide pofta de mâncare, nu trebuie să mâncați alimente picante sau sărate și să evitați complet băuturile alcoolice. Alcoolul nu numai că otrăvește organismul, ci are și un efect puternic de stimulare a apetitului.

Așadar, creșterea apetitului poate fi dăunătoare sănătății, dar absența sa completă este, de asemenea, nedorită. Acest lucru îi afectează adesea pe copiii mici, pe care mamele iubitoare și bunicile pline de compasiune le îmbină la nesfârșit cu ceva „gustos”. Drept urmare, copilul își pierde pofta de mâncare, iar părinții speriați, în loc să-și vină în fire, încearcă să-l hrănească continuu.

A mânca cu poftă de mâncare este întotdeauna o plăcere. Este nevoie de timp pentru ca apetitul să se dezvolte. Pauzele de mâncare sunt absolut necesare. În copilărie ar trebui să fie mai scurte decât la vârsta adultă.

Care ar trebui să fie aceste pauze? Cât și ce ar trebui să mănânci în timpul unei anumite mese? Cu alte cuvinte, care ar trebui să fie dieta unui adult sănătos?

Dieta se bazează pe patru principii de bază.

Regularitatea alimentației
Mese împărțite în timpul zilei
Gamă rațională de produse
Distribuția fiziologică a cantității de alimente în funcție de aportul acesteia în timpul zilei

Orele de masă

Principalul criteriu care determină această perioadă este senzația de foame. Poate fi identificat prin următorul semn: atunci când ne gândim la alimente neatractive (de exemplu, imaginea unei bucăți de pâine neagră veche), apare saliva; într-un astfel de moment, limba, mai degrabă decât stomacul, are nevoie în primul rând de hrană.

Puteți confunda senzația de foame cu următoarele afecțiuni: stomacul „eșuează”, stomacul „suge”, apar crampe. Toate acestea indică descărcarea organului după preaplin, nevoile stomacului și centrul apetitului alimentar (un număr de structuri cerebrale care coordonează alegerea, consumul de alimente și etapele inițiale ale procesării digestive).

Este necesar să se facă distincția între conceptele de foame și apetit atunci când se organizează o dietă adecvată. Foamea indică nevoia de energie, apetit - nevoia de plăcere. Cel mai sigur impuls de a mânca ar trebui să fie foamea, deoarece înșelăciunea apetitului duce la exces de greutate.

Numărul de mese

Frecvența meselor sau numărul de mese afectează metabolismul în organism. Factori de luat în considerare atunci când se determină frecvența meselor:

vârstă;
activitatea de muncă (muncă mentală, fizică);
starea corpului uman;
rutina zilei de lucru.

Beneficiile meselor multiple (patru mese pe zi):

Cea mai completă prelucrare a alimentelor.

Digestie mai bună a alimentelor.

Cea mai mare absorbție a nutrienților.

Menținerea unui mediu intern constant prin furnizarea la timp a substanțelor vitale către organism.

Asigurarea unui flux mai bun al bilei.

Programul aproximativ de masă

Un exemplu de program de masă ar putea arăta astfel:

7:00 - Primul mic dejun.
10:00 - Al doilea mic dejun.
13:00 - Prânz.
16:00 - Gustare de după-amiază.
19:00 - Cina.

Mic dejun- cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine; puteți include, de exemplu, ouă, brânză de vaci sau alte produse lactate și cârnați de curcan. Dacă nu te poți lipsi de carbohidrați, include fructe proaspete sau niște granola în meniul tău de mic dejun.

Masa de pranz ar trebui să fie ușor și sărac în carbohidrați. Dacă nu ți-e foarte foame în acest moment, încearcă totuși să nu sări peste micul dejun, ci limitează-te la un pahar de chefir sau suc sau niște fructe.

Cină ar trebui sa fie echilibrat si sa includa o sursa de proteine (carne, peste sau pasare) si niste carbohidrati sanatosi, de preferat doar sub forma de legume sau cereale. Unele grăsimi sănătoase din ulei de măsline, nuci sau avocado vor ajuta, de asemenea.

Gustare de după amiază poate include carbohidrați, de preferință numai sub formă de fructe, terci sau, în cel mai rău caz, o chiflă integrală.

