Exercițiu Plank: câte abordări? Cel mai bun exercițiu de scânduri

Un exercițiu precum scândura este bine cunoscut în lumea fitness-ului. Cu toate acestea, recent scândura a devenit populară nu numai printre persoanele care sunt interesate de fitness, ci și printre cei implicați în alte sporturi. Totul datorită faptului că bara este unul dintre principalele exerciții generale de întărire.

În doar o lună, stând în scândură în fiecare zi, puteți scăpa de complexe, puteți obține o silueta tonifiată și mușchi puternici și, de asemenea, puteți crește tonusul general al întregului corp. În plus, bara este indispensabilă pentru presă, deoarece întărește mușchii abdominali superiori și inferiori.

Dacă faci exercițiul de scânduri acasă în fiecare zi (iar scândura durează puțin), poți economisi din mers la sală, iar rezultatul nu va fi mai rău. Deoarece scândura este un exercițiu static, este ideal pentru persoanele care au probleme articulare și nu se pot angaja în fitness sau alte sporturi active.

Exercițiu cu plank: caracteristici și contraindicații

Este dificil de supraestimat cât de mult beneficii va aduce scândura întregului corp. Are multe avantaje pentru cei care au complexe cu privire la silueta lor:

• Acest exercițiu este unul dintre puținele care te vor ajuta cu adevărat să slăbești și să scapi de grăsimea inutilă din abdomen și coapse.
• Efectuarea unei scânduri nu necesită mult timp, deoarece poziția maximă a scândurii va dura doar două minute pe zi (cât timp să stați într-o scândură depinde de nivelul de fitness).
• Atunci când efectuați acest exercițiu, nu este necesar niciun echipament suplimentar (cu excepția poate un covoraș de gimnastică, dar acesta poate fi înlocuit, de exemplu, cu un prosop moale) sau un loc special desemnat.
• Scândura poate fi executată de o persoană cu orice nivel de condiție fizică (puteți începe cu o perioadă minimă de timp în picioare și creșteți treptat).
• Scândura este un exercițiu universal, așa că este potrivită atât pentru femei, cât și pentru bărbați.
• Acest exercițiu are multe variații, care vor întări diferite grupe musculare.

Efectul realizării scândurii poate fi văzut mult mai repede decât după 30 de zile; pentru aceasta, cea mai bună soluție ar fi să respectați următoarele recomandări:

• Evita sa consumi alimente prajite, afumate sau grase, in special fast-food, pentru ca nu este nevoie de calorii in plus.
• Acordați preferință alimentelor cu proteine: carne slabă, legume etc. Alimentele proteice ajută la creșterea masei musculare slabe, mai degrabă decât la stocarea grăsimilor.
• De asemenea, ar trebui să evitați să mâncați dulciuri și alimente bogate în amidon, dar nu trebuie să vă limitați strict: este destul de acceptabil să mâncați câteva părți de ciocolată.
• Bea cel puțin un litru de apă pe parcursul zilei. Apa reface perfect echilibrul sare-mineral și elimină excesul de grăsimi din organism.

În ciuda simplității sale, exercițiul cu scânduri are o serie de contraindicații, și anume:

• Nu este recomandat femeilor să stea în scândura în primele șase luni după naștere și operație cezariană;
• în prezența bolilor sistemului cardiovascular;
• pentru patologii ale coloanei vertebrale (hernie vertebrală, leziuni ale coloanei vertebrale etc.);
• pentru boli ale cavității abdominale.

Tehnica de realizare a exercițiului de scânduri

În opțiuni de fitness pentru a face scânduri un numar mare de. Mai întâi, să ne uităm la tehnica clasică a scândurilor. Tehnica în sine este simplă: ne întindem pe un covor de gimnastică pe burtă, iar din poziție culcat ne ridicăm cu brațele întinse, așa cum se face pentru a începe flotările.

Rezemați pe mâini și vârfuri ale picioarelor, ne menținem spatele drept și nu ne aplecăm; încercăm să menținem această poziție cât mai mult timp posibil. Începătorilor li se recomandă să înceapă cu 10 secunde, crescând treptat timpul la 2 minute.

Când executați scândura, ar trebui să luați în considerare câteva nuanțe:

• Spatele nu trebuie în niciun caz să fie rotunjit sau arcuit, pentru a nu încărca coloana vertebrală. Experții în fitness vă recomandă să țineți mai întâi spatele drept în picioare și abia apoi să treceți la scândură. Bărbia este coborâtă în unghi drept față de coloana vertebrală, ochii se uită la podea. Poziția corpului ar trebui să semene cu o linie dreaptă.
• De asemenea, picioarele trebuie ținute drepte, mușchii feselor să fie cât mai tensionați. Dacă nu îți ții picioarele drepte, acest lucru poate provoca arcuirea în regiunea lombară și poate reduce sarcina necesară asupra abdomenului.
• Pentru a face mai dificilă menținerea echilibrului, picioarele trebuie așezate împreună, acest lucru va crește sarcina asupra mușchilor abdominali. Și, în consecință, pentru a reduce puțin sarcina, picioarele tale pot fi distanțate.
• Poziția corectă a coatelor va ajuta la evitarea stresului inutil asupra brâului umăr: acestea ar trebui să fie situate pe aceeași linie verticală cu umerii. Mâinile pot fi conectate astfel încât să formeze un triunghi.
• O atenție deosebită trebuie acordată mușchilor abdominali: stomacul trebuie tras spre coaste, abdomenul trebuie să fie cât mai tensionat posibil. Totuși, această poziție a abdomenului nu trebuie să afecteze respirația: trebuie să fie lină și calmă pentru a evita modificările tensiunii arteriale.

Scândura clasică poate fi complicată ridicând alternativ picioarele sau brațele. Dacă starea ta fizică îți permite, poți încerca și alte opțiuni pentru a face scândură: pe coate, cu o minge de fitness sau cu o scândură laterală. Varietatea de opțiuni vă permite să utilizați aproape toate grupele musculare.

De exemplu, scândura laterală mărește sarcina asupra mușchilor abdominali și a centurii scapulare. Scândura laterală poate fi realizată și în combinație cu scândură clasică. Se face astfel:

• Ne întindem pe partea stângă și ne sprijinim mâna stângă pe suprafața podelei.
• Picioarele și picioarele trebuie unite, picioarele și șoldurile ridicate, cu vârfurile picioarelor îndreptate înainte.
• Pe măsură ce expirați, îndreptați brațul stâng și ridicați în același timp brațul drept. Mușchii feselor trebuie să fie încordați pentru a nu cădea într-o parte și a menține echilibrul.
• Țineți această poziție pentru timpul necesar (de la 10 secunde la 2 minute, noi decidem cât timp exact).

