Respirația: exerciții care vindecă anxietatea, oboseala și depresia. Cum să scapi de stres prin practicarea unei respirații adecvate

Nicio persoană din lume nu este imună la stres. Poate apărea pe fondul unor probleme personale, probleme la locul de muncă sau din cauza unei boli. Cu alte cuvinte, există multe motive pentru stres. De aceea este important să știi nu numai cum să te protejezi de acest lucru, ci și cum să eliberezi stresul. Eliberarea stresului nu este o sarcină atât de simplă cum ar părea la prima vedere. Există mai multe moduri, de exemplu:

• meditație pentru stres;
• yoga pentru stres;
• respirația împotriva stresului etc.

Fiecare persoană ar trebui să găsească exercițiile ideale pentru ameliorarea stresului, care să-l ajute să facă față rapid acestei afecțiuni neplăcute. Principalul lucru este să vă opriți la timp și să vă relaxați. Trebuie să-ți revii în fire și să înțelegi ce trebuie să faci în continuare cu stresul. Ce exerciții de relaxare vă pot ajuta în mod specific și începeți să le faceți urgent.

Principalul lucru este respirația

Respirația corectă în timpul stresului este jumătate din succes. Tehnicile de respirație pentru ameliorarea stresului te ajută să revii rapid la starea ta obișnuită și să uiți de toate problemele tale.

Exercițiile de respirație pentru ameliorarea stresului ne-au venit din țările din est. Acolo oamenii cred că respirația cu adevărat corectă ajută la scăderea majorității problemelor, la eliberarea minții și la punerea în ordine a gândurilor. Acesta este mai mult un factor psihologic care este destul de puternic.

Există chiar și un tip separat de yoga numit respirație yoga. Acesta este un fel de exerciții de respirație pentru corp, care duce la relaxarea completă a corpului. Toți nervii trec în fundal, iar persoana rămâne singură cu gândurile sale.

• Primul și cel mai simplu exercițiu este respirația abdominală. Acest lucru ar trebui învățat mai întâi, deoarece va fi necesar pentru a îndeplini majoritatea sarcinilor de respirație. O scurtă instrucțiune pentru exercițiu:
  1. Pe măsură ce inhalați, încercați mai întâi să vă umflați stomacul cât mai mult posibil.
  2. După aceasta, puteți ridica treptat pieptul. Acest lucru ar trebui să se facă încet, fără să se grăbească.
  3. Trebuie să expirați în aceeași ordine: mai întâi stomacul se dezumflă și apoi pieptul.

Respirația trebuie să fie lentă, calmă, relaxantă și calmă. După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în acest exercițiu. Principalul lucru este să vă relaxați complet, să aruncați toate gândurile din cap și să vă acordați exclusiv exercițiilor de respirație adecvate. Această tehnică ajută cu adevărat să facă față multor probleme psihologice.

• O altă tehnică de respirație care te ajută să te calmezi este respirația de numărare. În primul rând, trebuie să înveți să controlezi durata inhalării și expirației. De asemenea, trebuie să rețineți cât timp trece între ele. Pentru a face acest lucru, numarați secundele din cap, cât durează pentru a inspira, apoi faceți o pauză și apoi expirați. Ca rezultat, ar trebui să ajungeți la concluzia că acești indicatori vor fi aceiași. Adică, inhalarea, pauza și expirația ar trebui să dureze aceeași perioadă de timp. Acest exercițiu vă ajută, de asemenea, să vă concentrați asupra gândurilor și să vă relaxați.
• Un alt exercițiu util este „râsul pe burtă”. Va trebui să vă întindeți pe spate și să vă puneți mâinile pe diafragmă. Apoi, ar trebui să respiri ușor cu stomacul. În continuare, trebuie să încercați să reproduceți senzațiile pe care le experimentați în timpul râsului normal. Încearcă să râzi cu adevărat folosind burta. O condiție prealabilă este ca mâinile care se află pe diafragmă să vă simtă râsul. După câteva secunde, pur și simplu relaxează-te și respira. Aceasta este o excelentă prevenire a stresului, atât din punct de vedere psihologic, cât și fizic.

Meditația este una dintre modalitățile de a te relaxa, de a elibera tensiunea și de a te scufunda în tine. Locuitorii țărilor din est își fac în mod regulat timp pentru a-și calma sufletele și trupurile în acest fel. Și acest lucru îi ajută cu adevărat să facă față stresului și tuturor consecințelor acestuia. Câteva exerciții simple te pot ajuta să eliberezi rapid tensiunea și să te simți ca o persoană nouă. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să subestimezi puterea meditației și rolul acesteia în relaxare.

