Wie man eine Plank-Übung durchführt. Richtige Plank-Ausführung für maximale Vorteile

Bei der Zusammenstellung von Trainingsprogrammen ist es wichtig, die meisten Muskelgruppen einzubeziehen und so die Kraft und Ausdauer des Körpers auf natürliche Weise zu steigern. Die Stärkung der Rumpfmuskulatur ist von nicht geringer Bedeutung. Der Plank für die Presse gehört zu den Übungen, die den Körper stabilisieren. Es wird aktiv im Yoga, Krafttraining und Pilates eingesetzt – einer der Fitnessmethoden.

Regelmäßiges Üben diese Übung reduziert das Risiko von Rückenproblemen, mit denen moderne Sportler aufgrund intensiven Trainings so oft konfrontiert sind.

Die richtige Technik zur Durchführung der Plank-Übung an den Ellenbogen

Die klassische Variante der Übung erfordert keine speziellen Geräte. Es kann im Fitnessstudio, zu Hause oder in der Natur zu jeder beliebigen Zeit geübt werden. Der Schlüssel zu qualitativ hochwertigen Ergebnissen liegt in der Befolgung der richtigen Ausführungstechnik. Die Übung ist statisch und so einfach wie möglich.

Allerdings können Anfänger Fehler machen, die die Wirksamkeit der Haltung mindern und sogar ihrer Gesundheit schaden. Wenn man weiß, wie man die Stange für die Presse richtig macht, sind unangenehme Folgen leicht zu vermeiden.

1. Ausgangsposition – auf dem Bauch liegen, Unterarme auf den Boden legen, Ellbogen unterhalb der Schultergelenkhöhe platzieren.
2. Technik: Abstoßen, Ausatmen, Körper anheben.
3. Die Arme bleiben in der gleichen Position: Sie sollten an den Ellbogen im rechten Winkel angewinkelt sein, die Unterarme werden auf den Boden gedrückt.
4. Kopf, Hals, Rumpf und Beine werden in einer Ebene gehalten.
5. Die Fußspitzen ruhen auf dem Boden.

Es ist wichtig zu wissen, wie man die Stange für die Presse richtig hält?! Um die gewünschte Körperhaltung beizubehalten, achten Sie darauf, dass sich Bauch und Hüfte nicht nach unten beugen und das Becken nicht angehoben wird. Die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur sollte angespannt sein.

Diese Position ist die stabilste. Der Körper sollte entlang einer geraden Linie gestreckt sein. Es wird empfohlen, Rücken und Nacken nicht zu belasten. Während Sie die Position halten, müssen Sie ruhig und gleichmäßig atmen. Dadurch wird der beste Effekt beim Training der Muskelgruppen erzielt, die die gewünschte Haltung beibehalten.

Anfänger müssen auf die richtige Körperhaltung achten. Am besten ist es, wenn der Trainer es macht. Durch unabhängige Studien können Sie den Fortschritt der Übung mithilfe eines Spiegels kontrollieren. Das gute Halten dieser Pose hilft dabei, die Rumpf- und Schultergürtelmuskulatur zu trainieren und verbessert die Kraft, Flexibilität und Ausdauer des Übenden.

Mit der klassischen Technik können Sie die Presse durch eine Belastung der geraden Bauchmuskulatur stärken. Wenn es sich um eine Übung für die Presse handelt, wie viele Sätze sollten am Tag oder in der Woche durchgeführt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen? Wie lange sollte eine Haltung beibehalten werden, um zuzunehmen? maximale Wirkung? Ist es möglich, die Presse nur mit der Stange zu pumpen?

Die Geschwindigkeit, mit der Ergebnisse erzielt werden, hängt von der Häufigkeit des Trainings und dem Aufwand ab, der jedem Ansatz zuzuordnen ist. Am nützlichsten und effektivsten ist ein allmählicher Aufbau der Belastungen. Beispielsweise kann es sich um ein monatliches Trainingsprogramm handeln, das ein 1-2-maliges Training am Tag mit einer schrittweisen Erhöhung der Zeit zum Halten einer Pose vom Anfangsniveau auf 5 Minuten vorsieht.

Die Erweiterung des Kursangebots um verschiedene Variationen der Planke und andere Übungen zur Stärkung der Presse erhöht die Effektivität des Trainings.