Ce mușchi pompează scândura?

Astfel, facand scandura corect si zilnic, dupa 30 de zile poti observa schimbari pozitive in corpul tau. Să ne uităm la ce mușchi afectează exercițiul cu plank și la ce fel de rezultate vă puteți aștepta.

Mușchii fesieri.

Scândura lucrează mușchiul gluteus maximus, precum și mușchii posteriori gambei. Pentru fete, aceasta este o modalitate grozavă de a scăpa de așa-numitul efect de „coajă de portocală” sau de celulita din zona fesieră, mai ales în combinație cu ridicarea alternantă a picioarelor.

Mușchii spatelui.

Mușchii spatelui, umerilor și coloanei vertebrale cervicale sunt, de asemenea, perfect antrenați în timp ce faceți scândura. Exercițiul servește ca prevenire a osteocondrozei regiunilor lombare și cervicale la bărbații și femeile care au un loc de muncă sedentar.

Mușchii picioarelor.

Mușchii picioarelor suportă cea mai mare sarcină.Toți mușchii picioarelor sunt ocupați - de la coapse până la gambe. Ca rezultat, o persoană devine picioare zvelte și frumoase.

Mușchi abdominali.

Folosind bara, secțiunile abdominale inferioare și superioare sunt bine pompate. S-a dovedit că pentru a întări mușchii abdominali nu este nevoie să efectuați un set de exerciții; o scândură zilnică va fi suficientă. Cine nu visează să aibă abdomene perfecte?

Mușchii brațelor.

Când executați corect scândura, activitatea fizică de înaltă calitate cade și pe brațe, care reprezintă aproape jumătate din greutatea corpului. Mai mult, ceea ce este important pentru fete: făcând scândura, mușchii brațelor (biceps, triceps) sunt întăriți fără a pompa bicepsul, adică brațele rămân subțiri și grațioase.

Desigur, începătorii nu pot evita durerile musculare în primele zile, dar acest lucru va indica faptul că exercițiul este efectuat corect și mușchii sunt încordați și lucrează. Dar după o lună poți simți cât de flexibil și ușor a devenit corpul tău, pentru că scândură folosește mușchi atât de adânci, greu de pompat cu alte exerciții.

Scândura poate fi inclusă într-un set de alte exerciții. Nu există recomandări specifice în fitness cu privire la cât timp și când să stați în scândură; regimul este stabilit independent.

Probabil, fiecare persoană și-ar dori să aibă un corp zvelt, tonifiat, fără a depune mult efort în el. Dar în majoritatea cazurilor, pentru a obține rapid rezultate, trebuie să încerci din greu, depășindu-ți lenea și efectuând seturi de exerciții fizice în fiecare zi. Unul dintre cele mai eficiente și eficiente exerciții care nu necesită echipament special este scândura, care a ajutat un număr mare de oameni să se pună în formă.

Exercițiul cu scânduri este cunoscut de mai bine de 20 de ani, dar odată cu răspândirea modei pentru aparatele de exercițiu a fost uitat. Formatorii cu experiență revin acum la aceasta prin încorporarea scândurilor în programele lor de formare. Și chiar și acasă, oamenii care practică independent nu refuză acest exercițiu.

Este o poziție culcat și se execută static. În acest moment, toți mușchii corpului sunt nemișcați și încordați sub influența propriei gravitații. Pentru a face scândură acasă, ai nevoie doar de covoraș (întrucât implică culcat), îmbrăcăminte și pantofi sport comozi și un cronometru pentru a controla timpul.

Efectuarea zilnică a exercițiului de scânduri antrenează mai multe grupe de mușchi simultan, în primul rând picioarele și brațele, care sunt accentul principal în timpul exercițiului. În plus, mușchii spatelui, abdomenului, feselor și pieptului sunt strânși și lucrați. Și efectul antrenamentului regulat nu va dura mult să apară - corpul va deveni sculptat, excesul de grăsime va dispărea și vor rămâne doar mușchii pompați.

De ce ar trebui să includeți o scândură în sistemul dvs. de antrenament?

Pur și simplu pentru că exercițiul:

• nu durează mult, așa că nu va dura mult timp chiar și pentru o persoană foarte ocupată;
• chiar lucrează mușchii profundi care rămân neutilizați atunci când efectuați multe alte exerciții;
• nu are efecte secundare, așa că aproape toate grupurile de oameni pot include scânduri în antrenamentele lor. Excepție fac cei care au o hernie vertebrală. De asemenea, se recomandă ca persoanele care au boli vasculare și au suferit anterior orice leziuni asociate cu afectarea coloanei vertebrale să fie precaute la exercițiu;
• antrenează nu numai trupul, ci și spiritul, întărind voința;
• crește rezistența generală a corpului.

Deoarece scândura este un exercițiu pe termen scurt, poate fi inclusă în încălzire pentru a încălzi intens mușchii înainte de o activitate fizică mai grea.

Cum să faci corect o scândură

Scândura clasică se execută în timp ce vă sprijiniți pe coate, care ar trebui să fie îndoite strict la un unghi de 90 0. Pentru ca greutatea corporală să fie distribuită uniform în timpul exercițiului, este necesar, fără a se îndoi în partea inferioară a spatelui, să se întindă întregul corp de la coroană la călcâie în linie dreaptă. Accentul principal se observă în antebrațe și vârfurile degetelor de la picioare. În timpul exercițiului ar trebui să privești doar în jos, fără a întoarce capul în lateral.

Cel mai adesea, oamenii care vor să slăbească fac bara. Acest exercițiu este cel mai eficient pentru reducerea zonei cu probleme a abdomenului și, de asemenea, formează o talie frumoasă. În acest caz, este foarte important să trageți în stomac în timp ce faceți scândură. Pentru a obține efectul de pierdere în greutate, trebuie să faceți 2...3 seturi de exerciții pe zi.

Pentru a începe antrenamentul, poți încerca să stai în poziția clasică de scânduri pe coate, urmând toate recomandările: regiunile fesiere și lombare nu trebuie să se încline, capul să fie la același nivel cu coloana vertebrală, iar privirea să fie îndreptat în jos, în timp ce întregul corp ar trebui să semene cu o sfoară alungită.

Timpul în care o persoană este capabilă să stea în poziție de scândură este un indicator individual al aptitudinii fizice. Prin urmare, dacă pregătirea ta este inițial slabă, nu ar trebui să te grăbești să stabilești un record mondial, ci să ții în această poziție cel puțin 10...20 de secunde într-o singură abordare. Din obișnuință, după acest timp trupul va începe să tremure și va înceta să se supună. La sfârșit, trebuie să te cobori cu grijă pe covoraș.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să efectuați acest exercițiu zilnic, încercând să creșteți timpul pe care îl aveți în picioare. De exemplu, dacă ați reușit să efectuați o scândură timp de 20 de secunde în prima zi, atunci în a doua zi trebuie să repetați rezultatul, iar în a treia zi stați în această poziție timp de cel puțin 30 de secunde. Pentru fiecare 6-7 zile de antrenament, ar trebui să vă organizați o odihnă, adică să nu efectuați exerciții.