Deci, să ne uităm la ce este meditația pentru relaxare profundă și ameliorarea stresului:

• Un exercițiu special numit „Nori”. Trebuie să stai întins pe spate și să te relaxezi complet. Încercați să respirați folosind stomacul. Cu fiecare expirație, imaginează-ți cum toate gândurile și problemele tale negative zboară cu aerul departe în nori, într-o direcție necunoscută. Închizând ochii, imaginează-ți că ești întins pe iarba verde, privind cerul și doar te bucuri de momentul. Sau imaginați-vă sunetul valurilor și soarele cald și blând de pe plajă, unde nu există un singur suflet în afară de tine. Aceasta este o adevărată relaxare. Trebuie să finalizezi această calmare a sufletului doar atunci când simți o ușurare completă și alungi toate gândurile negative de la tine.
• Un alt exercițiu relaxant și eficient se numește „pieptul”. Imaginează-ți că în interiorul tău există un cufăr imens, frumos și, cel mai important, rezistent. Este conceput pentru a vă pune toate nemulțumirile, gândurile rele și problemele care duc la stres. Pune mental în ea tot ceea ce te îngrijorează și provoacă emoții negative. Apoi, închideți strâns cufărul și imaginați-vă că îl trimiteți în spațiul adânc, de unde nu se va mai întoarce niciodată. Această tehnică psihologică te va ajuta cu adevărat să te simți mai ușor și mai simplu.

Există mult mai multe exerciții care te calmează și te ajută să faci față stresului. Mulți psihologi confirmă că meditația pentru ameliorarea stresului este într-adevăr o tehnică eficientă. De aceea nu trebuie să-l neglijezi.

Yoga și exerciții fizice pentru a elimina stresul

Yoga pentru ameliorarea stresului și exercițiile fizice este o altă metodă eficientă de combatere a acestuia. Exercițiile simple și ușoare vă permit nu numai să eliberați de stres, ci și să vă relaxați complet și să vă puneți în ordine corpul, sănătatea și corpul.

Exemple de exerciții simple care vă vor salva nervii și vă vor ajuta să vă calmați:

• Stai drept și pune-ți mâinile pe umeri. Respirați lent și adânc. În acest moment, începeți să ridicați coatele treptat și să vă aruncați capul pe spate cât mai mult posibil. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și strângeți-vă mâinile. Exercițiul trebuie repetat de cel puțin 5 ori. Va ajuta la ameliorarea completă a tensiunii din gât, umeri și spate.
• Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. În timp ce inhalați, încercați să vă întindeți brațele cât mai mult posibil. Începeți să ajungeți ca și cum doriți să ajungeți chiar la cer, stele și nori. Încercați să respirați calm și profund. Respirația liniștitoare nu va face decât să sporească efectul exercițiului.
• Așezați-vă pe un scaun confortabil și stabil. Apăsați-vă genunchii spre bărbie. Degetele de la picioare ar trebui să fie pe marginea scaunului. Înfășurați-vă brațele în jurul picioarelor și apăsați-le cât mai strâns posibil. Rămâneți în această poziție cel puțin 10 secunde. După acest timp, relaxează-te brusc. O astfel de gimnastică trebuie efectuată de cel puțin 5 ori. Exercițiile fizice nu numai că vă relaxează spatele și umerii, dar vă permit și să scăpați complet de stres și nervii inutile.

Puteți face yoga în orice moment convenabil pentru dvs. Pentru a scăpa de nervi și stres, orice exerciții legate de activitatea fizică și respiratorie va ajuta.

Cel mai bun mod de a vă menține nervii este să evitați situațiile stresante. Dar, dacă nu poți face asta, atunci poți pur și simplu să faci niște exerciții de respirație sau fizice, gimnastică și yoga. Acest lucru vă va ajuta să scăpați de emoțiile negative inutile și să vă relaxați complet.

Problemele de respirație sunt o problemă comună pentru persoanele cu anxietate mare. În unele cazuri, tiparele de respirație în sine pot provoca atacuri de anxietate, dar cel mai adesea totul se întâmplă exact invers: starea de stres și anxietate este cea care provoacă probleme de respirație.