Cină, ca și prânzul, ar trebui să fie complet și bine echilibrat. După cină, începe așa-numita „Zonă de pericol”. Mâncatul în acest moment este cauzat doar de foamea psihologică, nu fiziologică. Doar dorința de a te înveseli te poate atrage la frigider. Dacă intenționați să slăbiți, nu mâncați niciodată în zona de pericol.

Bioritmul - secretul unui program de nutriție adecvat

Secretul unui program adecvat de alimentație este înțelegerea modului în care este setat ceasul intern al corpului tău, adică. care sunt bioritmurile tale? Fiecare persoană are propriul ritm specific de viață, iar disponibilitatea corpului de a mânca este direct legată de momentul la care o persoană se trezește de obicei, când începe activitatea activă, când se odihnește și, în sfârșit, când se pregătește de culcare. . Dacă obișnuiți să vă treziți nu mai devreme de ora 11 dimineața, este puțin probabil să simțiți dorința de a lua micul dejun la 11:30. Cu toate acestea, până la prânz pofta de mâncare va fi probabil destul de bună, iar până la cină veți ajunge cu siguranță fără întârziere. Cei cărora le place să privească răsăritul soarelui când răsare, dimpotrivă, au un apetit minunat dimineața, dar s-ar putea să uite complet de cină.

Începe-ți ziua cu alimente proteice. Micul dejun ar trebui să fie bogat în proteine. Acest lucru vă va ajuta să obțineți un impuls suficient de energie și este garantat să întârzieți senzația de foame până la următoarea masă. Se crede că cel mai bine este să luați micul dejun nu mai devreme de ora 8 a.m. și în termen de 1 oră de la trezire. Dacă te trezești mult mai devreme de opt dimineața, atunci bea un pahar cu apă, fă exerciții, fă un duș de contrast pentru a amâna micul dejun mai aproape de ora specificată.

Mănâncă în același timp la fiecare 3-4 ore. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați apetitul. Pentru a organiza astfel de mese fracționate, puteți distribui în timp aportul setului de preparate pe care îl consumați de obicei la prânz, de exemplu. Mai întâi - salată și felul întâi, după 3 ore luați o gustare cu felul al doilea. Beți mai multă apă când gustați. Apa elimina toxinele din organism.

Prânzul la prânz este un punct important în programul mesei. La ora prânzului îți poți permite cea mai mare cantitate de mâncare, pentru că... Vârful mediu zilnic al acidității gastrice se observă în mijlocul zilei. Prânzul trebuie servit înainte de ora 15.

Luați cina nu mai târziu de ora 20:00. Mâncatul după ora 20.00 supraîncărcă funcția pancreatică normală și blochează eliberarea melatoninei, care este esențială pentru un somn sănătos și sănătos.

Distribuția caloriilor în timpul zilei

Pregătirea pentru o nouă zi pentru organism ar trebui să înceapă cu o anumită sursă de energie. Pentru a lucra pe deplin, o persoană are nevoie de calorii. De aceea, cea mai utilă și optimă dietă va fi cea în care organismul nostru primește puțin mai mult de 70% din totalul de kilocalorii consumate la micul dejun și la prânz. Și mai puțin de 30% din suma totală rămâne pentru cină și gustări intermediare. Cu un astfel de program nutrițional, o persoană primește suficientă putere pentru activitățile sale fără a stoca excesul de grăsime în timpul unui festin bogat de seară.

Un interval de 4-5 ore între mesele individuale va fi cel mai optim și fiziologic. Și timpul de la ultima masă până la culcare ar trebui să fie de cel puțin trei până la patru ore. O astfel de dietă poate umple costurile energetice ale vieții noastre și poate controla pofta de mâncare fără a încărca sistemul uman cu calorii suplimentare.

Urmând aceste principii de nutriție optimă și alimentație rațională, precum și regulile anterioare de alimentație sănătoasă, nu numai că îți vor proteja greutatea de kilogramele în plus, dar o vor proteja și de probleme inutile cu stomacul și bolile de inimă.

Din ce în ce mai mulți oameni vin la ideea că trebuie să treacă la o dietă sănătoasă, iar printre aceștia se numără atât bărbați, cât și femei. Pentru majoritatea, aceasta este o modalitate de a scăpa de kilogramele în plus și de a curăța organismul de substanțele nocive. Cercetările arată că un program de nutriție conceput corespunzător vă permite să slăbiți și să restabiliți metabolismul normal fără a pune o presiune excesivă asupra inimii, ficatului și altor organe. Tot ce rămâne este să înțelegem ce, când și în ce cantitate să mănânci.

