Este necesară activitatea fizică în timpul sarcinii? Mișcarea este viață? Ce încărcături sunt permise în timpul sarcinii?

Fie că ești cea mai modernă femeie de afaceri emancipată care lucrează 12 ore pe zi, corpul tău, de la prima menstruație până la debutul menopauzei, lucrează lunar pentru un singur scop - apariția sarcinii. Iar atunci când are loc acest eveniment mult așteptat, el depune toate eforturile pentru a-l menține și a asigura finalizarea lui cu succes. Ce ar trebui să faci pentru a nu împiedica, ci, dimpotrivă, pentru a-ți ajuta corpul să ducă la îndeplinire această sarcină nobilă și necesară? Să ne dăm seama ce aspecte ale vieții trebuie schimbate și cu cât.

Sarcina si munca

Să luăm în considerare două puncte de vedere radical opuse asupra modului în care ar trebui să se comporte femeia noastră contemporană, care așteaptă o nouă adăugare în familia ei. Conform primei versiuni, o femeie însărcinată ar trebui să oprească imediat orice muncă, să treacă exclusiv la un stil de viață acasă, să evite relațiile conjugale, vizitarea locurilor aglomerate, călătoria cu transportul public, conducerea unei mașini, activități sportive obișnuite, cumpărături, dans și întâlniri prietenoase până la miezul nopţii.

Adepții unei alte teorii proclamă că, deoarece sarcina nu este o boală, viitoarea mamă nu trebuie să se limiteze la nimic. Adică, puteți încă să vă descurcați, să vă antrenați la aparate cu greutăți, să faceți scufundări, să cărați saci cu alimente la sărbătoarea de Anul Nou pe jos până la etajul al zecelea, să dansați până când ajungeți în cluburi de noapte, să vă zguduiți în metrou în orele de vârf. sau stați în ambuteiaje și, de asemenea, aduceți la viață întreaga Kama Sutra.

În nicio situație de viață nu trebuie să vă grăbiți la extreme - în tot ceea ce aveți nevoie pentru a căuta un mijloc de aur. Haideți acum, în timp ce așteptăm un copil, să stabilim tipul de comportament optim și cel mai rezonabil.

În primul rând, nu ar trebui să-ți schimbi radical modul obișnuit de viață; astfel de schimbări drastice îți vor crea un disconfort semnificativ, iar principalul lucru în timpul sarcinii este să te simți cât mai confortabil. Prin urmare, vom încerca pur și simplu să vă ajustam ușor comportamentul în lumina schimbărilor care au avut loc în organism. Desigur, sarcina nu este o boală, dar acum corpul tău funcționează în mod dublu. Această nouă condiție necesită o precauție rezonabilă din partea dvs.

Lucrul în timpul sarcinii: argumente pro și contra

Chiar va trebui să mă despart de ea timp de nouă luni? Deloc, dar unele lucruri vor trebui reconsiderate:

• Este recomandabil ca ziua ta de lucru „însarcinata” sa nu depaseasca 6 ore. Potrivit legii, o femeie însărcinată este transferată la așa-numita „muncă ușoară”, în timp ce durata zilei de lucru nu se modifică. Cu toate acestea, prin acord cu angajatorul, viitoarea mamă are voie să ia parte din munca acasă; Poate că veți putea ajunge la muncă mai târziu și veți pleca mai târziu, ocolind astfel orele de vârf; puteți găsi alte opțiuni de compromis (desigur, acest lucru nu este posibil pentru toate tipurile de activități de lucru).
• Refuzați să lucrați în ture de noapte, ore suplimentare, călătorii de afaceri - rutina dvs. zilnică este foarte importantă pentru dvs. acum.
• Permiteți colegilor care nu sunt însărcinate să rearanjeze mobilierul de birou și să ridice obiecte grele.
• Simțiți-vă liber să aduceți mâncare de acasă și gustare uniform pe tot parcursul zilei de lucru, fără a aștepta pauza de prânz. În pauza de prânz, petreceți câteva minute în aer curat.
• Asigurați-vă că vă acordați mici pauze de la serviciu la fiecare oră și jumătate, acest lucru vă va ajuta să vă mențineți performanța, sănătatea și starea de spirit pentru întreaga zi.
• În timpul zilei de lucru, evitați să stați în picioare și pe scaun prelungit, schimbându-vă periodic poziția; În pauze, încercați să efectuați exerciții fizice ușoare pentru a întinde mușchii spatelui și ai pieptului, tensionând și relaxând alternativ diferitele grupe musculare pe fondul calmului, al respirației profunde pe nas...
• Când te găsești acasă după o zi grea de muncă, întinde-te și odihnește-te timp de o oră înainte de a-ți începe sarcinile de gospodină.
• Și – cel mai important – nu refuzați niciodată ajutorul colegilor și al membrilor gospodăriei!

Iată câteva recomandări elaborate de medicii americani pentru viitoarele mame care lucrează. Ele indică în ce etapă a sarcinii ar trebui să încetezi să lucrezi, în funcție de activitatea fizică așteptată de poziția ta.

Muncă „sedentară” cu volum de muncă moderat, de exemplu, funcționar, manager, secretar - 40 de săptămâni.

Stați în picioare în timp ce lucrați mai mult de 4 ore la rând - 24 de săptămâni.

Starea în picioare în timpul muncii mai mult de 30 de minute pe oră periodic - 32 de săptămâni.

Starea în picioare în timpul muncii mai puțin de 30 de minute pe oră periodic - 40 de săptămâni.

Îndoiți-vă sub nivelul genunchilor în timpul lucrului de mai mult de 10 ori pe oră - 20 de săptămâni.

Îndoiți-vă sub nivelul genunchilor în timpul lucrului de mai puțin de 2 ori pe oră - 40 de săptămâni.

Urcarea mai mult de un etar de scări de mai mult de patru ori pe zi - 28 de săptămâni.

Ridicarea obiectelor cu o greutate de peste 3 kg - inca din primele zile de sarcina.