Prin creșterea constantă a timpului în poziția de scânduri, în doar 1 lună îți poți învăța corpul să execute scândura timp de 5 minute într-o singură abordare. Ușor de spus, greu de făcut. Principalul lucru este să supraviețuiești primelor 3...4 zile de antrenament și să te forțezi să o faci. În acest timp, corpul se va obișnui cu sarcinile în continuă creștere, astfel încât exercițiile ulterioare vor fi mai puțin dureroase. Ca orice altă metodă de a pierde în greutate, a face scândura în fiecare zi necesită voință maximă.

Când obțineți un rezultat de 5 minute, puteți îmbunătăți exercițiul. În timpul executării scândurii, se recomandă să ridicați și să coborâți alternativ picioarele drepte. Acest lucru va ajuta nu numai la strângerea eficientă a coapselor, dar și la eliminarea celulitei din zona feselor.

Ca urmare a antrenamentului regulat cu efectuarea plăcii, devine posibil nu numai să pierdeți excesul de greutate și să ardeți grăsime, ci și să strângeți pielea și mușchii brațelor, picioarelor, feselor și abdomenului, care în niciun caz nu vor arăta lăsate. .

Pentru femei, exercițiul cu scânduri va ajuta la întărirea mușchilor spatelui, care suportă multă tensiune mai ales în timpul sarcinii. Desigur, în timpul transportului unui copil, acest exercițiu va fi destul de dificil și cu greu util, dar vă va ajuta să vă pregătiți pentru acest moment minunat. În plus, scândurarea corectă și regulată va oferi grație femeii, îmbunătățindu-și postura.

Pentru a-ți întări eficient mușchii spatelui, se recomandă executarea tipului clasic de scândură cu brațele drepte. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe saltea, să vă îndreptați picioarele și apoi să vă ridicați cu brațele și picioarele întinse. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor, iar întregul corp formează o linie dreaptă.

Exercițiul, la fel ca și scândura cotului, se efectuează static cu tensiune maximă în toți mușchii. În timpul antrenamentului, este important să vă asigurați că regiunea lombară nu se lasă, așa că dacă rămâneți fără forță, este mai bine să terminați abordarea decât să executați incorect scândura.

La fel ca în suportul pentru cot, scândura pe brațe drepte trebuie începută cu timpul maxim în care antrenamentul fizic îți permite să stai astfel, crescându-ți rezultatul cu 5 secunde în fiecare zi.

După ce stăpâniți poziția clasică a scândurii pe brațele drepte (adică abilitatea de a sta în ea timp de până la două până la trei minute fără odihnă), puteți începe să efectuați scândura pe coate și apoi, dacă doriți, să faceți mai mult. tipuri complexe, statice și dinamice, dintre care există un număr suficient.

Tipuri de exerciții de scânduri

Există două exerciții clasice de scânduri, ale căror reguli au fost descrise mai sus (scândura pe coate și pe brațele întinse), precum și câteva variante mai complicate pentru cei care au învățat deja să execute scândura în moduri tradiționale și doresc să crească sarcina fizică asupra corpului.

O versiune simplificată a execuției sale este considerată a fi o scândură laterală la distanță de braț. Trebuie să stai pe covorașul de pe coapsa dreaptă, să-ți îndrepti picioarele și să așezi piciorul stâng în fața dreptului. Apoi ridicați pelvisul și aliniați corpul într-o linie dreaptă. Accentul este pe mâna dreaptă, iar mâna stângă liberă este îndreptată vertical în sus. Este recomandat să stai în această poziție cât mai bine poți și apoi pur și simplu să schimbi poziția pentru a antrena partea stângă. Aceeași scândură laterală este mult mai dură, dar cu accent pe cot.

O versiune și mai complicată a scândurii laterale este implementarea sa în dinamică. Există mai multe opțiuni aici:

1. O scândură laterală cu răsucire, pentru care accentul principal este pus pe brațul drept, brațul liber fiind îndreptat vertical în sus și apoi sub partea opusă, revenind în cele din urmă la poziția de start. Astfel, funcționează și mușchii abdominali oblici;
2. scândură laterală cu aplatizare; pentru a o efectua, stați într-o scândură laterală pe brațul drept și extindeți-l pe cel stâng în spatele capului, continuând linia corpului. Apoi, fără a pierde stabilitatea, trebuie să conectați cotul stâng cu genunchiul stâng și apoi să readuceți corpul în poziția inițială.

Această formă de scândură va ajuta la utilizarea întregii suprafețe din spate a corpului la antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați pe covoraș, să vă îndreptați picioarele, să vă puneți mâinile în spatele pelvisului. Rezemați-vă pe brațele și picioarele drepte, ridicați pelvisul până când corpul formează o linie dreaptă. Poti face scandura pe brate drepte sau coate static, sau poti ridica bazinul si cobori dinamic, aceasta sarcina asupra corpului va fi mai mare.

Există o altă variantă a scândurii inversate numită masă. Bratele sunt drepte, suportul este in spatele bazinului, dar picioarele sunt indoite la genunchi la un unghi de 90 0 astfel incat atunci cand bazinul este ridicat, soldurile sa fie paralele cu podeaua si sa formeze o linie dreapta cu corpul.

De asemenea, acest exercițiu poate fi efectuat atât static, cât și dinamic, revenind constant la poziția de plecare. Trebuie să iei poziția clasică de scânduri cu brațele întinse, dar așezându-le puțin mai late decât umerii și picioarele puțin mai late decât șoldurile. Apoi membrele opuse, de exemplu, brațul drept și piciorul stâng, sunt ridicate simultan, extinzându-le paralel cu podeaua. La efectuarea acestui exercițiu static, se menține această poziție cât mai mult timp posibil, după care se completează și se repetă, schimbând brațele și picioarele, iar atunci când este efectuat dinamic, brațele și picioarele opuse sunt schimbate constant, antrenând suplimentar echilibrul.

Această metodă de a face scândura va ajuta la întărirea mușchilor feselor și picioarelor. Exercițiul se efectuează static, brațele tale pot fi așezate puțin mai late decât în ​​scândura clasică. Apropo, acest exercițiu este mai dificil de făcut pe brațele drepte decât pe coate. Piciorul care va trebui sprijinit se pune in centru, iar cel liber se ridica in sus. După terminarea exercițiului, acesta se repetă, schimbând picioarele de susținere și libere.