Deși fiecare persoană are o înțelegere diferită a termenului „alimentare sănătoasă”, în esență, consumul de alimente este benefic. Cu toate acestea, aici există o nuanță - este important nu numai ce alimente specifice mănânci, ci și la ce oră și în ce cantitate. Ideea principală este să obțineți toți nutrienții necesari, dar în așa fel încât conținutul de calorii al alimentelor să nu fie mai mult (și atunci când slăbiți, chiar mai puțin) decât cheltuiește organismul pe zi. Mai mult, este necesar să se creeze și să urmeze un program și o dietă individuale, care vor depinde de:

sex și vârstă;
stilul de viață și rutina zilnică;
cantitatea de exces de greutate;
prezența bolilor cronice;
obiceiurile alimentare.

Nu este nevoie să vă grăbiți să creați un program și să selectați produsele, pentru că mai întâi trebuie să înțelegeți cum să o faceți corect. Alimentația corectă este un întreg sistem cu anumite principii care ar trebui urmate dacă vrei să obții rezultatul dorit. Să ne uităm la regulile de bază ale planificării dietei:

Trebuie să mănânci des - numărul optim de mese este de 5-6 pe zi, cu intervale de câteva ore. Datorită „hrănirii” regulate, organismul nu va simți foame, iar sistemul digestiv va funcționa fără eșecuri. Ca bonus, persoanele care pierd în greutate se pot aștepta la o reducere a dimensiunii stomacului.
Dimensiunile porțiilor trebuie reduse, dar nu trebuie să mergeți la extreme - este important să acordați atenție nu numai cantității, ci și calității, adică conținutului de calorii al alimentelor.
Neapărat trebuie să iei micul dejun - metabolismul este cel mai intens dimineața, așa că te poți răsfăța chiar și cu alimente mai hrănitoare, de exemplu, o bucată de ciocolată sau pastele preferate. Dacă sări peste micul dejun, vei mânca mult mai mult la prânz, iar alimentele vor fi digerate mai rău, ceea ce va duce la formarea celulelor adipoase.
Principala alimentație zilnică ar trebui să fie legumele și fructele - desigur, nu trebuie să le consumați singure, dar sunt extrem de necesare ca sursă de vitamine și microelemente benefice. Pentru a-ți face mâncarea cât mai sănătoasă, este indicat să consumi fructe și legume proaspete sau gătite la cuptor și aburite.
Trebuie să mănânci carne, dar numai carne slabă - cele mai bune sunt fileul de pui, muschiul slab de vită etc.
Ultima masă ar trebui să fie cu 3-4 ore înainte de culcare, pentru ca organismul să nu fie supraîncărcat.
Pentru a normaliza digestia, meniul ar trebui să includă produse lactate, în special brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefir, lapte copt fermentat și brânzeturi tari.
În fiecare zi trebuie să bei cel puțin 2 litri de apă și este important să bei cu înghițituri mici și, de preferință, încet - cea mai mare parte a lichidului consumat ar trebui să fie în prima jumătate a zilei.

A mânca corect înseamnă a obține suficiente grăsimi, proteine și carbohidrați. Fiecare dintre aceste componente este importantă, așa că a ține diete stricte este extrem de periculoasă. Deci, să ne uităm la alimentele pe care le poți include în dieta ta:

Dintre carbohidrați, trebuie să-i alegeți pe cei care nu sunt procesați prea repede, altfel vă veți simți în mod constant foame. Cea mai bună opțiune ar fi cerealele: hrișcă, fulgi de ovăz, orez (nelustruit), mei, alte cereale (secara, fulgi de ovăz, dar fără îndulcitori adăugati), precum și pâine cu cereale integrale și cartofi copți. Vă rugăm să rețineți că această mâncare este potrivită numai pentru micul dejun și prânz.
Proteinele sunt necesare pentru repararea celulelor și dezvoltarea mușchilor, așa că asigurați-vă că includeți în meniu pui, curcan și alte tipuri de carne slabă (fiertă), pește, ouă, brânzeturi cu un conținut de grăsime de până la 25 la sută (nu mai mult de 40%). grame pe zi), 0% chefir și brânză de vaci.
O varietate de nuci (în special nuci), ulei de rapiță și susan, germeni de grâu și pește pot fi o sursă de grăsimi „bune”.
În principiu, puteți mânca aproape orice, de la fructe și legume, deși unele dintre ele trebuie consumate în cantități limitate (de exemplu, bananele și strugurii, care conțin mult zahăr).