Dacă sunteți foarte anxios sau vă simțiți foarte anxios dintr-un motiv real sau perceput, este posibil să aveți următoarele probleme de respirație:

• Respirația ta devine grea și superficială
• Respirați prea repede
• Îți monitorizezi mental respirația, concentrându-te pe inhalare și expirare
• Respirați prea repede și profund
• Ai respirat deja din plin, dar tot simți că te sufoci.

Problemele de respirație pot duce la o varietate de probleme, dintre care cea mai frecventă este hiperventilația. Hiperventilația, la rândul său, provoacă dureri în piept și bătăi rapide ale inimii.

Respirația corectă vă poate ajuta să vă controlați starea și să reduceți anxietatea și neliniștea.

Exercițiile de respirație ar trebui să devină parte din viața ta, ar trebui să le ții minte și să le exersezi în timpul liber, pentru că practicile de respirație nu sunt ceva care să înceapă să funcționeze rapid. Nu există recomandări clare cu privire la cât de des ar trebui practicate exercițiile de respirație. Dar cu cât ai mai multă practică cu respirația adecvată, cu atât mai probabil vei putea aplica exercițiile la momentul potrivit.

Cum să nu mai ai probleme de respirație?

Vrei să scapi de dificultățile de respirație și să uiți pentru totdeauna de această problemă? Există o mare probabilitate că veți putea face acest lucru cu ajutorul unor exerciții speciale de respirație pe cont propriu, fără ajutor extern.

Exerciții de respirație pentru ameliorarea anxietății: normalizarea nivelului de dioxid de carbon

Când te trezești într-o situație stresantă, s-ar putea să-ți fie greu să respiri și să simți că te sufoci. În realitate, obțineți prea mult oxigen și nivelul de dioxid de carbon din sânge scade. Pentru a vă normaliza nivelurile de dioxid de carbon, încercați următoarele:

Pune-ți mâinile în jurul gurii sau folosește o pungă de hârtie. Țineți punga lângă gură și continuați să respirați ca de obicei. În acest fel, vă puteți restabili nivelul de dioxid de carbon.

Respirație profundă pentru relaxare

Este posibil ca tehnicile de respirație profundă să nu ajute întotdeauna la ameliorarea unui atac de panică, dar este o metodă bună de a ameliora stresul și anxietatea ridicate. Respirația calmă și profundă are un efect calmant asupra corpului.

Există multe moduri de respirație profundă, dintre care cel mai simplu este considerat a fi acesta:

Stați pe un scaun, îndreptați-vă spatele și puneți-vă mâinile pe cotiere. În primul rând, respira lent, calm, ar trebui să dureze aproximativ 5-6 secunde. Apoi țineți aerul pentru câteva secunde. Expirați încet, expirația ar trebui să dureze atât timp cât a durat inhalarea. Repetați ciclul de 10 ori.

La început, s-ar putea să-ți fie greu să respiri în acest fel. Pentru ca tu să poți respira calm în acest ritm, ai nevoie de practică. Dar dacă stăpânești această tehnică, nu numai că poți scăpa de anxietate, ci și să scazi tensiunea arterială. Când puteți face exercițiul cu ușurință, creșteți numărul de inspirații și expirații la 20.

Respirație profundă - metoda 2

Această metodă este mai avansată și include elemente ale exercițiilor de respirație de mai sus. Această metodă este potrivită pentru atacurile mai severe de anxietate și frică, precum și pentru atacurile de panică. Va fi nevoie de ceva efort pentru a învăța cum să folosiți acest exercițiu într-o situație stresantă, dar merită: datorită acestei respirații, veți putea obține controlul asupra emoțiilor voastre.

Găsiți un loc liniștit, privat, unde puteți sta timp de 15-20 de minute. Așează-te în același mod ca în metoda anterioară, fă-te confortabil și relaxează-te. În continuare, trebuie să faceți 10 cicluri formate din trei etape:

• Inspirați timp de 5 bătăi ale inimii
• Ține-ți respirația timp de 7 bătăi ale inimii
• Expiră timp de 9 bătăi ale inimii

Când expirați, asigurați-vă că tot aerul iese din plămâni. Trebuie să inspirați cu forță maximă, nu ar trebui să fie implicată doar respirația superioară, ci și cea inferioară (Când inspirăm cu stomacul, și nu doar cu pieptul).

Dacă aveți probleme cu inima, nu trebuie să faceți acest exercițiu.