Poziția de plecare este scândura clasică cu brațele întinse, iar pentru a o îngreuna, o poți executa din coate. Aici, pentru stabilitate, picioarele sunt așezate puțin mai late decât de obicei, iar mâinile sunt așezate împreună în centru. Una dintre ele este ridicată și mutată în lateral sau înainte. Apoi exercițiul se repetă, răpând brațul opus.

Scândura lăcustă

Acesta este un tip de scândură realizat doar în dinamică. Aici trebuie să stai în poziția clasică de scânduri cu brațele întinse și, îndoind genunchii, să aduci alternativ picioarele la umăr.

• Dacă exercițiul cu scânduri este nou pentru corp și starea fizică generală lasă mult de dorit, nu ar trebui să încercați să începeți imediat tipuri complicate și îmbunătățite de scânduri. Mai întâi trebuie să înveți cum să stai într-o scândură statică clasică cu brațele întinse, iar apoi pe coate, timp de cel puțin două-trei minute.
• Dacă doar scândura este efectuată ca antrenament, atunci este mai bine să o faceți de mai multe ori pe zi pentru a obține un efect accelerat de antrenament muscular.
• Dacă se efectuează mai multe abordări simultan, atunci intervalul de timp dintre ele nu poate fi mai mare de un minut, deoarece în caz contrar mușchii vor avea timp să se răcească, ceea ce este extrem de nedorit.
• Când executați orice tip de scânduri, trebuie să vă monitorizați respirația: trebuie să fie profundă și calmă, astfel încât mușchii să fie saturati cu oxigen.
• Dacă chiar și 15 secunde de a face scândura sunt foarte dificile pentru corp, ar trebui să începeți dintr-o poziție cu accent pe genunchii îndoiți, și nu pe degetele drepte.

Exercițiu cu scândură: cum să-l faci corect. Tipuri de scânduri: video

Eficacitatea obținută prin efectuarea regulată a exercițiului de scânduri în fiecare zi a fost deja confirmată o cantitate mare oameni care fie au inclus-o în încălzire, fie au făcut-o doar de câteva ori pe zi.

Cea mai importantă regulă a scândurii este o poziție dreaptă a spatelui. Ta Regiunea lombară trebuie să fie complet plată. Nu poți nici îndoi, nici rotunjire spatelui inferior. În caz contrar, riscați să vă răniți.

Picioarele— trebuie să fie drept. Îndoind ușor genunchii, creșteți din nou sarcina pe partea inferioară a spatelui și, în general, complicați și mai mult un exercițiu deja dificil.

Mușchii fesieri sunt încordați. Acest lucru va permite, în primul rând, să le întărească și, în al doilea rând, să antreneze mai bine mușchii de bază.

Pelvisțineți-l paralel cu podeaua, răsuciți-l. Acest lucru va ușura, de asemenea, tensiunea pe partea inferioară a spatelui.

Articulații sub articulații- regula tuturor exercițiilor izometrice, care vă permite să nu vă faceți rău. Asigurați-vă că coatele sau încheieturile sunt direct sub articulațiile umerilor (dacă nu este indicat altfel).

Gâtul, capul, umerii formează o singură linie, nu le strecura.

Timp de exercițiu pentru plank- de la 20 de secunde la 2 minute in functie de pregatirea si rezistenta ta. În același timp, este mai bine să stai în scândură mai puțin timp, dar cu tehnica corectă, decât timp de 2 minute cu o îndoire în partea inferioară a spatelui.

Exercițiu cu scândură. Contraindicații

Scândura este interzisă persoanelor cu hernie de disc. Ar trebui făcut cu prudență pentru cei care au avut leziuni ale coloanei vertebrale și probleme articulare.

Cum să te pregătești pentru exercițiul de scânduri

Dacă nu te simți încrezător să faci imediat o scândură perfectă sau nu ai făcut-o niciodată deloc, pregătește-te treptat. Pentru a face acest lucru, mai întâi efectuați următorul exercițiu. Coborâți-vă într-o poziție de scândură pe coate și genunchi, cu degetele de la picioare pe podea și coatele sub umeri. Întinde-ți gâtul înainte. Ridicați genunchiul drept și îndreptați-vă piciorul, sprijinindu-vă piciorul pe degetele de la picioare. Ținând corpul drept, îndreptați piciorul stâng în același mod. Apoi coboara mai intai genunchiul drept, apoi genunchiul stang pe podea si revino la pozitia initiala. Repetați exercițiul într-un minut.

Când acest exercițiu încetează să fie dificil pentru tine, poți trece la scânduri pline.

Exercițiu punk. Opțiuni

Scândura clasică pentru cot

Un clasic al genului pentru toți fitnessiștii este scândura cu accent pe coate: asigurați-vă că acestea sunt strict sub umeri. Bazinul este răsucit, partea inferioară a spatelui este plată, genunchii drepti.

Picioarele pot fi depărtate la lățimea umerilor sau pot fi conectate între ele. A doua opțiune este mai dificilă: Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci scândura.

Scândura de mână clasică

O versiune simplificată este o scândură cu braț drept. Desi pare ca este mai greu sa stai asa, din punct de vedere al fizicii acest tip de scandura este mai simplu: unghiul dintre corp si podea creste si din aceasta cauza atractia corpului scade. Această regulă se aplică tuturor scândurilor.

Urmați tehnica: bazinul este răsucit, genunchii drepti, articulațiile încheieturii sunt strict sub umeri, spatele inferior nu se îndoaie.

Scândura pe mâini și un picior

Intrați într-o poziție clasică de scânduri de mână. Așezați piciorul piciorului stâng pe linia mediană a corpului și ridicați piciorul drept în sus. Pentru comoditate, vă puteți pune mâinile mai late. Ține scandura în static atâta timp cât rezistența îți permite și repetă exercițiul pe celălalt picior.

A simplifica, faceți exercițiul din poziția coatelor.

Puteți face și această scândură în dinamică: ridicați și coborâți alternativ picioarele. Citiți toate regulile scândurii dinamice

Scândura pe picioare și un braț

Stați într-o poziție clasică de scânduri de mână, așezându-vă picioarele puțin mai late decât de obicei și așezându-vă palmele împreună în centrul corpului. În timp ce mențineți echilibrul, ridicați brațul drept și mutați-l în lateral sau înainte. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți. Reveniți la poziția inițială. Repetați cu cealaltă mână. Faceți exercițiul în dinamică,

Acest tip de exercițiu de scânduri poate fi efectuat nu numai static, ci și în dinamică: a ridicat brațul drept și piciorul stâng și imediat l-a coborât, a ridicat brațul stâng, piciorul drept și, de asemenea, l-a coborât imediat. Această abordare crește sarcina asupra mușchilor stabilizatori și îmbunătățește echilibrul.