Vorteile regelmäßiger Praxis

• Einfachheit des Unterrichts, kombiniert mit der Möglichkeit der Belastungssteigerung sowie der Einbeziehung verschiedener Muskelgruppen in den Trainingsprozess. Daher können Anfänger und Profis mit Hilfe der Stange Muskelkraft aufbauen.
• Um den Körper in einer geraden Position zu halten, müssen viele Muskeln des Körpers arbeiten. Durch Übungsvariationen ist es möglich, die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen umzuleiten und so das Ziel zu erreichen.
• Durch die Einbeziehung der Stange in den Übungskomplex können Sie die Rumpfmuskulatur stärken und so das Verletzungsrisiko im Lendenbereich bei intensivem Training verringern. Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit verschiedener Probleme mit der Wirbelsäule und Rückenschmerzen erheblich verringert.
• Regelmäßiges Üben verbessert die Körperhaltung. Obwohl die Planke als Übung für die Bauchmuskeln beschrieben wird, ist eine Anspannung der Nacken-, Schulter-, Rumpf- und unteren Extremitätenmuskulatur erforderlich, um die Haltung beizubehalten. Die Muskeln werden gestärkt und eine nützliche Gewohnheit entwickelt, um die richtige Körperhaltung beizubehalten. Das Ergebnis ist eine straffe Figur und eine schöne Haltung.
• Die Durchführung verschiedener Trainingsvarianten trägt zur Entwicklung des Gleichgewichtssinns bei, der zu bedeutenden sportlichen Erfolgen beiträgt.
• Eine statische Haltung trägt zu einer sanften Dehnung von Muskeln und Bändern bei, was eine Steigerung der Flexibilität bedeutet – eine Qualität, die nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag von Nutzen ist.
• Für alle, die mithilfe von körperlichem Training Gewicht verlieren oder ihren Magen austrocknen möchten, ist die tägliche Plank-Übung perfekt. Mit seiner Hilfe werden nicht nur die Bauch-, Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur gestärkt und gestrafft, sondern auch zahlreiche Kalorien verbrannt und Stoffwechselprozesse beschleunigt.
• Verbesserung des psychischen Zustands. Stress führt zur Bildung von Muskelklemmen. Eine längere Zwangshaltung des Körpers während des Arbeitstages führt zu Verspannungen und schlechter Gesundheit. Das tägliche Halten dieser Haltung für einige Minuten wirkt sich positiv auf das Nervensystem aus und sorgt für einen nachhaltigen Energie- und Vitalitätsschub. Kein Wunder, dass die Kumbhakasana genannte Planke eine der grundlegenden Yoga-Asanas und ein integraler Bestandteil des Sonnengruß-Komplexes ist.

Plank-Variationen und ihre Eigenschaften

Durch regelmäßiges Training können Sie die Muskelkraft und Ausdauer schrittweise steigern. Dadurch wird die Haltezeit der Haltung verlängert. Wie lange soll die Stange maximal aufbewahrt werden? Es macht keinen Sinn, die Trainingsdauer endlos zu verlängern.

Es ist besser, mit den komplizierten Optionen zu beginnen, mit denen Sie die Arbeit verschiedener Muskelgruppen steigern können. Es gibt mehrere Dutzend solcher Variationen, was die Planke zu einer universellen Übung macht. Es wird empfohlen, beim Üben in der klassischen Position zu beginnen und Ihr Training um neue Optionen zu erweitern.

Die wichtigsten Variationen des Trainings:

1. Betonung einerseits. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim klassischen Weg. Der Übende streckt abwechselnd die Arme aus, setzt die gerade Linie des Körpers fort und hält die Pose so lange wie möglich.
2. Auf einem Bein. Bei dieser Variante wird die Stange an den Ellbogen mit nach hinten gestrecktem Glied ausgeführt. Es wird parallel zum Boden gehalten, wobei die richtige Körperhaltung beibehalten wird, dann wird das Bein gewechselt.
3. Betonung auf Bein und Arm. Bei dieser Methode wird der rechte Arm nach vorne und das linke Bein nach hinten gezogen. Sie behalten die Position für einige Zeit bei und ändern die Position in den Spiegel gegenüber.
4. Nach oben kippen. Anders als bei der klassischen Variante ruhen die Hände auf einer höheren Unterlage: einem Gymnastikball oder einer Bank.
5. Nach unten kippen. Bei dieser Variante müssen die Beine angehoben werden. Sie werden auf irgendeine Art von Unterstützung gestellt. Wir dürfen nicht vergessen, dass jede Ausführungsmethode die Beibehaltung einer geraden Körperhaltung erfordert.
6. Auf geraden Armen. Diese Variante des Trainings wird auch Oberbalken genannt. Die Unterstützung erfolgt auf ausgestreckten Armen. Dies ist eine Übung zum Pumpen der Presse, aber mit ihrer Hilfe ist es auch möglich, die Muskulatur des Schultergürtels zu stärken.