Curățarea și gătitul în timpul sarcinii

O viitoare mamă poate și chiar ar trebui să facă treburile casnice, pur și simplu pentru că acum va începe să vă ofere o plăcere deosebită! Psihologii identifică chiar și o stare psiho-emoțională specială la viitoarea mamă - „sindromul de cuibărit”, o pasiune pentru amenajarea căminului. În casa gospodinei însărcinate totul strălucește și scânteie, în bucătărie totul șuieră, sfârâie și atrage cu mirosuri. În plus, în așteptarea bebelușului, cele mai geniale idei de remodelare și schimbare a designului căminului vin în capetele noastre grațioase de femei. Și aici, din nou, principalul lucru este să nu exagerați!

Vrei să-ți reorganizezi viața? Minunat! Ia un liant cu reviste relevante, un creion, hârtie, urcă-te pe canapea cu toată această bogăție și dă frâu liber imaginației! Puteți coase perdele drăguțe (de preferință o mașină electrică mai degrabă decât o mașină mecanică), puteți tricota șervețele, puteți țese macrame, puteți decupa aplicații amuzante și puteți crea peisaje marine din scoici. La urma urmei, sarcina este perioada cea mai fertilă pentru creativitate! Dar lăsați conducerea pe piețele construcțiilor pe seama altora. Și, desigur, nu ar trebui să existe miros de lac, vopsele sau acetonă în casa în care trăiește în mod constant viitoarea mamă.

Același lucru este valabil și pentru faptele culinare. Pe de o parte, schimbarea preferințelor gustative încurajează experimentarea în domeniul artei culinare. Pe de altă parte, petrecerea mult timp în bucătărie la temperaturi ridicate și umiditate vă poate dăuna (vasele de sânge se dilată, ceea ce duce la un flux sanguin în exces în uter și crește excitabilitatea acestuia). Prin urmare, cea mai bună opțiune ar fi să vă limitați șederea în raiul culinar la două ore, distribuite uniform pe parcursul zilei.

În timpul curățeniei zilnice de rutină, este de preferat să folosiți mini-aspiratoare portabile ușoare pentru suprafețe orizontale, echipamente de birou și mobilier tapițat, precum și curățare umedă fără detergenți chimici: sunt foarte toxice și pot afecta dezvoltarea bebelușului, în stadiile incipiente ale sarcinii – până la formarea malformațiilor Copilul are. Lasă-ți asistenții să șlefuiască locurile greu accesibile (pe dulap, mezanin, sub pat). Spălarea podelei folosind „metoda bunicii”, adică la patru picioare, este posibilă numai după a 38-a săptămână, când sarcina este deja considerată la termen și tu și copilul tău sunteți gata să vă întâlniți! În perioadele anterioare, astfel de fapte în domeniul menajului pot avea ca rezultat debutul prematur al travaliului, așa că aveți grijă.

Este posibil să mergi la cumpărături în timpul sarcinii?

Probabil că nu trebuie să pierdem timpul vorbind despre cât de dragi sunt cumpărăturile pentru inima oricărei fete. Și dacă da, nu ne vom lipsi de această plăcere, pentru că o bună dispoziție este foarte importantă pentru o femeie însărcinată! Dar să tratăm această distracție cu înțelepciune. Încercați să nu stați în magazin mai mult de o oră pe zi. Combinați plăcerea de a vizita un butic sau un supermarket cu o plimbare sănătoasă - până la magazin și înapoi. Evitați cumpărăturile de sărbători și weekenduri, precum și la sfârșitul zilei de lucru - la această oră sunt prea mulți oameni în magazine. Evitați cumpărăturile în timpul infecțiilor respiratorii acute și epidemilor de gripă. În acele supermarketuri unde este oferit acest lucru - „Auchan”, „Mega” - folosiți casele pentru femeile însărcinate și, în general, nu ezitați să săriți peste coadă - ați câștigat acest avantaj! Și asigurați-vă că folosiți cărucioare cu roți. Când transportați obiecte grele în mâini, greutatea maximă pentru întreaga perioadă de sarcină este de 3 kg. Deci, după ce ați cumpărat produse alimentare, nu trebuie să le puneți într-o singură pungă și să puneți totul deodată (aparent pentru a economisi timp) în portbagaj - este mai rațional să vă transportați achizițiile în porții mici.

Ar trebui femeile însărcinate să urce scările?

Desigur, viitoarea mamă poate urca scările pe jos. Dar nu mai mult de două etaje de scări și nu mai mult de două ori pe zi. Prin urmare, dacă destinația dvs. este la etajul 15, puteți urca în siguranță pe jos la etajul doi și puteți depăși restul de 13 folosind liftul! Desigur, nu există reguli fără excepții. Și dacă locuiești la etajul 5 fără lift, nu ai scăpare. Dar când urcați scările, faceți pauze dese și încercați să limitați toate celelalte activități fizice.

Este posibil să conduci o mașină în timpul sarcinii?

Cu doar 10 ani în urmă, problema posibilității de a conduce o mașină „în poziție” nici măcar nu a fost discutată. În sensul că ar putea exista un singur răspuns - nu! Dar timpul își dictează propriile legi; s-au schimbat multe în viața noastră... Acum este greu de spus fără echivoc ce este mai periculos pentru o viitoare mamă - o îndrăgostire în metrou sau o atenție intensă în timpul conducerii. Probabil, dacă vorbim de o mașină bună, dotată cu un sistem modern de siguranță (airbag-uri, centuri de siguranță, sistem antiblocare frânare) și alte sisteme care ușurează conducerea, iar o femeie este o șoferă cu experiență, cântarul se va înclina. favoarea călătoriei cu o mașină personală. Desigur, este ideal să nu fii tu cel care conduce. Dar dacă nu aveți încă un șofer personal la dispoziție, încercați să urmați următoarele reguli:

• Evitați să participați la trafic în timpul blocajelor.
• Asigurați-vă că purtați o centură de siguranță (centa trebuie să fie situată sub piept, peste burtă și sub burtă).
• Alegeți cea mai confortabilă poziție pentru spătarul scaunului șoferului.
• Petreceți nu mai mult de o oră o dată la volan și nu mai mult de 2,5 ore pe zi.
• Și, desigur, respectați cu strictețe regulile de circulație și limitele de viteză!