Alegerea celui mai potrivit exercițiu

Unii oameni consideră că este util să combine tehnicile de respirație cu imaginația. Încearcă și tu: în timpul unui exercițiu de respirație, imaginează-ți un cub care se rotește în jurul axei sale, imaginează-i toate laturile și unghiurile, elaborează detaliile. Sau încercați să vă amintiți o amintire plăcută, amintiți-vă cum v-ați simțit.

Este posibil să nu reușiți să stăpâniți imediat toate tehnicile, dar puteți exersa și, în timp, veți putea face față cu ușurință dificultăților de respirație.

, 5.0 din 5 bazat pe 5 evaluări

19 12.15

Continui subiectul despre cum să faci față stresului pe cont propriu și fără pastile sedative. Tu și cu mine știm deja că acest lucru se poate face cu ajutorul ceaiurilor liniștitoare. Urmează exercițiile de respirație pentru a scăpa de stres.

Gimnastica vă permite nu numai să vă calmați, ci și să vă îmbogățiți organele interne cu oxigen și să îmbunătățiți starea generală a corpului.

Tipuri de exerciții de respirație

Este destul un numar mare de tipuri și tehnici de respirație care vă permit să faceți față stresului și, în plus, cu multe alte probleme. Să ne uităm la cele principale.

Respirație pe burtă

Este firesc ca o persoană să respire cu stomacul, adică cu ajutorul diafragmei. Contribuie la o umplere mai completă a alveolelor pulmonare cu aer, ceea ce înseamnă aprovizionarea cu mai mult oxigen.

Să acordăm atenție rezultatelor pozitive ale acestui proces:

1. Sângele este saturat cu oxigen
2. Îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular și circulator
3. Bolile bronhopulmonare sunt prevenite datorită masajului natural al organelor interne
4. Curăță plămânii (util în special pentru fumători)
5. Ajută să facă față dificultății de respirație
6. Funcționarea tractului gastro-intestinal este normalizată
7. Îmbunătățește funcționarea rinichilor, a pancreasului și a vezicii biliare
8. Greutatea este normalizată

Contraindicatii:

Deoarece există o creștere a presiunii intratoracice și intrapulmonare, persoanele care suferă de hipertensiune ar trebui să se abțină de la această tehnică.

Reguli de executare:

Pentru a obține beneficii maxime, efectuați acest exercițiu dimineața și seara. Nimeni nu ar trebui să-ți distragă atenția timp de o jumătate de oră. Curs minim – 6 lecții. Poziția corpului: așezat sau culcat.

• Relaxeaza-te cat mai mult posibil
• Pentru a controla respirația, plasați mâinile astfel încât cea dreaptă să fie în abdomen și cea stângă pe piept.
• Pieptul rămâne nemișcat, iar stomacul se ridică la inhalare și coboară la expirație. Adâncimea inhalării este de 3 ori mai scurtă decât expirația. Aproximativ 15 respirații trebuie luate într-un minut. Respirați încet pe nas timp de cel puțin 15 minute.

La efectuarea exercițiului, pot apărea amețeli din cauza saturației bruște a oxigenului din organism. După ceva timp, totul va reveni la normal și corpul se va obișnui.

Lumânare care respiră

Respirația lumânărilor va ajuta la ameliorarea tensiunii, a anxietății și la reducerea durerii. Datorită proprietăților sale, această metodă de respirație este adesea folosită în timpul nașterii.

Tehnică:

• Luăm o poziție confortabilă.
• Pentru a facilita procesul, puteți folosi o lumânare aprinsă. Este necesar să suflați pe flacără timp de 20 de minute, astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade.
• Muzica de relaxare va îmbunătăți foarte mult efectul.
• Respirația este frecventă și superficială. Inspirați rapid pe nas și expirați puternic și ușor pe gură (stingând lumânarea).

Pot apărea ușoare amețeli din cauza excesului de oxigen, dar cantitatea de endorfine din sânge crește, ceea ce reduce durerea.

Femeile însărcinate trebuie să stăpânească această metodă în avans.

Pranayama

Aceasta este o tehnică de control al energiei vitale prin exerciții de respirație.

Prin modificarea raportului dintre concentrațiile de oxigen și monoxid de carbon (dioxid de carbon), are loc un efect fiziologic pozitiv asupra organismului, iar specificitatea respirației are un efect asupra sistemului psihosomatic.