Für Anfänger ist es möglicherweise einfacher, einen vereinfachten Plank auszuführen, bei dem man sich auf die Knie stützt. Wie man eine solche Übung durchführt, ist nicht schwer zu erraten. Der Schwerpunkt wird von den Füßen auf die Knie verlagert. Der Beugewinkel der Gliedmaßen in den Kniegelenken beträgt 90°.

Wie kann man die Plank-Übung erschweren?

Sie können den Unterricht erschweren, indem Sie von der klassischen Position zur Position mit gestreckten Armen wechseln. Strecken Sie dazu abwechselnd die rechte und linke Gliedmaße, halten Sie die obere Stange fest und beugen Sie dann nacheinander die Arme an den Ellbogen und kehren Sie in ihre ursprüngliche Position zurück.

Diese Trainingsmöglichkeit verleiht einer statischen Haltung gewissermaßen Dynamik. Es gibt viele dynamische Trainingskomplexe, die verschiedene Plank-Techniken beinhalten.

Übergänge von einer Leistungsart zur anderen erhöhen die Intensität der Belastung. Wie Sie mit Hilfe eines solchen dynamischen Komplexes die Presse aufpumpen, können Sie von einem Fitnesstrainer lernen. Sie können jeweils eine Minute lang immer wieder verschiedene Variationen durchführen oder statische Übungen mit dynamischen abwechseln.

Wie lernt man Sideplank machen?

Die Seitenleiste unterscheidet sich deutlich von der klassischen Version. Bei diesem Training werden auch andere Muskelgruppen beansprucht.

Durch den Wechsel zweier verschiedener Übungsarten können Sie eine tiefere Wirkung auf die Bauch- und Rumpfmuskulatur erzielen und die geraden, quer verlaufenden und schrägen Bauchmuskeln trainieren. Wie macht man einen Sideplank?

1. Ausgangsposition – auf der Seite liegend, auf einen angewinkelten Arm gestützt. Füße zusammen, Beine gerade.
2. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an, strecken Sie ihn in einer geraden Linie, während Sie auf der Fußkante und dem Unterarm ruhen.
3. Halten Sie die Position so lange wie möglich, ohne sich zu überanstrengen und auf Ihren Atem zu achten.
4. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
5. Wiederholen Sie alle Bewegungen auf der zweiten Seite.

Die Seitenstange kann wie die Stange an den Ellenbogen in mehreren Varianten ausgeführt werden: mit angehobenem Bein, angehobenen Beinen oder mit nach oben ausgestrecktem Arm.

Plank-Einschränkungen

Wenn man von außen auf eine Person schaut, die aktiv trainiert, kann ein falscher Eindruck von der Leichtigkeit der Ausführungstechnik entstehen. Schließlich müssen Sie nur eine gerade Körperhaltung beibehalten. Für einen Anfänger kann es jedoch schwierig sein, die richtige Position auch nur für ein paar Sekunden zu halten.

Daher sollte man zu Beginn des Trainings vernünftig an die Dosierung der Belastungen herangehen. Üben Sie regelmäßig, aber ohne übermäßige Ermüdung, und verlängern Sie die Zeit, in der Sie die Pose halten, schrittweise.

Die Planke ist eine der sichersten Methoden zur Stärkung des Rumpfes. Der daraus resultierende Schaden ist normalerweise mit einer unsachgemäßen Ausführungstechnik verbunden. Hängen Becken und Hüfte nach unten, erhöht sich die Belastung des unteren Rückens.