Când călătoriți cu transportul public, evitați din nou orele de vârf și epidemiile de boli virale. Când intrați în cabină, nu așteptați ca ei să renunțe la locul dvs.: cereți pasagerii să facă acest lucru. Și ține minte: în timpul sarcinii nu există ultimul tren, autobuz sau tramvai - nu ai voie să alergi după ele!

Dans in timpul sarcinii

Dacă înainte de sarcină distracția ta preferată mergea în cluburi de noapte, acum timpul tău liber ar trebui să se schimbe semnificativ. În primul rând, pentru că este extrem de important ca viitoarea mamă să mențină o rutină zilnică, alocând suficient timp pentru odihna nocturnă. Vizitarea cluburilor de noapte este, de asemenea, nedorită, deoarece acolo te trezești sub influența unor stimuli sonori puternici - acest lucru este și dăunător sistemului nervos al micuței persoane care trăiește în interiorul tău. Probabil că toată lumea știe deja despre pericolele fumatului pasiv. Amintiți-vă cât de fum poate fi în locurile noastre de divertisment. Și bineînțeles, dansul până scapi, bowling-ul și diversele sporturi nu au nicio legătură cu viitoarea mamă. Mișcările ascuțite și active ale dansului modern și divertismentul legat de sport vă pot face mult rău. Cea mai frecventă consecință a unei astfel de distracție este creșterea tonusului uterin și amenințarea cu avortul spontan. Dar să dansezi un vals cu persoana iubită la petrecerea de acasă a prietenilor tăi este posibil și chiar util: mișcările fine ale acestui dans vor ajuta la combaterea stagnării sângelui venos în zona pelviană. Și ce senzație va face cuplul tău asupra invitaților! Nu există nicio îndoială că valsul tău „însărcinată” va fi punctul culminant al programului.

Ce tipuri de recreere sunt posibile pentru viitoarea mamă? În primul rând, acestea sunt plimbări în aer curat. Dacă este posibil, mergeți în afara orașului, la pădure sau la râu; nu - plimbă-te în parcurile orașului sau într-o grădină publică din fața casei tale. Psihologii recomandă unei femei însărcinate să participe la expoziții, teatre și concerte de muzică clasică. Desigur, poți vizita și primi oaspeți, dar nu prea des și nici prea târziu (pentru tine, petrecerea ar trebui să se încheie nu mai târziu de 22 de ore). Dacă tu și persoana iubită decideți să vă răsfățați cu o cină festivă într-un restaurant, alegeți un local confortabil, liniștit, cu muzică plăcută și liniștită; asigurați-vă că restaurantul are o cameră pentru nefumători sau o verandă deschisă de vară. Și nu experimenta cu noi preparate exotice!

Care sunt pericolele exercițiilor fizice în timpul sarcinii?

Aș dori să subliniez în mod deosebit că toate recomandările date în acest articol sunt concepute pentru o femeie tânără, sănătoasă, cu o sarcină necomplicată, care dorește să mențină un stil de viață activ și să nu-și facă rău ei și bebelușului. Desigur, dacă ai probleme de sănătate și de sarcină, activitatea ta în timpul sarcinii ar trebui să fie semnificativ limitată - în propriul tău interes. În orice caz, înainte de a trage o concluzie finală pentru tine, asigurați-vă că vă consultați medicul.

Care este pericolul unei sarcini excesive de muncă în timpul așteptării unui copil? Din păcate, dacă sunt respectate regulile de mai sus de comportament „însarcinată”, consecințele pot fi foarte grave. Acestea includ tulburări de somn, toxicoză severă în prima jumătate a sarcinii, oboseală crescută, scăderea sau pierderea poftei de mâncare, creșterea sau scăderea semnificativă a tensiunii arteriale, probleme de vedere, vene varicoase severe ale perineului și extremităților inferioare și umflături.

Toate aceste fenomene pot duce la întreruperi în furnizarea de oxigen și nutrienți la făt și la amenințarea unui avort spontan. Prin urmare, vă rugăm să fiți înțelept în ceea ce privește distribuția activității fizice pe drum, la serviciu și acasă - din momentul în care aflați despre sarcină și până la nașterea copilului! Abordarea ta sănătoasă va fi cheia pentru a avea un copil sănătos. Și norocul să vă însoțească - întotdeauna și în toate!

Desigur, sarcina (mai ales dacă este mult așteptată și dorită) este cea mai minunată perioadă din viața unei femei. Pentru majoritatea viitoarelor mame care au fost implicate activ în sport înainte de sarcină, atunci când apare sarcina, apare o întrebare logică: „Este posibil să continui exercițiile?” Desigur, corpul unei femei începe să se adapteze la noua condiție, dar ea nu vrea să-și piardă starea fizică după mulți ani de muncă grea. Iar după naștere, multe persoane doresc să revină în formă cât mai repede posibil, așa că întrebarea cu privire la rațiunea de a practica sport în timpul sarcinii este foarte relevantă pentru viitoarele mame moderne.

Care sunt beneficiile sportului în timpul sarcinii?

Când apare sarcina (și nu există restricții medicale!), exercițiile sportive sunt foarte utile. Viitoarele mămici cu un stil de viață sedentar, cu permisiunea medicului de a lua măsuri active, se confruntă adesea cu complicații în timpul travaliului sau după acesta. Dacă vă mișcați puțin într-o astfel de perioadă, atunci în corpul femeii încep să apară procese stagnante, care pot avea un efect negativ asupra copilului nenăscut (chiar și hipoxie intrauterină din cauza lipsei de oxigen în sângele mamei). Prin urmare, dacă medicul dumneavoastră a dat voie pentru activitatea fizică, nu neglijați această permisiune.

Exerciții sportive în timpul sarcinii:

1. Ei pregătesc corpul femeii pentru un curs favorabil al nașterii.
2. Reduceți riscul de complicații postpartum.
3. Reduceți posibilitatea ca o femeie să primească leziuni postpartum (de exemplu, ruptură a perineului sau a țesutului mucos).
4. Ele îmbunătățesc circulația sângelui și nutriția celulară, datorită cărora fătul din uter se dezvoltă corect și în conformitate cu termenul său.
5. Ajută la scăparea de grețurile matinale asociate cu slăbiciune, greață și amețeli.

Nu vă spunem să vă grăbiți imediat la gantere: cunoaște-ți limitele! Activitatea fizică benefică nu ar trebui să se transforme în ceva care începe să-ți afecteze negativ sănătatea și starea bebelușului tău.