Apropo, dacă doriți să pierdeți în greutate, ar fi util să aveți grijă de selectarea unui complex de vitamine - atunci organismul nu va simți o deficiență de nutrienți.

Recent, mulți medici au promovat o alimentație separată, pe baza căreia se bazează dieta cu 6 petale, vă puteți familiariza cu ea, studiați recenzii despre acest stil de nutriție, unii cred că alimentația separată este corectă. Dar nu uitați câți oameni sunt, atâtea puncte de vedere. Prin urmare, ascultă-ți mai întâi corpul.

Cel mai mare efect se obține dacă aderați la o dietă sănătoasă în mod constant, adică evitați supraalimentarea și zilele de post, care sunt stresante pentru organism. Apoi organismul va înceta să fie „speriat” de perioadele de foame și va începe să ardă în mod activ celulele adipoase. Pentru cei care doresc să slăbească, este potrivit următorul meniu zilnic:

pentru micul dejun - un măr, o porție mică de fulgi de ovăz cu apă și o ceașcă de cafea cu lapte;
pentru al doilea mic dejun – 1 pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi (până la 1,5 la sută) și 2 piersici;
pentru prânz - pește copt cu cartofi (1 bucată), salată cu legume și 1 lingură dressing. linguri de ulei de măsline;
pentru o gustare de după-amiază – morcovi rasi cu măsline;
pentru cina - o bucata de piept de pui tocanita cu portocale si broccoli fiert.

Pentru cei care sunt obișnuiți cu o dietă bogată, poate fi dificil să treacă la un astfel de meniu, dar după câteva zile stomacul va scădea și disconfortul va dispărea. Ca recompensă pentru aderarea la regim, vă puteți permite un mic tratament nesănătos o dată la 7-10 zile (principalul este să nu exagerați!).

Pentru a nu te gândi în fiecare zi la ce să mănânci mâine, este logic să planifici dintr-o dată un meniu pentru săptămână. Atunci când alegeți feluri de mâncare, ar trebui să vă ghidați nu numai după conținutul de calorii, ci și după varietate. Dieta trebuie să includă:

diverse cereale;
fructe si legume;
cartofi (doar copți și aburiți);
pește și carne în cantități limitate;
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi;
apă – un pahar cu apă cu 30 de minute înainte de masă te va ajuta să te simți plin.

Pe lângă faptul că includeți alimente sănătoase în alimentație, trebuie să vă amintiți să excludeți din aceasta acele alimente care provoacă tulburări metabolice și contribuie la acumularea de grăsimi în organism. Principalii „dușmani” includ:

tot felul de nuci, floricele de porumb, chipsuri și biscuiți;
băuturi alcoolice (este permis doar 1 pahar de vin roșu sec pe săptămână);
concentrate și semifabricate, inclusiv fidea instant, găluște, piure de cartofi uscat etc.;
aproape toate produsele de patiserie, în special cele cu un conținut ridicat de zahăr;
alimente prajite din fast-food;
maioneză și sosuri gata preparate;
diverse produse afumate, inclusiv cârnați, carne și brânzeturi;
dulciuri.

Respectând o alimentație adecvată, puteți pierde în greutate fără prea mult efort - în decurs de o lună cântarul va începe să arate cu câteva kilograme mai puțin. Amintiți-vă că pierderea în greutate prea rapidă este plină de multe probleme de sănătate - în mod normal, un astfel de sistem vă va permite să pierdeți aproximativ 400 de kilocalorii pe zi. În același timp, rezultatul final va dura mult timp, spre deosebire de pierderea rapidă în greutate bazată pe post. Dacă combini o dietă sănătoasă cu activitatea fizică, pierderea în greutate va începe să scadă mult mai intens.