Scândura cu pași de mână

Intrați într-o poziție clasică de scânduri de mână. Din această poziție, faceți un pas înainte cu mâna dreaptă, transferând greutatea corpului pe mâna stângă de sprijin, reveniți la poziția inițială mișcând mâna înapoi și pășiți cu mâna stângă. Continuați exercițiul în dinamică, atât cât permite rezistența.

"Lăcustă"

Intrați într-o poziție clasică de scânduri de mână cu picioarele împreună. Menținând echilibrul, aduceți genunchiul drept pe umărul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați mișcarea cu piciorul stâng. Faceți exercițiul în dinamică, atât cât permite rezistența.

Scândura laterală pe cot

Așezați-vă pe covorașul de pe coapsa dreaptă, coborâți cotul drept pe podea, îndreptați-vă picioarele, puneți piciorul stâng în fața dreptului. Ridicați pelvisul în sus și aliniați corpul în linie. Întinde-ți brațul stâng în sus. Ține scandura în static atât cât permite rezistența. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Scândura brațului lateral

O versiune simplificată a exercițiului anterior este scândura cu braț drept.

Scândura laterală cu răsucire

Intrați într-o poziție laterală pe brațul drept. În timp ce mențineți echilibrul, mișcați brațul stâng în sus. Mutați-l sub partea dreaptă și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul în dinamică, atât cât permite rezistența. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Se întâmplă adesea ca simplu exercițiile se dovedesc a fi cele mai eficiente, indiferent de scopul antrenamentului. Exercițiul cu scândură este o poziție statică obișnuită care pompează aproape toți mușchii corpului. Trebuie să vă mențineți corpul deasupra solului cât mai mult timp posibil. Notă: corp absolut drept!

Pentru cei care nu au făcut încă scândura, poate părea că o face este la fel de ușor ca decojirea perelor, dar acest lucru este departe de a fi cazul. Când executați corect scândura, dacă faceți exercițiul respectând strict tehnica, este necesară destul de multă energie. Dar cu siguranță vei fi mulțumit de rezultate: forță și rezistență crescute, mușchi tonifiați ai abdomenului, spatelui, picioarelor, feselor.

Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea forței și a rezistenței. În plus, acest exercițiu static lucrează perfect mușchii fesieri și coapsei, corectează postura și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Există multe variante ale plăcii și puteți îngreuna exercițiul schimbând poziția părților corpului pentru a crește intensitatea impactului asupra mușchilor. În acest videoclip, antrenorul personal Jill Rodriguez demonstrează diferite tipuri de scânduri pe care le poți folosi pentru a construi un corp puternic și tonifiat.

5 Beneficii ale exercițiului Plank

Scândura a devenit foarte populară datorită faptului că are un efect de întărire asupra sistemului cardiovascular. Nu este o coincidență, deoarece acest exercițiu implică mai multe grupe de mușchi simultan. Ce beneficii oferă barul în viața noastră de zi cu zi?

1. Întărirea abdomenului

Scândura forțează mușchii abdominali adânci ai miezului intern să lucreze activ. Aceștia sunt aceiași mușchi prețioși responsabili pentru abdominali. Mușchii devin tonifiați - stomacul devine plat, iar abdomenul devine oțel.

Totuși, rețineți că, pentru a apărea cuburile, trebuie să scăpați de rezervele de grăsime subcutanată. Pentru bărbați, 6% va fi suficient, iar pentru femei, 9%.

1. Reducerea durerilor de spate

Placarea regulată reduce semnificativ severitatea și frecvența durerilor de spate. Acest lucru se întâmplă deoarece coloana vertebrală devine mai flexibilă și mai puternică. Scândura este, de asemenea, un antrenament excelent pentru mușchii spatelui, în special pentru partea superioară. Potrivit Comitetului SUA pentru Educație Fizică:

„Deoarece scândura este un exercițiu static, mișcarea minimă în timp ce maximizează tensiunea în mușchii abdominali profundi oferă o oportunitate excelentă de a întări sistemul osos, care, la rândul său, ajută la reducerea durerii în partea inferioară a spatelui.”

1. Flexibilitate

Pe lângă dezvoltarea forței, scândura îmbunătățește flexibilitatea și elasticitatea mușchilor. Aceștia sunt mușchii umerilor, mușchii claviculei și omoplații, în primul rând, și acestea sunt cele mai dificile părți ale corpului de antrenat. Chiar și picioarele și degetele tale vor avea un antrenament.

Dacă faci o scândură laterală, vei putea să-ți întinzi mușchii laterali (mai ales dacă întinzi brațele în sus, paralel cu corpul). O alternativă eficientă la întindere este scândura cotului - spre deosebire de scândura clasică, aici sarcina principală este plasată pe brațe.

1. Dispoziție îmbunătățită

Aproape fiecare exercițiu fizic are potențialul de a ne îmbunătăți starea de spirit. Iar barul nu face excepție. Acesta în sine este un exercițiu unic, deoarece este capabil să încordeze și să întindă mușchii în timpul execuției, iar apoi oferă o senzație incomparabilă de relaxare în întregul corp. Barul este util în special pentru acele persoane care duc un stil de viață sedentar, sedentar. Exercițiile fizice ameliorează stresul după o zi plină de muncă, elimină oboseala și oferă o stare de spirit pozitivă.

1. Formarea unei poziții corecte, întărirea echilibrului

Pentru a face o scândură corect, trebuie să vă încordați cât mai mult posibil mușchii abdominali. Acest lucru este important pentru menținerea unei poziții verticale. Scândurile laterale, scândurile cu prelungiri și bile sunt utile în special pentru corectarea coordonării mișcărilor și întărirea simțului echilibrului. Vrei să testezi cât de rezistent ești? Încercați ridicarea piciorului de scândură laterală - intrați într-o poziție de scândură laterală, apoi ridicați încet piciorul de sus. Cât timp poți rezista așa? Coborâți piciorul, reveniți la poziția inițială, repetați exercițiul cu celălalt picior. Scândura este un exercițiu universal. În timpul execuției sunt implicați toți mușchii necesari pentru formarea unei poziții corecte. Aceștia sunt mușchii spatelui, pieptului, umerilor, abdomenului și gâtului. Dacă faci în mod regulat acest exercițiu simplu, nu vei observa că stai sau stai cu spatele mult mai drept.

Cum se face o scândură clasică?

Puteți urmări o demonstrație a exercițiului în videoclipul de la începutul articolului.

Greșeli tipice la efectuarea exercițiului de scânduri

Dacă preferați o descriere text, iată recomandările despre cum să faceți corect scândura de la Comitetul pentru Cultură Fizică din SUA.