Absolut nu

Nu orice sport, așa cum ar putea crede unii, este util în timpul sarcinii. Există, de asemenea, cele care nu numai că pot dăuna grav, dar pot provoca și sângerare și, eventual, avort spontan. O fetiță în această poziție este strict interzisă să se angajeze în sporturi care implică posibilitatea de rănire, căderi și șocuri. Toate acestea au un impact extrem de negativ asupra stării fătului.

Interzis:

• orice arte marțiale (box, karate, judo etc.), chiar dacă le-ai studiat activ înainte de sarcină;
• parașutism;
• călărie, în special galop;
• întinderi agresive, în special ale mușchilor abdominali, însoțite de spatele arcuit;
• asane de yoga în care accentul este pus pe mâini sau pe cap;
• pas și dans activ;
• jumping;
• orice alergare (distante scurte sau lungi, la viteza mare);
• scufundări, scufundări (în special de la scufundări);
• schi nautic și schi alpin;
• sporturi în care echipele joacă împotriva echipelor (risc ridicat de accidentare sau lovitură în stomac);
• ciclism pe suprafețe denivelate;
• ridicarea greutăților.

În niciun caz! Chiar dacă ai mulți ani de experiență! În timpul sarcinii, poți uita în siguranță de un astfel de stres, deoarece sănătatea bebelușului tău este pe primul loc.

Vă reamintim încă o dată că sportul este util doar dacă nu aveți contraindicații pentru el! Nu vă angajați în activități de amatori și, înainte de a începe activități sportive, consultați-vă medicul.

Sfat important: dacă ai fost activ în sport înainte de sarcină, acum este momentul să-ți slăbești ardoarea și să-ți reducă sarcina obișnuită. Dacă decideți să faceți sport în timpul sarcinii, începeți puțin, iar apoi, verificându-vă sănătatea, creșteți încet sarcina, dar nu o aduceți la maximum posibil - acest lucru vă poate dăuna atât dvs., cât și bebelușului.

Deci, iată o listă cu ceea ce este util pentru femeile însărcinate să facă în poziția lor:

Drumeții. O opțiune universală pentru activitate fizică pentru toate viitoarele mame cărora nu li se prescrie repaus la pat. Acestea trebuie efectuate de mai multe ori pe zi, mai ales dacă vremea este favorabilă pentru acest lucru. Nu uitați că pantofii dvs. trebuie să fie confortabili și de înaltă calitate: nu apăsați, nu frecați, nu atârnați lejer și lăsați aerul să circule liber între materialul de pantof și piele.

Urcând scările. Uitați de lift pentru o vreme - calm, respirând constant, mergeți la podeaua de care aveți nevoie. Acest exercițiu simplu vă va pregăti oasele pelvine pentru viitoarea naștere.

Înot. Aproape toate piscinele au acum cursuri speciale pentru viitoarele mamici. Dacă nu sunteți încrezător că vă puteți descurca singur, vă sfătuim să vă înscrieți la astfel de cursuri. Ele contribuie la:

• descărcarea coloanei vertebrale;
• antrenarea mușchilor pectorali și ai spatelui;
• normalizarea fluxului sanguin prin vase;
• reducerea sau dispariția completă a edemului;
• tonusului muscular;
• îmbunătățirea apetitului;
• dispariția simptomelor de toxicoză.

Înotul este, de asemenea, o modalitate bună de a intra rapid în formă după naștere. Este important doar să rețineți că nu vă puteți implica în scufundări la adâncime și să vă asigurați că apa din piscină este curată.

Yoga. Acest tip este cel mai bine practicat cu un instructor într-un grup special. Astfel, vor fi selectate exercițiile potrivite care exclud asanele „inversate” și pozițiile „întins pe spate”, nu vor încorda presa abdominală și nu vor provoca disconfort nici ție, nici copilului tău.

Astfel de activități:

• te învață să controlezi respirația, ceea ce este important în timpul travaliului și al nașterii;
• antrenează nu numai sistemul respirator, ci și sistemul cardiovascular;
• întărește mușchii abdominali, podeaua pelvină și perineul;
• îndreptați-vă postura.

Yoga presupune relaxarea completă a corpului și pregătirea lui pentru naștere, în special exerciții Kegel și exerciții fitball. Dar, din nou, mai întâi, antrenează-te cu un instructor care te va învăța cum să o faci corect pentru a nu te răni.

Pilates. Ea, ca și yoga, uniformizează respirația și antrenează grupurile musculare implicate în procesul de naștere. Când se practică Pilates, circulația sângelui este normalizată, ceea ce are un efect bun asupra dezvoltării fătului.

Tenis, ca și alte sporturi - fără suprasolicitare, împingere și cădere. O poți face până la 4-5 luni de sarcină, dar numai dacă ai mulți ani de experiență și corpul tău este obișnuit cu un asemenea stres.

• Mersul pe curse sau alergarea lentă. Purtați pantofi confortabili și respirați calm.
• Mersul cu bicicleta într-un ritm lent pe un drum plat.
• Schi pe un traseu nivelat.

Toate acestea sunt permise numai dacă medicul curant a aprobat o astfel de activitate fizică. Dacă obosești sau te simți rău, încetează imediat să faci sport!

Fiecare activitate are restricții rezonabile: iar în sportul pentru femeile însărcinate există anumite reguli:

1. Îmbrăcămintea pentru cursuri trebuie să fie confortabilă și lejeră.
2. Trebuie să începeți cursurile în al doilea trimestru, deoarece în primul trimestru fătul este atașat doar de peretele uterului și începe formarea principalelor organe interne. Sfârșitul cursurilor – luna a 8-a.
3. Dacă nu vă simțiți bine, opriți exercițiile și consultați-vă cu specialiști care vă vor normaliza sarcinile.
4. Nu vă gândiți în niciun caz la activitate fizică dacă aveți: placenta este atașată de peretele anterior al uterului; boli de rinichi, ficat sau cardiovasculare; toxicoza; polihidramnios; sângerare uterină; procese purulente în organism.