Mâncatul sănătos este la modă acum. În toate rețelele de socializare, alimentația adecvată este promovată ca bază a unui stil de viață sănătos. Dar, din cauza cantității mari de informații, adesea contradictorii, oamenii au o înțelegere inexactă a modului de a mânca corect. În acest articol vom vorbi despre ceea ce este considerat de fapt o nutriție adecvată și, de asemenea, vom risipi cele mai comune mituri asociate cu acest concept.

Esența unei alimentații adecvate și ceea ce oferă

Mâncarea este o parte integrantă a vieții noastre. Dar în ultimul timp am început să uităm de ce mâncăm de fapt. Mâncarea a devenit pentru oameni nu o modalitate de a prelungi viața, ci o plăcere pentru care cineva își poate sacrifica sănătatea. Multă vreme, cei mai mulți oameni nici măcar nu bănuiesc că mâncarea îi omoară literalmente din interior și caută cauzele bolilor lor în orice altceva decât în alimente. Între timp, așa-numita hrană nesănătoasă poate deveni nu o sursă de viață pentru o persoană, ci un mijloc de moarte dureroasă.

În era fast-food-ului, sedentarismului, cancerigenilor, potențiorilor de aromă, a tot felul de conservanți, este foarte important să cunoaștem elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru a trăi o viață lungă și fericită.

Alimentația corectă presupune nu numai respectarea anumitor reguli cu privire la ceea ce poți și ce nu poți mânca, ci și întregul stil de viață al unei persoane. Totul contează aici: timpul de mâncare, calitatea alimentelor, caracteristicile alimentelor, metodele de preparare.

Există multe motive pentru care oamenii trec la o alimentație sănătoasă. Iată doar cele mai comune dintre ele:

După boli de lungă durată, când organismul este epuizat și are nevoie de o dietă blândă.
Unii folosesc o alimentație adecvată pentru a crește în greutate, deoarece sunt subponderali.
Majoritatea oamenilor care practică yoga la nivel profesional aderă la elementele de bază ale unei alimentații adecvate sau sunt chiar vegetarieni.
Sportivii știu că alimentația adecvată este considerată o componentă importantă a unei bune sănătăți, forță și vitalitate.

Dacă doriți să respectați o alimentație adecvată, trebuie să urmați aceste recomandări:

Mănâncă zilnic legume și fructe. Aceste alimente conțin o cantitate mare de vitamine și minerale, așa că trebuie consumate cu o nutriție adecvată. În plus, ele conțin fibre, care îndeplinesc funcții importante: elimină toxinele din organism, reduce colesterolul și nivelul zahărului din sânge, îmbracă pereții intestinali cu mucus, care previne dezvoltarea multor boli, menține microflora intestinală în stare corespunzătoare, îndepărtează totul. „inutil” din intestine.
Bea multa apa. Apa participă la multe procese din organism. Deficiența acestuia este cauza deshidratării și, în consecință, a sănătății precare. De asemenea, lipsa de apă în organism duce la îmbătrânirea prematură a pielii feței, gâtului și corpului. Oamenii se întreabă adesea „ce să bea atunci când mănâncă corect”, fără să-și dea seama că cea mai bună băutură este apa obișnuită. Dar este mai bine să evitați cafeaua și ceaiul tare: aceste băuturi excită sistemul nervos și pot duce la insomnie.
Eliminați carbohidrații simpli din dieta dvs. Carbohidrații simpli includ: toate alimentele care conțin făină și zahăr. Cu alte cuvinte, tot ceea ce ne aduce plăcere pentru o perioadă scurtă de timp, dar în același timp are un efect negativ asupra siluetei noastre și provoacă dependență (prăjituri, înghețată, produse de patiserie, dulciuri, fast-food-uri, băuturi carbogazoase etc.) . Pentru a evita o criză nervoasă, la prima dată când înveți ce poți mânca cu o dietă sănătoasă și de la ce este mai bine să te abții, îți poți permite mici răsfățuri sub formă de câteva bucăți de ciocolată sau un tort la fiecare 3-4 zile.
Ia cereale la micul dejun. Fulgi de ovăz, orez, hrișcă, orz perlat - toate aceste terci sunt ideale pentru micul dejun. Dar ar trebui să fie gătite în apă și fără ulei. Dacă această combinație ți se pare fadă, poți adăuga în terci fructe uscate sau fructe proaspete și fructe de pădure. De asemenea, este permis să adăugați miere naturală la feluri de mâncare.
Ar trebui să mănânci întotdeauna în același timp. Trebuie să mănânci o dietă sănătoasă de cel puțin cinci ori pe zi. Pe lângă trei mese principale complete, ar trebui să existe gustări (nuci, fructe, produse lactate). În acest caz, alimentele trebuie mestecate bine.
Evitați alcoolul și fumatul. Obiceiurile proaste nu sunt compatibile cu un stil de viață sănătos, așa că dacă scopul tău este să devii mai sănătos, atunci ar trebui să renunți la fumat și la alcool.
Aburiți-l. Mâncarea prăjită este greu de digerat, așa că este mai bine să o aburești. Deci nu va provoca disconfort în intestine.
Mănâncă alimente proaspete. Nu este nevoie să pregătiți mâncarea în avans. Mâncarea proaspătă este mult mai sănătoasă și mai gustoasă.
Duceți un stil de viață activ. Toate caloriile consumate în timpul zilei trebuie consumate, altfel vor fi depuse în locurile cele mai neașteptate sub formă de grăsime. Pentru a preveni acest lucru, ar trebui să vă plimbați mai mult în aer curat, să înotați în piscină și, de asemenea, să faceți exerciții zilnic.
Dieta ar trebui să fie variată. Dacă este posibil, creați-vă un meniu cu câteva zile înainte și respectați planul.