Beneficiile pranayama:

1. Efecte pozitive asupra creierului
2. Masajul organelor interne
3. Întărirea sistemului nervos (simpatic și parasimpatic)
4. Extinderea funcțiilor adaptative ale corpului
5. Apare rezistența la diverse experiențe
6. Întărește conștiința
7. Te introduce intr-o stare de calm, lejeritate si bucurie
8. Luptă cu anxietatea

Pentru a efectua pranayama, trebuie să luați poziția lotusului și să vă mențineți capul, gâtul și pieptul drept într-o singură linie.

• Închideți strâns nara dreaptă cu degetul mare mana dreapta
• Inspirați încet și tăcut prin nările deschise timp de 4 secunde.
• Țineți-vă respirația timp de aproximativ 16 secunde, închizând nara stângă cu degetele libere.
• Mușchii feței trebuie relaxați cât mai mult posibil, este mai bine să închideți ochii
• Expiră prin nara stângă în tăcere și încet timp de 8 secunde
• Acest ciclu trebuie repetat de 4 ori la rand - dimineata, ziua si inainte de culcare.

Yoga crește treptat timpul la 12-48-24 de secunde, urmată de o creștere treptată a numărului de cicluri la 80.

Surya bhedana (inhalarea prin nara dreaptă) activează corpul. Cu respirația inversă (inhalarea narii stângi sau chandra bhedana), apar relaxare și calm.

Nu este recomandabil să faci pranoyama pe stomacul plin.

Rasuflare de foc

Are o mulțime de calități pozitive:

1. Curățarea organismului de toxine
2. Promovare vitalitate
3. Capacitate pulmonară crescută
4. Creșterea rezistenței la stres
5. Întărirea sistemului nervos
6. Restabilirea echilibrului sistemului nervos
7. Îmbunătățirea rezistenței fizice
8. Reducerea dependenței de substanțe psihotrope (fumat, droguri)
9. Activitatea creierului îmbunătățită
10. Întărirea sistemului imunitar

Reguli de executare:

• Inspirăm și expirăm prin nas rapid și ritmic, fără pauze. Efectuați până la 3 cicluri pe secundă)
• Expirația se face prin tragerea plexului solar și a centrului ombilical spre coloana vertebrală. Când diafragma este tensionată, această mișcare are loc automat.
• Pe măsură ce inhalați, trebuie să întindeți diafragma; pentru a face acest lucru, relaxați pe cât posibil mușchii abdominali superiori.
• În timpul exercițiului, pieptul trebuie să fie relaxat și ușor ridicat
• Când respirația este făcută corect, nu există furnicături sau rigiditate. Este posibilă doar o ușoară amețeală, mai ales pentru practicanții începători.
• Durata acestei proceduri nu trebuie să depășească 3 minute
• Pentru ca această tehnică să fie eficientă, ar trebui să bei suficientă apă pe parcursul zilei.

Restrictii:

Această tehnică este contraindicată în timpul menstruației și al sarcinii.

Împingeți respirația

Sub sarcini grele, stres, certuri și condiții dureroase, se recomandă efectuarea respirației prin împingere.

Are proprietăți pozitive precum:

• ameliorarea anxietății
• managementul stresului
• relaxarea mușchilor faciali
• strângerea pielii din jurul ochilor
• reducerea ridurilor la colțurile gurii

Tehnică:

1. Trebuie să deschizi gura larg
2. Scoateți limba cât mai mult posibil
3. Spune „HaaHha” de trei ori
4. Sunetul ar trebui să fie puternic și să provină din adâncul gâtului
5. Alături de sunet, este necesar să elimini furia, ura, depresia și dezamăgirea.

Astfel, in 5 minute iti vei imbunatati starea emotionala si aspectul.

Respirație naturală pentru relaxare

Adesea, pentru a vă relaxa rapid și fără medicamente, trebuie doar să începeți să respirați corect. Respirația naturală vă permite să normalizați echilibrul de dioxid de carbon cu oxigen, să calmați sistemul nervos, să dilați vasele de sânge și să scăpați de durerile de cap.

Se observă în timpul somnului și al plânsului și se caracterizează în principal prin faptul că inhalarea este mult mai scurtă decât expirația. Respirația se face pe gură, nu pe nas. Înainte de a expira, trebuie să țineți aerul timp de 15 secunde.

Exercițiile de 15-20 de minute vă pot îmbunătăți semnificativ starea, vă pot relaxa, pot ameliora spasmele și pot învinge durerea.

La multi ani tuturor! Cum te pregatesti de vacanta? Astăzi mi-am dat seama că este timpul să încep să ne batem, pentru că vacanța este chiar după colț.