Sie sollten das Gewicht nicht auf den Schultergürtel und die Unterarme verlagern: Der gesamte Körper sollte in guter Verfassung sein und die Rumpfmuskulatur sollte angespannt sein. Die Atmung ist ein wichtiger Teil des Planks. Es sollte gleichmäßig und ruhig sein. Die Konzentration auf die Atmung trägt dazu bei, übermäßige Verspannungen einzelner Muskelgruppen zu lösen. Hier sind ein paar weitere Fehler, die Sie beim Training vermeiden sollten:

• nach hinten beugen;
• erhöhtes Becken;
• Ablenkung im Nacken, zurückgeworfener Kopf;
• entspannte Bein- und Gesäßmuskulatur;
• abgerundeter unterer Rücken oder umgekehrt übermäßige Durchbiegung dieser Wirbelsäule.

Wie lange muss man die Stange halten?

Die Frage, wie lange man zu Beginn des Trainings die Stange halten muss, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Vieles hängt von der anfänglichen Vorbereitung, der Fitness der Muskulatur und dem Allgemeinzustand des Körpers ab. Es gibt jedoch Situationen, in denen Sie nicht trainieren sollten:

• Schwangerschaft;
• Zwischenwirbelhernie oder Zustand nach einer kürzlich erfolgten neurochirurgischen Operation;
• Hernie der Bauchdecke;
• akute Rückenschmerzen, Radikulopathie eines der Wirbelsäulenabschnitte;
• Krankheit innere Organe bei denen der Arzt eine statische körperliche Belastung nicht empfiehlt.

Das Vorliegen einer bestimmten Krankheit ist oft keine absolute Kontraindikation für die Ausübung von Planks. Einschränkungen sind oft vorübergehender Natur und werden durch eine richtig ausgewählte Behandlung beseitigt. Der Arzt hilft bei der Erstellung eines Trainingsprogramms, klärt die zulässigen Belastungen und empfiehlt das Tempo zur Verlängerung der Trainingsdauer.

Nur ein paar Minuten Unterricht und nach einem Monat werden Verbesserungen spürbar sein: Die Belohnung wird ein flacher Bauch, ein kräftiger Körper, schlanke Beine und straffe Arme sein. Ein zusätzlicher Bonus wird die Förderung der Gesundheit, des Nervensystems und der Stimmungsverbesserung sein. Sie müssen regelmäßig statische Übungen machen, dann ist die Wirkung maximal.

OK, jetzt ist alles vorbei! Vielen Dank für Ihre Aufmerksamkeit. Wir empfehlen Ihnen, auch den Artikel zum Aufpumpen der Presse zu Hause zu lesen. Bis bald! Hinterlassen Sie Ihre Kommentare.

Der Plank ist eine statische Übung auf dem Boden mit Schwerpunkt auf den Händen oder Unterarmen. Die Planke gilt als eine der effektivsten Methoden, um den Bauch zu verkleinern und den Körper zu straffen. Ist das wirklich? Mal sehen, was die Vorteile, Vor- und Nachteile des Riegels sind, wie man ihn richtig durchführt und wie oft, ist der Riegel wirksam zur Gewichtsreduktion? Außerdem bieten wir Ihnen eine einzigartige Auswahl: 45 Möglichkeiten für Übungen mit der Plank in Bildern!

Plank-Übung: Allgemeine Informationen

Nicht nur im Bauchmuskeltraining, sondern auch im allgemeinen Training für den ganzen Körper ist die Planke längst eine klassische Übung. Diese multifunktionale Übung ermöglicht Ihnen den Einsatz viele Muskelgruppen, und gleichzeitig erfordert es von Ihnen keine zusätzliche Ausrüstung, besondere Fähigkeiten oder große Erfahrung. Der Plank kann sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen geübt werden. Dank ihrer Praktikabilität, Effektivität und universellen Verfügbarkeit erfreut sich die Plank-Übung großer Beliebtheit.

Die Planke trainiert die Ober- und Unterkörpermuskulatur, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper stärken und ihn geschmeidig und straff machen. Insbesondere ist diese Übung für den Aufbau des Muskelkorsetts (Bauch, Rücken, Gesäß) nützlich. Starkes Muskelkorsett unterstützt Rücken und Wirbelsäule , was bedeutet, dass es dazu beiträgt, das Risiko von Verletzungen des Bewegungsapparates zu verringern.