Alimentația corectă: ce să gătești pentru cină?

A veni cu feluri de mâncare pentru micul dejun și prânz este de obicei mai ușor decât pentru cină. Mai ales pentru cei care nu știu ce pot mânca la cină dacă mănâncă corect, am pregătit câteva opțiuni simple:

pește slab aburit cu orez sau legume;
piept de pui fiert sau prajit la tigaie fara ulei cu salata de legume imbracata cu ulei vegetal;
omletă cu două ouă gătită fără ulei;
cotlet de pește aburit.

Nu există timp strict pentru cină, deoarece stilul de viață al fiecărei persoane este diferit. Dar toți medicii sunt de acord că ultima masă ar trebui să fie cu trei ore înainte de culcare. Acest lucru este necesar pentru ca organismul să se odihnească și să nu funcționeze în timpul somnului.

Dacă vorbim despre mărimea porției pentru cină, atunci opțiunea ideală este una care nu conține mai mult de 500 de calorii. Desigur, numărarea caloriilor nu este cea mai ușoară sarcină, așa că poți să te limitezi doar la propriile sentimente și să părăsești masa cu o ușoară senzație de malnutriție.

Vedete care mănâncă sănătos

Victoria Bonya

În fiecare an, Victoria Bonya devine doar mai frumoasă. Și acest lucru se datorează nu numai produselor cosmetice scumpe pe care le folosește, ci și stilului de viață corect. Pe paginile ei de rețele sociale, ea publică adesea fotografii cu ea implicată activ în sport. Mâncarea sănătoasă face, de asemenea, parte din viața Victoria Boni. Legumele și fructele ocupă întotdeauna un loc important în dieta ei.

Iana Rudkovskaya

Nu cu mult timp în urmă, Yana a născut un fiu. Multe instituții de presă au scris despre cât de repede a ajuns Yana în formă după naștere. Dar nu este nimic surprinzător aici. Din fotografiile postate pe rețelele de socializare, putem concluziona că Yana Rudkovskaya duce un stil de viață activ și mănâncă corect.

Mitul nr. 1 Trebuie să eliminați complet grăsimile din alimentație.

Grăsimile în exces sunt într-adevăr dăunătoare, dar nu pot fi excluse complet din dietă. Grăsimile conțin vitamine și acizi grași de care organismul are nevoie pentru a asigura funcționarea normală. Nutriția adecvată include grăsimi vegetale și animale.

Mitul nr. 2 Trebuie să mănânci un bol de supă în fiecare zi

Supele sunt sănătoase doar dacă sunt preparate în conformitate cu toate recomandările pentru o alimentație adecvată. Bulionul gras în combinație cu legume și cereale ne poate dăuna organismului. În plus, supa diluează sucul gastric. Mulți oameni de știință susțin că încetinește digestia. Prin urmare, este mai bine să mâncați supa ca un fel de mâncare separat și nu ca un adaos la felul principal.