Ne-am întors recent de la o petrecere corporativă, care era la un bar de karaoke, așa că eram ușor surd)

Asta e tot.

Practicați exerciții de respirație și fiți relaxați.

În acest sens, întreb:

• Abonați-vă la actualizări pentru a nu pierde nimic.
• Treci scurt studiu constând din doar 6 întrebări

Ne mai vedem!

Gândește-te la asta și spune-ți sincer cât de susceptibil ești la stres și cât de bine te descurci cu el? Identificarea simptomelor precum oboseala la începutul zilei de lucru, iritația, nerăbdarea, insomnia, anxietatea față de orice lucruri mărunte și anxietatea în general va ajuta la clarificarea răspunsului. Auzi des de la prieteni și familie fraza: „Este timpul să te odihnești și să te relaxezi”, dar nu reacționezi la astfel de remarci? Dacă te recunoști cu ușurință în propozițiile anterioare, este timpul să înveți cum să eliberezi tensiunea prin exerciții de relaxare.

Iar dacă acest subiect ți se pare interesant, și vrei să te dezvolți și mai mult în el, îți recomandăm, unde vei învăța adevărate tehnici practice de automotivare, management al stresului și adaptare socială pentru a-ți controla mereu starea emoțională și psihică.

Pe măsură ce începeți să practicați diverse tehnici de relaxare, amintiți-vă următoarele. Învățarea elementelor de bază ale tehnicilor de relaxare nu este dificilă, dar necesită timp și ceva efort. Majoritatea experților recomandă să faceți cel puțin 10-20 de minute pe zi. Cei care participă la sesiuni speciale pentru a scăpa de stres petrec 30-60 de minute. Începeți puțin, iar elementele individuale ale exercițiilor pot fi efectuate chiar la birou, în transport, la o stație de autobuz.

Top 3 moduri de a elibera tensiunea:

Complex 1. Exerciții de respirație

Respirația profundă vă permite să vă relaxați, indiferent de gândurile care depășesc o persoană. Nu degeaba în filme, când polițiștii sau medicii ajung la fața locului, le sfătuiesc victimele să respire profund și uniform. În situații stresante, respirația se accelerează și organismul are lipsă de oxigen. Respirația profundă promovează fluxul acestui gaz vital în creier și în toate celulele în volumele necesare.

Exerciții:

• Inspirați și expirați încet și profund pe nas, numărând de la 1 la 4 pe măsură ce inspirați și expirați.Acest exercițiu este foarte ușor de făcut și este mai ales eficient dacă nu puteți dormi.
• Încercați să vă relaxați umerii și mușchii pieptului superior în timp ce respirați. Faceți acest lucru în mod conștient la fiecare expirație. Cert este că în situații stresante, când o persoană este tensionată, mușchii diafragmei nu sunt folosiți pentru respirație. Scopul lor este de a coborî plămânii, extinzând astfel căile respiratorii. Când suntem entuziasmați, se folosesc mai des mușchii pieptului superior și ai umerilor, care nu contribuie la funcționarea deplină a sistemului respirator.
• Nadi Shodhana. Un exercițiu de yoga care te ajută să devii mai activ și mai concentrat; Potrivit experților, acționează ca o ceașcă de cafea. Cu degetul mare al mâinii drepte, trebuie să închideți nara dreaptă și să inspirați profund prin stânga (la femei, dimpotrivă, închideți nara stângă cu mâna stângă și inspirați prin dreapta). La vârful inhalării, trebuie să închideți nara stângă (dreapta pentru femei) cu degetul inelar și să expirați.
• Stai drept sau culcat pe spate. Pune o mână pe burtă, cealaltă pe piept. Inspirați profund aer prin nas, în timp ce mâna de pe stomac ar trebui să se ridice, iar mâna de pe piept ar trebui să se miște doar ușor. Expiră pe gură, în timp ce mâna de pe stomac scade din nou, iar pe piept practic nu se mișcă. În acest caz, respirația va avea loc folosind diafragma.

Complex 2. Relaxare musculară

Tehnica de relaxare musculară progresivă a fost dezvoltată de medicul american E. Jacobson în anii 1920. Se bazează pe un simplu fapt fiziologic: după tensiunea oricărui mușchi, începe o perioadă de relaxare automată. Ținând cont de acest lucru, a fost dezvoltată o tehnică conform căreia, pentru a obține o relaxare profundă a corpului, trebuie mai întâi să vă încordați puternic mușchii timp de 10-15 secunde, apoi să vă concentrați asupra senzației de relaxare care apare în ei pt. 15-20 de secunde.