• „Ține-ți coatele direct sub umeri, cu încheieturile pe podea paralele cu coatele.
• Puneți centrul de greutate pe partea superioară a spatelui, cu bărbia lipită strâns de gât (ca și cum ați ține un ou între bărbie și gât).
• În această poziție, strângeți mușchii abdominali, fesele (coczele) și coapsele. Urmăriți-vă respirația: trebuie să fie profundă și măsurată.
• Țineți scândură cel puțin 20-30 de secunde (cu forma corectă, nu puteți rezista mai mult de această perioadă de timp). Odihnește-te timp de 1 minut, apoi repetă încă de 3-5 ori.
• Începeți exercițiul folosind coatele și degetele (folosește genunchii dacă este necesar), trecând treptat la o scândură înaltă.”

• În poziția de scânduri din față, este foarte important să-ți încordezi abdomenul cât mai mult posibil, concentrându-te pe buric. Faptul este că este adiacent mușchiului abdominal transversal, datorită căruia intestinele sunt ținute în interior, iar coloana vertebrală primește un sprijin extraordinar. Deci, prin trasarea în zona din apropierea buricului, forțezi mușchiul transvers intern să se contracte în mod activ. Vrei un abdomen plat cu pachet de 6? Apoi coboară bărbia cât mai jos și strânge cât mai mult buricul.
• Faceți exerciții Kegel.În general, aceste exerciții sunt mai familiare femeilor decât bărbaților. Ele se realizează prin strângerea și desfacerea mușchilor planșeului pelvin. Pentru a explica în cuvinte simple, imaginați-vă că vă opriți brusc să urinați în mijlocul procesului și apoi reluați la fel de brusc. Acest experiment este posibil datorită acestor mușchi ai podelei pelvine.

Cum să faci alte tipuri de scânduri?

După cum am menționat deja, există mai multe tipuri de scânduri: față, lateral, invers. Și fiecare afectează anumite grupe musculare. Cea frontală lucrează perfect părțile superioare și inferioare ale corpului: abdomen, spate, piept, umerii, gât, biceps, triceps, fese, coapse, gambe. Scândura laterală este deosebit de eficientă pentru antrenarea oblicilor, care la rândul lor întăresc coloana vertebrală. Și atunci când executați o scândura inversă, mușchii feselor, șoldurilor, abdomenului și spatelui sunt tensionați intens.

Pentru a face o scândură laterală, întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele drepte. Apoi ridicați-vă corpul folosind antebrațul drept. Corpul tău ar trebui să formeze o singură linie dreaptă, de la cap până în picioare. Șoldurile și genunchii sunt pe podea. Puteți pune mâna stângă pe podea în fața dvs., pe șold sau în spatele capului pentru o mai bună stabilitate. Strângeți abdomenul și mențineți poziția timp de 1 minut.

Pentru a face o scândură inversă, așează-te pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Pune-ți palmele pe podea sub umeri, strânge-ți fesele și coapsele, apoi ridică-ți corpul. Dacă este foarte dificil, atunci te poți sprijini nu pe mâini, ci pe coate. Țineți poziția timp de 1 minut, asigurându-vă că corpul dumneavoastră formează o linie orizontală perfectă, de la umeri până la călcâi.

Exerciții pentru abdomene: antrenamente acasă

Cum să faci corect o scândură pentru pierderea în greutate sau pentru antrenamentul mușchilor abdominali, urmărește videoclipul de la un terapeut și antrenor.

4 greșeli comune

Este foarte important să efectuați corect exercițiul pentru a evita entorsele și luxațiile. După cum a menționat antrenorul personal certificat Estelle Underwood în Huffington Post:

„Dacă simțiți durere în gât sau în partea inferioară a spatelui în timp ce faceți scânduri, acest lucru poate indica slăbiciune la nivelul coloanei superioare sau inferioare. Dacă mușchii de bază sunt slabi și neantrenați, coloana vertebrală se va lăsa, provocând deplasarea vertebrelor, presiunea asupra discurilor intervertebrale și/sau rănirea articulației umărului.”

Persoanele cu leziuni la spate trebuie să fie precaute atunci când execută scânduri. Începeți exercițiul încet, fără mișcări bruște. Țineți poziția scândurii timp de câteva secunde, iar dacă nu există durere, puteți crește timpul. De asemenea, încercați să evitați câteva greșeli comune:

1. Coborârea șoldurilor, a capului și a umerilor
2. Plasarea mâinilor prea aproape una de cealaltă (care provoacă leziuni ale articulațiilor umerilor)
3. Ținându-ți respirația
4. Țineți scândura prea mult timp - este mai bine să rămâneți în poziție pentru o perioadă scurtă de timp, dar respectând toate regulile

Faceți un test de 2 minute pentru a vă determina nivelul de fitness

Dacă ești capabil să ții o scândură clasică timp de 2 minute, atunci ai un nivel bun de fitness. Dacă nu, trebuie să dezvolți puterea și rezistența. Gândește-te, poate excesul de greutate este principalul motiv pentru care nu poți ține o scândură timp de 2 minute? Pentru motivație, vă recomandăm să vizionați următorul videoclip cu participarea lui George Hood, acesta este actualul deținător al recordului Guinness Book of Records pentru deținerea barei clasice. Timpul său este de 1 oră 20 de minute și 7 secunde. Recordul anterior a fost deținut de Richard Hazard, timpul său a fost de 50 de minute și 11 secunde.

Exercițiu Plank: recenzii și rezultate

În prezent, există multe exerciții pentru întărirea mușchilor abdominali, unul dintre acestea este exercițiul Plank, care este un exemplu excelent de antrenament static. O modalitate excelentă de a vă întări nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii de bază.

Scopul principal al exercițiului de scânduri este pierderea în greutate. Desigur, acesta nu este tot beneficiul:

• Îmbunătățește starea întregului corp.
• Îmbunătățește sănătatea generală.
• Întărește psihicul.
• Îți ridică moralul.

În ceea ce privește scândura clasică, aceasta presupune două poziții de plecare:

1. Picioarele sunt extinse, se pune accent pe degetele de la picioare și pe coate și antebrațe.
2. La fel, dar cu sprijin pe mâinile brațelor întinse.

Cum să o faci corect

Într-o scândură statică nu există nicio mișcare. Principala regulă a implementării sale este să vă mențineți corpul în poziția corectă cât mai mult timp posibil.