Amintiți-vă regula de bază: sarcina ar trebui să fie o plăcere, nu o povară. Activitățile tale nu ar trebui să se transforme în violență împotriva corpului. Există o limită la orice, așa că monitorizează-ți cu atenție starea și, dacă se înrăutățește, încetează imediat să faci sport și cere sfatul unui medic.

Video: fitness pentru femeile însărcinate

Orice femeie care a fost implicată activ în sport înainte de sarcină va deveni interesată de ce ar trebui să facă acum că un bărbat minuscul a apărut sub inima ei? Orice femeie care nu a fost implicată în sport, dar se gândește la sănătatea ei și a bebelușului ei, la modul în care sarcina și nașterea vor decurge, cum se va pune rapid în formă după nașterea unui copil, se va gândi și ea: poate ar trebui să meargă pentru sport acum? Dar ce sport este potrivit? Există contraindicații? Următorul nostru articol este despre asta.

Cum este sportul benefic pentru o femeie însărcinată?

Dacă nu există contraindicații și sarcina decurge fără complicații, exercițiile sportive vor fi doar benefice. S-a dovedit deja că exercițiile fizice regulate în timpul sarcinii contribuie la un curs favorabil al travaliului, la reducerea complicațiilor postpartum și la reducerea rupturilor perineale. În timpul sarcinii, activitatea fizică moderat activă are un efect pozitiv asupra sănătății nu numai a mamei, ci și a copilului. Adesea, cu un stil de viață sedentar, în corpul unei femei apar procese stagnante. În acest caz, activitatea fizică este pur și simplu necesară, deoarece cu ajutorul ei se îmbunătățește circulația sângelui și nutriția celulară, drept urmare, primind cantitatea necesară de oxigen și substanțe nutritive, fătul se dezvoltă corect.

Un avantaj semnificativ în favoarea sportului este că încărcăturile corect selectate și atent planificate pot scuti o femeie însărcinată de afecțiunile dimineții.

Ce tipuri de activitate fizică sunt contraindicate?

Desigur, și fiecare femeie înțelege acest lucru, nu toate sporturile sunt la fel de utile și permise în timpul sarcinii. Nu se poate vorbi despre box, parașutism sau călărie! Aceste tipuri sunt strict interzise în timpul transportului unui copil. Motivul interzicerii este probabilitatea mare de rănire, dar în acest stadiu o femeie ar trebui să se protejeze de căderi, comoții, hipotermie și supraîncălzire.

Alte sporturi sunt pe lista neagră:

• aerobic în pas și dans;
• jumping;
• sprint și alergare pe distanțe lungi;
• scufundări (scufundări la adâncime), scufundări, schi nautic;
• schi;
• sporturi de grup;
• ciclism fond;
• ridicarea greutăților;

De asemenea, sunt interzise orice exerciții bazate pe întinderea mușchilor abdominali, orice mișcări bruște, întinderi puternice, asane de yoga „inversate”, mișcări bruște și balansări în înot și îndoirea puternică a spatelui.

Ce încărcături sunt permise?

Una dintre primele recomandări cu privire la activitatea fizică va fi aceasta: mai mult mers pe jos. Femeile însărcinate sunt sfătuite să facă plimbări scurte de mai multe ori pe zi. În același timp, este necesar să se asigure că pantofii ei sunt confortabili și de înaltă calitate. . Dintre exercițiile simple, accesibile fiecărei femei, dar foarte eficiente, absolut toată lumea este permisă, indiferent de pregătirea și starea lor de bine. Desigur, o excepție pot fi femeile cărora, din cauza amenințării avortului spontan, li se prescrie repaus la pat.

Urcarea scărilor este utilă și femeilor însărcinate. Încercați să nu folosiți liftul. Și dacă locuiești la etajele inferioare, poți să mergi de mai multe ori pe zi înainte și înapoi. Condiția principală este să vă faceți timp, să respirați uniform și calm și să nu deschideți gura.

În ceea ce privește sporturile reale, trebuie luat în considerare un aspect important. Dacă ai fost implicată activ în sport înainte de sarcină, acum este momentul să încetinești și să treci la un regim blând. Dacă tocmai acum te-ai hotărât să te implici în activitate fizică, atunci nu da totul. Începeți mic și, treptat, în limite rezonabile, creșteți sarcina.

Desigur, primele poziții în ceea ce privește utilitatea și permisiunea în timpul sarcinii sunt înotul, yoga și gimnastica specială pentru femeile însărcinate. Înotul are un efect foarte benefic atât asupra mamei, cât și asupra copilului. Exercițiile în apă ameliorează coloana vertebrală, întăresc mușchii spatelui și ai pieptului, masează țesuturile și îmbunătățesc circulația sângelui. Veți simți efectul (bună dispoziție, stare de bine îmbunătățită, dispariția umflăturilor, tonusului muscular etc.) după doar câteva ședințe. După antrenament, multe femei însărcinate constată că apetitul lor s-a îmbunătățit și chiar simptomele de toxicoză au dispărut. Înotul este o modalitate excelentă de a-ți menține corpul în formă și o oportunitate excelentă de a-l pune în ordine după ce copilul se naște. Înotul elimină riscul de cădere, supraîncălzire, deshidratare și stres excesiv asupra articulațiilor. Singurele puncte de reținut când mergi la piscină:

• asigurați-vă că apa din el este curată;
• nu te scufunda, cu toate acestea, am scris despre asta mai sus.

Yoga este, de asemenea, o activitate grozavă de făcut în timpul sarcinii. Aproape toate soiurile sale sunt potrivite pentru asta, dar este totuși mai bine dacă faci exerciții speciale adaptate femeilor însărcinate. Acest tip de yoga nu va dăuna nici mamei, nici copilului; nu există ipostaze sau exerciții inversate care trebuie efectuate în timp ce stați pe spate. Un alt argument în favoarea yoga este că atunci când se efectuează exercițiile, se alocă mult timp respirației și relaxării. Acest lucru are un efect foarte benefic asupra dezvoltării bebelușului (respirația adecvată îmbunătățește circulația sângelui și primește mai mult oxigen) și, de asemenea, pregătește mama pentru naștere (în această etapă, respirația specifică controlată ajută la ușurarea contracțiilor și a simți mai puțină durere în timpul expulzării). fatul). Când executați complexul, încercați să aveți ceva în apropiere pe care, dacă este necesar, să vă puteți sprijini. Nu întindeți excesiv ligamentele și nu încordați peretele abdominal.