Exerciții:

• Începeți prin a vă concentra asupra respirației pentru câteva minute. Respirați încet și calm, gândiți-vă la ceva plăcut. După aceasta, puteți începe exercițiile musculare, lucrând pe diferite grupe de mușchi.
• Mâinile. Strângeți-vă mâna cât mai strâns și strâns posibil. Ar trebui să simți tensiune în mână și antebraț. Relaxați-vă mâna în timp ce expirați, concentrându-vă pe senzația de ușurare care apare. Repetați același lucru pentru cealaltă mână. Dacă ești dreptaci, ar trebui să începi cu mâna dreaptă, dacă ești stângaci, începe cu mâna stângă.
• Gât.Înclinați-vă capul pe spate, întoarceți-l încet dintr-o parte în alta, apoi relaxați-vă. Trageți articulațiile umerilor sus spre urechi și în această poziție înclinați bărbia spre piept.
• Față. Ridică sprâncenele cât mai sus, deschide gura larg (de parcă te-ai preface că ești foarte surprins). Închide ochii strâns, încruntă-ți și încrești nasul. Strângeți strâns maxilarul și mutați colțurile gurii înapoi.
• Sânul. Respirați adânc și țineți-o câteva secunde, apoi relaxați-vă și reveniți la respirația normală.
• Spate și stomac. Strângeți mușchii abdominali, strângeți omoplații împreună și arcuiți-vă spatele.
• Picioarele. Strângeți mușchii din față și din spate ai coapselor, ținând genunchiul într-o poziție tensionată, îndoită. Trageți-vă piciorul spre dvs. cât mai mult posibil și îndreptați-vă degetele de la picioare. Extindeți articulația gleznei și flexați degetele de la picioare.

Faceți 3-4 repetări ale complexului. De fiecare dată când odihniți un mușchi nou încordat, observați cât de bine vă simțiți și cât de relaxat vă simțiți. Ajută mulți oameni să facă față stresului și anxietății.

Complex 3. Meditație

Definiția cea mai generală a conceptului de „meditație” din dicționarele psihologice este: „o metodă de antrenament mental în care are loc o reflecție intensă, pătrunzătoare, imersiunea într-un obiect, o idee, care se realizează prin concentrarea asupra unui singur obiect”. Recomandările adunate în acest bloc se referă la modul de desfășurare a unei sesiuni de meditație vizuală pe cont propriu. Meditația vizuală este o variație a meditației tradiționale care se bazează pe utilizarea nu numai a semnificațiilor vizuale, ci și a simțurilor: gust, atingere, miros și sunet. Când este folosită ca tehnică de relaxare, vizualizarea implică imaginarea unei scene în care te simți eliberat de tensiune și anxietate.

Set de exercitii:

1. Alegeți un loc liniștit și retras, fără nimic care să vă distragă atenția. Găsiți o poziție confortabilă. Nu este recomandat să stai întins; este mai bine să stai pe podea, pe un scaun sau să încerci să stai în poziția lotus.
2. Selectați un punct focal. Poate fi intern - o scenă imaginară, sau extern - o flacără de lumânare. Prin urmare, ochii pot fi deschiși sau închiși. La început, este foarte greu să te concentrezi și să eviți gândurile care distrag atenția, așa că punctul de focalizare ar trebui să aibă o semnificație puternică, de înțeles și clar, astfel încât să poți reveni oricând la el.
3. Punctul focal ar trebui să fie cu siguranță ceva liniștitor pentru tine. Ar putea fi o plajă tropicală la apus, o poiană de pădure sau o livadă într-un sat de lângă casa bunicilor, unde ai vizitat-o ​​în copilărie. Meditația vizuală se poate face în tăcere sau puteți activa muzica relaxantă sau o înregistrare audio cu sfaturi de meditație.
4. Încercați să vă folosiți toate simțurile cât mai mult posibil. De exemplu, punctul tău focal este o pădure. Imaginați-vă că mergeți printr-o poiană, iar roua rece cade pe picioarele voastre, auziți cântecul multor păsări, miroșiți pinul, respiri adânc aerul curat. Poza ar trebui să fie cât mai vie. Meditați timp de 15-20 de minute.

Ține minte, relaxarea nu te va scuti de probleme, dar te va ajuta să te relaxezi și să-ți distragi atenția de la detalii neimportante, pentru ca mai târziu să poți aborda soluția cu o vigoare reînnoită.