Cum se face fără erori:

• Picioarele trebuie așezate împreună - acest lucru face mai dificilă menținerea echilibrului și, prin urmare, sarcina pe stomac crește.
• Picioarele trebuie să fie în linie dreaptă cu corpul și să fie tensionate. Dacă acest lucru nu este respectat, atunci sarcina adecvată nu va fi dată mușchiului drept al abdomenului, care sprijină partea inferioară a spatelui de la lăsare.
• Fesele trebuie, de asemenea, menținute în tensiune constantă pe toată durata abordării.
• Spatele inferior nu trebuie să fie arcuit sau rotunjit. Acest lucru este destul de greu de făcut, dar absolut necesar.
• Nu este nevoie să vă aruncați capul pe spate sau să vă înclinați prea mult
• Stomacul trebuie inițial tras înăuntru, apoi ținut cât mai aproape de coaste. În timp ce vă țineți stomacul în această poziție, nu trebuie să uitați de respirație - nu trebuie să îl țineți.
• Coatele ar trebui să fie la nivelul umerilor, sau mai degrabă, sub ele - acest lucru va elimina stresul inutil asupra lor.

Opinia expertului

Alexandru Garich

Maestru în sport în volei

Trebuie să stați în planșă atâta timp cât sportivul este capabil să mențină tehnica corectă. Dacă nu mai este capabil să facă acest lucru, trebuie să pună capăt acestei abordări.

De ce ar trebui să facă bărbații asta?

Beneficiile acestui exercițiu:

1. Dezvoltarea generală și întărirea mușchilor.
2. Scopul principal este compresia și tensiunea mușchiului drept al abdomenului.
3. Riscul de accidentare este extrem de mic – atât la nivelul spatelui, cât și al coloanei vertebrale, chiar și pentru cei care au probleme cu spatele. Coloana vertebrală practic nu se întinde sau deformează.
4. Poziție îmbunătățită - aplecarea care există din cauza spatelui slab și a abdomenului dispare.
5. Datorita aranjarii corecte a oaselor, respiratia devine mai usoara si organele devin intr-o pozitie mai corecta.
6. Un spate drept mărește optic înălțimea unui bărbat.
7. Metabolismul se îmbunătățește.
8. Îmbunătățește ductilitatea și flexibilitatea.
9. Starea de spirit se ridică.
10. Crește rezistența la stres.

Opinia expertului

Alexandru Garich

Maestru în sport în volei

Mișcarea este necesară în special pentru cei care duc un stil de viață sedentar.

Ce oferă asta femeilor?

Este puțin probabil ca sarcinile așteptate de la scândură să fie atât de diferite de cele pentru bărbați - toată lumea are aceiași mușchi. Există, desigur, câțiva parametri care încurajează cele mai multe femei să facă acest lucru:

• Faceți o talie de viespe.
• Îndepărtați „pantaloni” - excesul de grăsime de pe coapse,
• Fă-ți picioarele mai subțiri.
• Puteți lucra toți mușchii deodată - bara vă permite să faceți acest lucru.
• Te simți mai încrezător pe plajă în tricouri scurte și fuste.

În rest, totul este la fel ca pentru bărbați - slăbește și îți îmbunătățește sănătatea.

Opinia expertului

Alexandru Garich

Maestru în sport în volei

Pentru a obține rezultate mai rapide și mai impresionante, batonul trebuie combinat cu o dietă.

Contraindicații și prejudicii

Orice sport și orice activitate poate avea contraindicațiile sale. Trebuie să știi despre ele:

1. Dacă exercițiul este efectuat incorect, fără a urma tehnica, atunci sunt posibili factori negativi - acest lucru poate duce la rănire.
2. Avand in vedere ca in timpul exercitiului muschii pectorali si intercostali sunt incordati, punand presiune asupra articulatiilor umerilor si coastelor, poate aparea inflamatie. Prin urmare, dacă există astfel de probleme, trebuie să consultați un medic. În acest caz, puteți alege versiuni simplificate ale exercițiului.
3. Pentru atacuri de panică, astm, insomnie, hipertensiune arterială sau probleme cu organele interne este necesară și consultarea medicului.
4. Există puține contraindicații și, practic, chiar și pentru persoanele nu foarte sănătoase, efectuând exerciții după o schemă simplificată, respectând o astfel de condiție ca tehnica corectă, puteți face scândura fără fanatism.
5. Chiar și femeile însărcinate pot face mișcare, după consultarea unui medic și alegerea unui program blând.

Plan de lecție pentru 30 de zile: respectarea programului

Nu orice persoană își dorește să facă exerciții pentru o lungă perioadă de timp și în fiecare zi - marea majoritate urmează linia celei mai puține rezistențe.

Desigur, făcând chiar și 5 minute pe zi, poți obține rezultate treptat, dar pentru cei care își doresc efect maxim, există un anumit program pentru 30 de zile.

Dacă o persoană a făcut deja scândura, iar mușchii lui au devenit mai puternici și a apărut rezistența, puteți trece la un program de treizeci de zile care va transforma în mod miraculos corpul atletului în aceste râvnite 30 de zile.

Opinia expertului

Alexandru Garich

Maestru în sport în volei

Urmând acest program, trebuie să fiți pregătit pentru faptul că fiecare zi următoare a unui astfel de antrenament va fi notabilă pentru încărcături noi.

Program lunar - două opțiuni:

• Efectuați zilnic toate variațiile scândurii - atât pe coate, cât și pe mâini, crescând treptat timpul - de la 20 sec. până la 5 min. Este recomandabil să începeți cu această opțiune.
• Celălalt presupune nu doar execuția clasică, ci și variante mai diverse, semnificativ mai complicate.

Program pentru a doua versiune a scândurii:

1. Bară joasă pe coate. În acest caz, ele sunt situate sub umeri, iar corpul este o linie dreaptă. Poziția picioarelor este cât mai aproape una de cealaltă. Stomacul și fesele sunt tensionate. Faceți trei seturi de 45 de secunde.
2. Scândura laterală, pe cot. De la scândură joasă, greutatea corporală este transferată către cotul stâng, urmată de o întoarcere. Celălalt braț ar trebui să se îndrepte, iar tu ar trebui să te uiți la mâna acestei mâini. Se fac trei abordări.
3. Stacheta este sus, pe mâinile tale. Mâinile sunt situate sub umeri. Picioare drepte și picioare împreună. Toți mușchii sunt încordați. Trei abordări.
4. Scândura laterală, pe braț. Greutatea corpului este pe mâna stângă, iar cea dreaptă este dreaptă și privește înainte. Toată atenția este pe mâna dreaptă. În această poziție, trebuie să stai în picioare aceleași 45 de secunde, schimbând părțile. Șase abordări.
5. Bara este joasă, picioarele sunt îndoite alternativ - mai întâi unul, apoi celălalt genunchi alternativ. Două apropieri, întârziere – 45 de secunde.
6. Bara este sus, de data aceasta brațele sunt îndoite. Începeți din poziția de pornire la numărul 3. Mâinile ies de pe podea una câte una, atingând umărul opus. Nu vă balansați corpul. Trei seturi de 45 de secunde.
7. Bara este joasă combinată cu ridicată. Din poziția de jos, brațele sunt îndreptate unul câte unul și apoi îndreptate în ordine inversă.
8. Scândura este circulară. Pornind de la scândura de jos, îndoiți genunchii alternativ, trecând într-o poziție înaltă, fiecare mână atingând celălalt cot pe rând. Reveniți din nou la poziția inferioară.
9. Fotări ale tricepsului dintr-o poziție joasă, cu coatele ușor întinse înainte. Coborârea se face încet până când umerii cad până la coate. Urmează urcarea.
10. Bară joasă pe coate cu rotație. Începeți dintr-o poziție joasă, cu șoldurile întoarse spre stânga, până când distanța față de suprafața podelei este de aproximativ zece centimetri. Repetați pe cealaltă parte.
11. Stacheta este sus, cu salturi. În același timp, picioarele sunt despărțite prin sărituri la o lățime egală cu umerii. Bazinul nu trebuie să se ridice la sărituri. Apoi, reveniți la poziția inițială.
12. Bara este joasă, cu o deformare. Din poziția scândură joasă, întoarceți-vă în partea dreaptă. Ridicați șoldurile și țineți apăsat timp de două secunde, apoi coborâți-le aproape până la podea - mișcați șoldurile în sus și în jos. Trei apropieri pe minut.
13. Bara este sus, cu genunchii trași în sus. Din poziția inițială, genunchiul stâng este tras la cotul opus cu aceeași fixare, apoi revine la poziția inițială. Trei abordări pentru fiecare picior, câte un minut fiecare.
14. Dintr-o poziție joasă, trageți genunchii în sus. Piciorul este tras în sus până la același cot, deja peste lateral. Aceeași fixare. Repetați cu celălalt picior. Trei apropieri pe minut.
15. De la scândură înaltă, trebuie să întindeți brațele înainte cât mai mult posibil, să vă strângeți stomacul și să vă strângeți fesele. Trei seturi de 45 de secunde.

Acesta este un set de exerciții pe care trebuie să le faci timp de o lună. Programul este arbitrar. Dacă unele mișcări nu au succes imediat, nu le puteți face până când corpul nu se obișnuiește cu noile sarcini. Numărul de antrenamente pe zi este, de asemenea, pur individual.

Opinia expertului

Alexandru Garich

Maestru în sport în volei

Există o mulțime de opțiuni care complică semnificativ exercițiul.

Una dintre ele este reducerea punctelor de sprijin. De exemplu, într-o scândură laterală, sprijinită de mâna unui braț îndreptat, celălalt este extins vertical. Acest lucru se face alternativ. Astfel de exerciții ar trebui făcute de sportivi care au o experiență considerabilă.

Există aproximativ douăzeci de tipuri de scânduri în total. Puteți veni singur cu ceva, pe baza imaginației, a bunăstării și a aptitudinii fizice.

Câte calorii arde acest exercițiu?

Câte calorii poate arde o scândură într-un minut? Această întrebare îi îngrijorează pe mulți, în special pe femei.

Acest lucru nu este surprinzător, deoarece pierderea în greutate este principalul stimulent pentru acest exercițiu.

Instructorii susțin că arde 250-300 de calorii într-o oră. Cu toate acestea, nu toți deținătorii de recorduri sunt capabili să stea atât de mult timp chiar și într-o scândură standard. Astfel, dacă îl numeri, o persoană cheltuiește aproximativ 5 calorii pe minut.

Dar nu toată lumea va găsi acest rezultat chiar satisfăcător.

Pentru acest caz există următoarele metode:

• Cu sarcina.
• Cu rezistență.

În primul caz, puteți folosi gantere mici de până la 3 kg. Acest lucru va arde până la 12 calorii. În acest caz, ganterele sunt strânse în pumni, o mână se ridică de la gantere într-un unghi drept.

Opinia expertului

Alexandru Garich

Maestru în sport în volei

Pentru a evita accidentarea, ganterele trebuie așezate în tăvi speciale pentru a preveni căderea sportivului din cauza poziției instabile a echipamentului.

A doua opțiune este cea mai dificilă și necesită o pregătire fizică serioasă:

1. Poziția de pornire este standard.
2. Mai jos, la nivelul genunchilor, sau mai bine zis, sub ele se întinde un fir sau o panglică.
3. Acest obstacol este traversat cu picioarele alternativ într-un ritm accelerat.

Aceasta arde până la 30 de calorii.

Ce mușchi lucrează la performanță

Acest exercițiu aparent simplu antrenează cu succes întregul corp.

Dedicând chiar și 5 minute pe zi acestui exercițiu, sportivul își lucrează atât postura, cât și flexibilitatea și echilibrul.

Ce mușchi lucrează exercițiul:

• Spatele.
• Burtă.
• Fesele.

Un alt avantaj și comoditate al acestui exercițiu este că se poate face aproape oriunde și oricând:

1. În sală.
2. Acasă.
3. În aer curat.

Se poate face în orice moment convenabil pentru o persoană.

În ceea ce privește echipamentul, aici există doar avantaje - atât îmbrăcămintea sport, cât și hainele largi, de exemplu, sunt potrivite. Inutil să spun că nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face scândură.

De câte ori să faci în timpul zilei

Un singur fapt vă va spune de câte ori pe zi să faceți o scândură - dacă pentru un sportiv a devenit mai ușor să o facă și mușchii s-au adaptat la sarcină, este indicat să o faceți de 3-4 ori pe zi, chiar și timp de 2 minute.

Chiar dacă o persoană este capabilă să o țină doar un minut, atunci are sens să o facă de 2-3 ori pe zi, dacă o poate face.

În primul rând, ar trebui să te concentrezi pe bunăstarea ta.

Recorduri mondiale

Scândura este un exercițiu destul de dificil, mai ales pentru o persoană neantrenată. Timp aproximativ în care poți sta pe el:

• O persoană prost pregătită va sta în el cel mult 2-3 minute.
• Sportiv antrenat – 5 minute.
• Un stand de zece minute este deja un rezultat excelent, care demonstrează o voință extraordinară și o pregătire excelentă.

Cu toate acestea, există astfel de înregistrări care expun o persoană fără experiență la un adevărat șoc. Aici sunt ei:

1. Record mondial - mai mult de opt ore. A fost instalat de chinezul Mao Weidung.
2. Înaintea lui, recordul i-a aparținut fostului marine George Hood - 5 ore și 15 minute.
3. Al treilea câștigător a fost danezul Tom Hall - 4 ore și 28 de minute.
4. Recordul la categoria copii a fost stabilit de Amir Makhmetov - are doar 9 ani. A stat în picioare 1 oră și 2 minute.