Gimnastica pentru gravide a fost dezvoltată de instructori ținând cont de nevoile și caracteristicile speciale ale femeilor în perioada de naștere a copiilor. Aceste exerciții au ca scop antrenarea sistemelor respirator și cardiovascular, a mușchilor implicați în naștere, întărirea mușchilor abdominali și pelvin și alinierea posturii. Acesta este un exercițiu excelent pentru femeile însărcinate, care vă va face mușchii flexibili. De regulă, complexele pentru femeile însărcinate includ exerciții Kegel, datorită cărora mușchii care sunt direct implicați în procesul de naștere sunt antrenați. De acord, sarcina asupra mușchilor perineali în timpul nașterii este gravă. Adesea, gimnastica pentru gravide presupune exerciții pe un fitball (minge gonflabilă mare). Acest antrenament are ca scop menținerea și creșterea nivelului de fitness al sistemului cardiovascular, dezvoltarea forței și flexibilității, reducerea durerilor de spate, reducerea tensiunii arteriale, îmbunătățirea circulației sângelui și a bunăstării generale.

Printre alte antrenamente putem aminti Pilates. Nu este contraindicat femeilor însărcinate. Dimpotrivă, Pilates dezvoltă mușchii podelei pelvine, care sunt implicați activ în procesul de naștere, și învață respirația corectă. În timpul orelor, alimentarea cu sânge a fătului se îmbunătățește, ceea ce are un efect foarte pozitiv asupra dezvoltării intrauterine a copilului.

Ce sporturi standard sunt permise? Ei bine, de exemplu, tenisul. Cu toate acestea, nu ar trebui să iei o rachetă dacă nu ai mai jucat niciodată tenis. Salvează această activitate pentru perioada postpartum. Dar dacă ați fost implicat activ în acest sport pentru o perioadă lungă de timp, atunci odată cu debutul sarcinii, puteți continua antrenamentul în siguranță. Adevărat, cuvântul cheie aici este „calm” - fără mișcări bruște, șocuri sau supraîncălzire. Dacă sarcina este redusă și cu permisiunea unui medic, tenisul poate fi practicat până la 4-5 luni.

Clasificăm următoarele sporturi drept „acceptabile”. Acest:

• Alergarea (în ritm calm, în încălțăminte și haine confortabile; uneori este mai bine să treci la mers rapid; controlează-ți respirația și starea generală de bine; dacă ai mai făcut jogging, poți continua până la jumătatea sarcinii);
• Ciclism (permis cu unele rezerve: traseele trebuie să fie netede, sigure, o puteți face doar dacă aveți multă experiență, alegeți o bicicletă „doamnelor” cu șa moale, lată);
• Schi (dacă ai experiență la schi, cu o intensitate redusă și cu acordul medicului tău, poți practica pe toată durata sarcinii, dar nu la altitudini mari, deoarece există o lipsă de oxigen și un risc mare de cădere).

Lucruri bune - încetul cu încetul sau fii atent

Pentru antrenament, o femeie însărcinată trebuie să aleagă haine și pantofi confortabili și de înaltă calitate. Ar trebui să fie confortabilă și liberă: nimic nu ar trebui să-i împiedice mișcările.

Experții notează că cel mai optim moment pentru practicarea sportului este al doilea trimestru. În primul, există riscul avortului spontan. Prin urmare, în timp ce copilul este atașat de peretele uterului, în timp ce organele și sistemele acestuia se formează, este mai bine să nu puneți stres excesiv asupra corpului. Și de obicei se recomandă oprirea cursurilor la sfârșitul lunii a 8-a.

Dacă în timpul exercițiului aveți dureri de cap, dificultăți de circulație, dificultăți de respirație sau dureri musculare severe, opriți exercițiul. Consultați-vă cu un medic și un instructor competent și împreună reglați-vă sarcinile.

Contraindicațiile pentru sport în timpul sarcinii sunt:

• cronic,
• placenta previa,
• boli ale ficatului, rinichilor și sistemului cardiovascular,
• toxicoze,
• sângerare uterină,
• procese purulente etc.

Nu uitați de cea mai importantă regulă: totul ar trebui să fie distractiv, fără violență asupra corpului. Va fi benefic doar dacă sportul aduce satisfacții morale și fizice. Cel mai bun indicator al corectitudinii acțiunilor tale este un sentiment de confort, sănătate bună, o dispoziție puternică și bună.

In special pentru- Elena Kichak

Sarcina nu este o boala! Prin urmare, o femeie însărcinată care a dus un stil de viață sănătos înainte de sarcină (alimentare sănătoasă, exerciții fizice, fără obiceiuri proaste) trebuie să continue în același spirit în timpul sarcinii. Dacă stilul tău de viață înainte de sarcină era departe de a fi ideal, atunci sarcina este momentul să-l schimbi în bine!

Activitatea fizică este o componentă integrantă a unui stil de viață sănătos, atât în ​​timpul sarcinii, cât și în afara acesteia.

Acesta este motivul pentru care este necesar să faci mișcare în continuare dacă ai făcut-o înainte de sarcină. Mai mult decât atât, merită să te gândești la activitatea fizică, chiar dacă nu te-ai angajat în niciun sport înainte de sarcină (fără îndoială, începând cu exerciții fizice minime). S-a dovedit în mod repetat că activitatea fizică în timpul sarcinii are un efect benefic asupra cursului sarcinii și nașterii.

Pentru o femeie sănătoasă obișnuită, se recomandă 2,5 ore de activitate aerobă de intensitate moderată (cum ar fi mersul rapid) pe săptămână în timpul sarcinii și pe tot parcursul perioadei postpartum. Dacă o femeie a fost implicată în sport înainte de sarcină și a practicat o activitate fizică mai intensă (de exemplu, alergare), poate continua să o facă după consultarea medicului și în absența contraindicațiilor pentru sport în timpul sarcinii.

Lipsa activității fizice în timpul sarcinii, precum și excesul de greutate al unei femei însărcinate, sunt factori de risc pentru multe complicații obstetrice, inclusiv diabetul zaharat gestațional.