După ce ați stăpânit metodele de relaxare, puteți trece la exerciții de respirație pentru a elimina stresul: acest lucru vă va ajuta să vă relaxați, să vă calmați și să vă adaptați la o dispoziție pozitivă. Prima parte a complexului de exerciții de respirație pentru stres și anxietate se execută din poziția inițială stând, întins sau în picioare, a doua parte - în timp ce mergeți sau alergați.

Deci, citiți descrierea gimnasticii și începeți să faceți exercițiile.

Exerciții de respirație pentru stres și anxietate: stând, întins sau în picioare

Exercițiile de respirație pentru stres constau din două părți. Prima parte poate fi executată stând, întins sau în picioare.

1. Să presupunem că stai. Închideți ochii, concentrați-vă pe inspirație și expirare. Imaginați-vă că, pe măsură ce inhalați, aerul proaspăt și curat pătrunde în voi și, odată cu el, energia necesară organismului. Este util să ne gândim la energie ca la un flux sau chiar un flux de lumină. Se poate simți că pătrunde în corp și prin vârful capului.

2. În același timp, încercați să simțiți căldura și energia în adâncurile abdomenului (la femei - în uter, la bărbați - chiar sub buric). De fapt, nu este deloc greu să simți căldura în această zonă - în adâncurile corpului temperatura este întotdeauna mai ridicată. De obicei, împreună cu o senzație de căldură, apare o imagine vizuală a unei mingi (sau sfere) colorate într-o anumită culoare (de exemplu, roșu sau portocaliu).

3. Imaginați-vă și simțiți cum fluxul de aer pătrunde în această zonă. Dacă nu reușiți imediat, nu vă descurajați: totul ține de antrenament. Este mai ușor să obțineți efectul dorit dacă utilizați respirația abdominală (simțiți cum se ridică marginea inferioară a arcului costal pe măsură ce inhalați). Când efectuați acest exercițiu de respirație în timpul stresului, imaginați-vă că oxigenul necesar arderii intră în corp împreună cu aerul, de exemplu. generarea de energie și căldură.

4. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă cum căldura și energia se răspândesc în corpul vostru, transformându-se undeva în senzații de căldură sau greutate, undeva în ușurință și libertate.

5. Rămâneți în această stare atât timp cât aveți nevoie să vă odihniți, să vă relaxați și să vă recăpătați forțele.

Exerciții de respirație împotriva stresului: în timpul mersului sau alergării

Aceste exerciții de respirație pentru ameliorarea stresului pot fi făcute în timp ce mergeți sau alergați:

1. Mai întâi, ca și în prima parte, concentrează-te pe respirație, senzațiile de căldură și energie care vin din zona situată adânc în abdomen.

2. Imaginează-ți că toate procesele care au loc în corpul tău (chiar și gândurile și emoțiile) se nasc în această zonă. Aici este sursa ta de energie, atât mentală, cât și fizică.

3. Dacă se poate, atunci când efectuați acest exercițiu de respirație împotriva stresului, încercați să vă defocalizați puțin vederea, adică să percepeți totul în jurul vostru în ansamblu, fără a încerca să evidențiați nimic.

4. Fără a opri mișcarea, rămâneți în această stare cel puțin câteva minute.

Când poți rămâne în această stare mult timp, încearcă să comunici cu ceilalți fără a o părăsi. După toate probabilitățile, vei descoperi că ai devenit mult mai calm și mai echilibrat și mulți factori de stres au încetat să mai fie așa pentru tine.

Chiar mai mult pe subiect

În ciuda proprietăților sale benefice ridicate, nucile de Manciurie sunt rareori folosite în scopuri alimentare imediat după colectare: acest lucru este asociat cu mari dificultăți...

Au fost dezvoltate mai multe diete pentru alimentația adecvată a pacienților diagnosticați cu ulcer peptic. În stadiul acut, este prescris...

În ultimii ani, s-a vorbit mult despre vindecarea prin alimente. Dar cât de adevărate sunt toate conceptele diferite de alimentație sănătoasă? Într-adevăr...

Sistemul de nutriție anticancer a fost dezvoltat pentru a minimiza riscul de a dezvolta tumori în organism. Primul...

Mulți sunt siguri că fructele uscate sunt strict interzise în timpul unei diete, deoarece conținutul de fructe uscate și fructe de pădure este prea mare...