Mitul nr. 3 Sifonul dietetic este sănătos

Acum există o mulțime de băuturi carbogazoase pe rafturile magazinelor etichetate „0 calorii”. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă deloc că produsul este dietetic și sigur pentru sănătate. Adesea, aceste băuturi conțin substanțe mult mai nocive. În plus, apa carbogazoasă dulce provoacă dependență, care este foarte greu de făcut față.

Mitul nr. 4 Legumele și fructele proaspete conțin mai multe vitamine decât cele congelate

Iarna, legumele și fructele sunt scumpe. În același timp, alimentele congelate rețin toate vitaminele și mineralele. De aceea, majoritatea celor care mănâncă sănătos știu că înghețarea legumelor vara este o modalitate excelentă de a vă oferi alimente sănătoase iarna.

Mitul #5: Mâncarea sănătoasă este scumpă.

Acest lucru poate fi spus doar de cei care nu au urmat niciodată principiile unei alimentații adecvate în viața lor. Mâncarea sănătoasă poate fi destul de accesibilă dacă faci cumpărături cu înțelepciune. În primul rând, nu ar trebui să cumpărați tot ce este etichetat „aliment ecologic”. Acesta este doar un truc de marketing; astfel de produse nu sunt întotdeauna inofensive. În al doilea rând, trebuie să înțelegeți că cel mai mare beneficiu pentru organism vine din alimentele simple - cereale, legume, fructe de sezon. Și nu costă mai mult decât o bucată de carne de porc grasă sau o gustare la o cafenea fast-food.

O dietă adecvată este o schimbare a comportamentului alimentar. Persoanele supraponderale mănâncă de 1-2 ori pe zi, dar în porții mari. Pentru a pierde în greutate, ai nevoie de mai puțin, dar mai des. În mod ideal, ar trebui să aveți un mic dejun complet, prânzul și cina, precum și 2-3 gustări pe parcursul zilei. Puteți slăbi cu orice dietă: dieta Kremlin și dieta cu orez și dieta cu chefir etc., dar pentru a menține rezultatul, pentru a nu lăsa pielea să se lase, pentru a nu face părul și unghiile casante, ar trebui să mâncați un o anumită cantitate de proteine, carbohidrați, grăsimi, vitamine în fiecare zi, micro și macroelemente.

Proteine în timpul unei diete

Proteinele, spre deosebire de grăsimi, nu sunt stocate în corpul uman. Ele pot fi sintetizate din aminoacizii furnizați cu alimente. Aminoacizii sunt elementele de bază ale celulelor corpului. Proteinele sunt implicate în transportul hormonilor, vitaminelor și oxigenului către diferite țesuturi și organe. În plus, proteinele sunt, de asemenea, responsabile pentru distribuția lichidului între mediul extracelular și cel intracelular.

Deficitul de proteine din organism nu permite celulelor să rețină apa, transformând-o în fluid intercelular. Consecința acestui lucru este umflarea, durerile de cap, deteriorarea sănătății

Toate proteinele sunt împărțite în complete și incomplete. Proteinele complete, cum ar fi fructele de mare, carnea, peștele și ouăle, conțin o gamă completă de aminoacizi benefici. De obicei, produselor lactate le lipsesc 1-2 aminoacizi importanți. Proteine de la două până la cinci ore, ceea ce înseamnă că te vei simți plin pentru o perioadă destul de lungă. În plus, se cheltuiește destul de multă energie pentru digestia proteinelor. Excesul de proteine este destul de periculos. Există o creștere a încărcăturii asupra ficatului și rinichilor, iar intoxicația cu produse de descompunere a proteinelor, numite cetoză, încetinește pierderea în greutate și face o persoană obosită și somnolentă.

Din cantitatea totală de alimente consumate pe zi, ar trebui să existe 30-35 la sută proteine. La dietă, puteți mânca fructe de mare, care nu numai că conțin proteine complete, ci și microelemente importante. Creveții, crabii, caracatița, midiile și calmarii ajută la descompunerea grăsimilor din organism. Peștele conține așa-numiții acizi grași. La o dietă, este mai bine să optați pentru astfel de tipuri de pește precum carasul, bibanul, crapul, sturionul, bibanul, lipa, capelinul, pollockul, merluciul.