Există o opinie că activitatea fizică poate duce la avorturi spontane, întârzierea creșterii fetale și nașterea prematură. Acesta este un mit, iar studiile științifice au arătat în mod repetat că aceste complicații nu sunt asociate cu activitatea fizică a unei gravide sănătoase care nu are contraindicații pentru exerciții fizice.

Beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii.

S-a dovedit că antrenamentul în timpul sarcinii nu dăunează femeii și copilului (dacă nu există contraindicații pentru sport), ci, dimpotrivă, oferă o serie de beneficii pentru mamă și copil:

• reducerea probabilității de a dezvolta diabet gestațional (dacă se dezvoltă diabetul, nivelul de glucoză este mai scăzut la femeile care fac sport);
• reducerea probabilității de a dezvolta preeclampsie (preeclampsie);
• reducerea frecvenței nașterilor prin operație cezariană;
• reducerea frecvenței nașterilor cu ajutorul aspirației cu vacuum sau forcepsului;
• recuperare mai rapidă după naștere;
• mai puțină creștere în greutate în timpul sarcinii;
• Dacă aveți dureri de spate, o varietate de activități în apă (înot, aerobic acvatic, aqua yoga) reduc severitatea sindromului durerii.

Dacă vorbim despre partea negativă a antrenamentului în timpul sarcinii, s-a demonstrat că exercițiile intense în timpul sarcinii pot provoca contracția mușchilor uterului (dureri de crampe în abdomenul inferior), dar acest efect nu duce la o creștere a frecvența nașterilor premature la femeile implicate în sport.

Reacția fetală la antrenamentul mamei

Numeroase studii au arătat că un făt poate răspunde la exercițiul unei femei însărcinate prin creșterea ritmului cardiac cu 10 până la 30 de bătăi pe minut. Aceste modificări revin rapid la valoarea de bază după încetarea antrenamentului.

O creștere a ritmului cardiac nu duce la modificări semnificative ale fătului și nu are un efect negativ asupra dezvoltării acestuia.

S-a realizat un singur studiu care evaluează nu numai ritmul cardiac, ci și mulți alți parametri care evaluează starea fătului în timpul efortului mamei (fluxul de sânge în artera cordonului ombilical și alți indicatori biofizici). În acest studiu, femeile au făcut mișcare foarte activ în al doilea trimestru de sarcină (inclusiv antrenament de forță, dar nu mai mult de 30 de minute pe zi). De asemenea, nu a existat niciun efect negativ al stresului intens asupra fătului.

Un parametru important pentru evaluarea stării copilului este greutatea lui la naștere. S-a constatat că, în medie, femeile care continuă să se antreneze activ în al treilea trimestru de sarcină nasc copii cu 200-400 de grame mai puțin decât acele femei care nu s-au antrenat deloc în timpul sarcinii. Este de remarcat faptul că copiii nu au fost diagnosticați cu întârziere a creșterii intrauterine, iar greutatea lor la naștere nu a depășit limita inferioară a normalului.

Caracteristicile activității fizice în timpul sarcinii

În timpul sarcinii, în corpul unei femei apar modificări anatomice și fiziologice, care trebuie luate în considerare atunci când practicați sport.

Principalele sunt o creștere a greutății corporale și o schimbare a centrului de greutate (ca urmare, o severitate mai mare a lordozei lombare). Acest lucru crește sarcina asupra tuturor articulațiilor, inclusiv a coloanei vertebrale. Acest lucru merită luat în considerare în timpul antrenamentului de forță.

Până la 60% dintre femeile însărcinate suferă de dureri de spate atunci când fac sport în timpul sarcinii.

Dacă apare durerea, este necesar să se abandoneze activitățile care necesită ridicarea oricăror greutăți, înlocuindu-le cu exerciții care vizează întărirea mușchilor spatelui și ai abdomenului.

În timpul sarcinii cresc următorii parametri: volumul lichidului circulant, frecvența cardiacă, volumul stroke și debitul cardiac. În același timp, rezistența vasculară periferică totală scade. Aceste modificări hemodinamice au ca scop crearea unei „rezerve”, care să permită asigurarii femeii și fătului cu substanțele necesare atât în ​​repaus, cât și în timpul activității fizice. Aceste caracteristici dictează necesitatea de a evita sarcinile statice în timpul sarcinii, deoarece aceste sarcini reduc întoarcerea venoasă și pot duce la hipotensiune arterială (tensiune arterială scăzută) la 10-20% dintre femeile însărcinate (în special, unele asane de yoga, precum și orice exerciții care necesită culcat pe spate pentru o perioadă lungă de timp).

Modificările organelor sistemului respirator (o creștere a volumului minutelor de ventilație de 2 ori) duc, pe de o parte, la dificultăți în timpul exercițiilor anaerobe și, pe de altă parte, la o aprovizionare „întârziată” de oxigen în timpul exercițiilor aerobe. (în special, dacă o femeie însărcinată crește sarcina) . În acest sens, atât exercițiile anaerobe, cât și cele aerobe pot fi mult mai dificile pentru o femeie însărcinată decât înainte de sarcină.

Multe femei trebuie să renunțe la antrenamentul de forță în timpul sarcinii (sau nu încep să o facă dacă nu s-au antrenat înainte și sunt supraponderale). Exercițiile aerobice moderate sunt benefice pentru o femeie însărcinată, dar este necesar să vă monitorizați cu atenție starea în timpul antrenamentului și să-l opriți dacă aveți dificultăți de respirație sau simțiți o lipsă de oxigen.

În timpul sarcinii au de suferit și mecanismele de termoreglare. În acest sens, o femeie însărcinată trebuie să evite supraîncălzirea și deshidratarea. Pentru a face acest lucru, trebuie să beți suficientă apă în timpul antrenamentului, să evitați antrenamentul în soare deschis sau într-o cameră cu aer condiționat prost. Este interesant de observat că supraîncălzirea, cum ar fi într-o saună, poate duce la unele complicații în timpul sarcinii. Supraîncălzirea, care însoțește inevitabil activitatea fizică, nu are un astfel de efect.