Amintiți-vă că peștele roșu este mai gras decât peștele alb și conține mai multe calorii

Dacă iubiți carnea de pasăre, va trebui să îndepărtați pielea de pe ea în timpul dietei, deoarece conține o mulțime de substanțe nocive și grăsimi. Orice carne de pasăre este considerată dietetică (exclusiv gâscă și rață), dar preferința este cea mai bună pentru carnea albă. De exemplu, pieptul de pui are mult mai puțin calorii decât tobe și pulpe, așa că poți mânca mai mult din el.

Carbohidrați în timpul dietei

Carbohidrații oferă organismului energie. Acest lucru este deosebit pentru organism, care este o mașină biologică perfectă. O persoană consumă carbohidrați simpli și complecși cu alimente. Cei care și-au propus să slăbească kilogramele în plus ar trebui să învețe să facă distincția între ele. Glucidele complecși sunt polizaharide (glicogen, pectină, amidon, fibre), carbohidrații simpli sunt mono- sau dizaharide (maltoză, glucoză, fructoză, zaharoză, lactoză).

Un număr mare de carbohidrați complecși se găsesc în diferite cereale. În plus, cerealele sunt fibre, care asigură o bună saturație și au un efect benefic asupra funcționării tractului gastrointestinal. La o dietă puteți mânca fulgi de ovăz, hrișcă, orz și terci de orez. Cu toate acestea, ar trebui să cumpărați orez brun sau sălbatic. Orezul alb lustruit conține niveluri mult mai scăzute de nutrienți. Dacă obișnuiți să mâncați supă cu pâine, atunci cumpărați pâine de secară din făină integrală sau din cereale integrale.

Legumele și fructele sunt bogate în carbohidrați. Au un conținut scăzut de calorii, conțin multe fibre, care nu sunt absorbite de organism și sunt eliminate suficient de repede.

Cu cât legumele și fructele au suferit mai puțin tratament termic, cu atât conțin mai mulți nutrienți.

Pe aproape orice dieta se poate consuma varza alba, morcovi, castraveti, rosii, broccoli, salata verde, ardei gras, vinete, sfecla, telina, precum si toate tipurile de fructe de padure, pere, mere, piersici, citrice. Este mai bine să evitați bananele și strugurii în timp ce slăbiți, deoarece conțin prea mult zahăr.

Grasimi in timpul dietei

Nu poți elimina complet grăsimile din dieta ta. Datorită grăsimilor, mineralele și vitaminele solubile în grăsimi sunt absorbite în intestine. Dacă nu există grăsimi în dietă, dinții și părul sănătoși pot fi uitați, iar oasele vor deveni atât de fragile încât chiar și o mică lovitură va duce la o fractură. În mod normal, o persoană ar trebui să consume 1 gram de grăsime pentru fiecare kilogram din greutatea sa. Dacă faci muncă fizică grea sau mergi la sală, conținutul de grăsimi din dieta ta ar trebui să crească cu .

Când țineți dietă, ar trebui să fiți conștient de grăsimile ascunse în alimente. De exemplu, un pahar de smântână 20 la sută sau doi cârnați cu o greutate totală de 150 de grame conține aceeași cantitate de grăsime ca o bucată de 50 de grame de untură de porc.

Grăsimile ar trebui să fie prezente în fiecare masă. Prin combinarea cu carbohidrații și proteinele, acestea oferă energie și saturează stomacul. Pe durata dietei (sau mai bine pe viață), ar trebui să excludeți toate produsele care conțin grăsimi trans: margarină, batoane de ciocolată, chipsuri, orice fast-food, alimente procesate, maioneză cumpărată din magazin și sosuri similare cu acestea.

Grăsimile ar trebui să constituie aproximativ 15 la sută din dieta zilnică. Dacă obișnuiți să vă îmbrăcați salatele cu ulei, atunci în timpul dietei este mai bine să treceți la ulei virgin nerafinat (măsline, semințe de in, floarea soarelui, cânepă, rapiță, porumb). Există destul de multe grăsimi sănătoase pentru a pierde în greutate în avocado, nuci și semințe. Dacă nu puteți trăi fără dulciuri, introduceți în alimentație ciocolata neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70%. Puteți mânca aproximativ 20 de grame de ciocolată în fiecare zi.