În ciuda schimbărilor semnificative în anatomia și fiziologia unei femei însărcinate, activitatea fizică în timpul sarcinii nu prezintă practic niciun risc pentru o gravidă sănătoasă. Astfel, în multe studii științifice, principalele complicații după orele de fitness în timpul sarcinii au fost doar leziunile minore și entorsele. Fără îndoială, ar trebui să fii cât mai atent cu tine în timpul antrenamentului pentru a evita aceste complicații!

Crearea unui program de antrenament în timpul sarcinii

De îndată ce aflați că sunteți însărcinată, vă rugăm să consultați medicul înainte de a începe sau de a continua exercițiile fizice.

Durata optimă de antrenament este de 20-30 de minute zilnic; această opțiune este mult mai favorabilă decât 2 ore de antrenament o dată pe săptămână. Durata și intensitatea antrenamentului pot fi semnificativ mai mari la femeile care au fost implicate activ în sport înainte de sarcină. Cu toate acestea, merită să ne amintim că antrenamentul aerobic care durează mai mult de 45 de minute poate duce la hipoglicemie (lipsa de glucoză în sânge) și, prin urmare, este necesar să mănânci bine înainte de un astfel de antrenament. Evident, femeile care nu au făcut mișcare înainte de sarcină ar trebui să înceapă activitatea cu exerciții fizice minime, crescându-l treptat în timpul sarcinii.

Tipuri de activitate fizică permisă în timpul sarcinii:

1. Mersul pe jos
2. Înot
3. Bicicleta de exercitii
4. Exerciții aerobice de intensitate scăzută
5. Yoga (adaptat)
6. Pilates (adaptat)
7. Tenis, badminton*
8. Antrenament de putere*

*doar pentru cei care s-au implicat activ in aceste sporturi inainte de sarcina; exerciții sub supravegherea unui medic.

Tipuri de activitate fizică de evitat în timpul sarcinii:

1. Sporturi de contact (hochei, box, fotbal, baschet)
2. Sporturi cu risc crescut de accidentare (schi alpin/snowboard, schi nautic, surfing, ciclism, călărie)
3. Scufundări
4. Parașutismul
5. Yoga „fierbinte”.

Exercițiile în timpul sarcinii ar trebui să fie moderate; este mai bine să evitați antrenamentul aerobic și anaerob prea intens. Din cauza modificărilor care apar în sistemul cardiovascular al unei femei în timpul sarcinii, nu se recomandă monitorizarea ritmului cardiac pentru a determina adecvarea efortului. Prin urmare, o femeie trebuie să-și evalueze subiectiv starea, antrenându-se până când este obosită, dar nu epuizată. Există, de asemenea, un „test de conversație” care vă permite să determinați nivelul de exercițiu: sarcina este considerată adecvată pentru o femeie însărcinată, atâta timp cât poate purta o conversație în timpul exercițiului.

În timpul antrenamentului, trebuie să consumați multe lichide. Supraîncălzirea și deshidratarea sunt inacceptabile! De asemenea, trebuie să fii atent la starea ta și să încetezi antrenamentul dacă apar semne „periculoase”.

Semne „periculoase”, dacă apar, ar trebui să opriți orice activitate fizică și să consultați un medic:

• Secreții de sânge din tractul genital
• Dureri de crampe în abdomenul inferior
• Suspiciune de scurgere de lichid amniotic (secrere apoasă din tractul genital)
• Dispneea în repaus
• Durere de cap
• Dureri în piept
• Slăbiciune musculară/crampe
• Durere în mușchii gambei/umflare severă a picioarelor

Trebuie să vă amintiți întotdeauna că trebuie să vă antrenați într-o cameră bine condiționată sau la aer curat la o temperatură confortabilă. Într-o astfel de situație, supraîncălzirea este practic exclusă (creșterea temperaturii corpului în astfel de condiții este de aproximativ 1,5 grade la 30 de minute de exercițiu, ceea ce se încadrează în normă și nu dăunează femeii și copilului).

Contraindicații ale activității fizice în timpul sarcinii

Dacă o femeie însărcinată are vreo boală obstetricală sau de altă natură, ar trebui să discute cu medicul ei despre posibilitatea de a practica sport și intensitatea exercițiilor fizice.

Contraindicații absolute (nu poți face sport pe tot parcursul sarcinii):

1. Boli ale sistemului cardiovascular însoțite de tulburări hemodinamice (modificări ale inimii și vaselor de sânge, de exemplu, hipertensiune arterială, modificări ale debitului cardiac etc.);
2. boli pulmonare obstructive;
3. Insuficiență istmico-cervicală (o afecțiune în care colul uterin se scurtează și începe să se deschidă mai devreme decât era de așteptat, este diagnosticată cu ultrasunete);
4. Sarcina multipla, insotita de risc de nastere prematura;
5. Sângerare de la nivelul organelor genitale;
6. Placenta previa;
7. Amenințarea nașterii premature;
8. Ruperea membranelor;
9. Preeclampsie (preeclampsie) sau hipertensiune arterială asociată sarcinii;
10. Anemie severă (nivelul hemoglobinei mai mic de 70 g/l).

Contraindicații relative (sporturile de intensitate redusă sunt posibile sub strictă supraveghere medicală):

1. Anemie;
2. aritmie;
3. Bronșită cronică;
4. diabet zaharat tip 1;
5. Obezitate;
6. Risipire (IMC sub 12);
7. Sedentarism înainte de sarcină;
8. restricție de creștere fetală;
9. Hipertensiune arterială (existentă înainte de sarcină);
10. Patologia ortopedică;
11. Patologia neurologică;
12. Hipertiroidism;
13. Fumat.

Să rezumam

Sarcina nu este o boală, iar activitatea fizică în timpul sarcinii nu numai că nu este dăunătoare, ci este benefică pentru majoritatea femeilor însărcinate.

Fără îndoială, este necesară moderarea exercițiilor fizice în timpul sarcinii, dar nu are rost să întrerupem sportul dacă nu există contraindicații pentru activitatea fizică. Dacă nu ai urmat un stil de viață sănătos înainte de sarcină, poate că este timpul să începi când vezi cele două dungi râvnite. Astfel, poți oferi tot ce este mai bun pentru copilul tău, precum și să-i arăți un exemplu demn de viață sănătoasă în viitor.

Bucură-te de antrenament!