Wie macht man einen Plank richtig?

Gehen Sie in eine bodenstehende Position – Liegestützposition. Beugen Sie Ihre Ellenbogen um 90 Grad und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme. Ihr ganzer Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Bauch ist angespannt, die Muskeln sind angespannt.

Worauf Sie besonders achten sollten:

• Kopf und Hals: sollte entspannt und frei sein. Schauen Sie auf den Boden, heben Sie nicht den Kopf.
• Hände: Halten Sie sich gerade vor sich oder kreuzen Sie sie. Platzieren Sie Ihre Ellbogen streng unter den Schultergelenken, um die Schultern nicht unnötig zu belasten. Senken Sie Ihre Schultern, heben Sie sie nicht bis zu Ihren Ohren.
• Kreuz: Es kann weder abgerundet noch gebogen werden. Stellen Sie sich vor, dass Ihr unterer Rücken fest gegen die Wand gedrückt wird.
• Beine: sollte gerade und angespannt bleiben. Andernfalls wird die Hauptlast auf den unteren Rücken und nicht auf die Bauchmuskulatur übertragen.
• Gesäß: sollte ebenfalls angespannt sein und auf gleicher Höhe mit dem Rücken sein. Beugen Sie Ihr Becken nicht und heben Sie Ihr Gesäß nicht an.
• Magen: Zurückziehen und dann (bereits zurückgezogen) versuchen, bis zu den Rippen hochzuziehen. Halten Sie es während der gesamten Übung straff und halten Sie dabei nicht den Atem an.
• Füße: können miteinander verbunden werden, Sie können ein wenig arrangieren. Je näher Sie sie aneinander legen, desto stärker wird die Belastung der Bauchmuskulatur sein.
• Atem: Denken Sie unbedingt daran, während der gesamten Übung tief durchzuatmen. Atmen Sie langsam und gemessen ein und aus.

Halten Sie die Plankenposition so lange wie möglich. Anfänger können die Stange 15 bis 30 Sekunden lang halten, Fortgeschrittene 30 bis 60 Sekunden und Fortgeschrittene 60 Sekunden oder mehr. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es für Sie schwierig wird, die richtige Form beizubehalten, beenden Sie die Übung. Erhöhen Sie niemals die Dauer einer Übung zu Lasten der Technik! Machen Sie lieber eine Pause und wiederholen Sie die Übung in 3-4 Kreisen mit kurzen Pausen.

Plank-Passform für alle Ausbildungsstufen Denn je nach Fitnessniveau können Sie die Dauer der statischen Position jederzeit verlängern oder verkürzen. Außerdem kann diese Übung jederzeit abgeändert und kompliziert werden. Wenn Sie Anfänger sind, führen Sie die Stange kniend aus. Wenn Sie ein fortgeschrittener Übender sind, können Sie Ihren Arm oder Ihr Bein anheben und die Stange in dieser Position halten.

Wie kann man die Plankzeit verlängern?

1. Üben Sie die Stange jeden Tag und führen Sie die Übung in mehreren Ansätzen durch. Wenn möglich, machen Sie das Planken 3-4 Mal am Tag.
2. versuchen Fortschritt alle 4-5 Tage. Zum Beispiel, indem man die Haltezeit der Stange verlängert oder die Anzahl der Annäherungen erhöht.
3. Machen Sie andere Übungen, um verschiedene Muskelgruppen zu entwickeln. Zum Beispiel Liegestütze, Kniebeugen, Übungen mit Hanteln für Arme und Schultern.
4. Wenn Sie die Stange schon lange üben und sie einige Minuten lang ruhig halten, dann fahren Sie fort komplexere Optionen diese Übung machen. Wahrscheinlich sind Ihre Muskeln an die Belastung gewöhnt, sodass die Wirksamkeit des Planks verringert ist.

Früher oder später passt sich der Körper an jede Übung an. Sie sollten nicht ständig dazu übergehen, die Taktzeit zu erhöhen, es ist besser, zu komplexeren Möglichkeiten zur Durchführung dieser Übung überzugehen. Wenn Ihnen 2-3 Minuten in der Bar nicht schwer fallen, können Sie gerne zu komplexeren Modifikationen übergehen.

Kontraindikationen für Planken

Auch wenn die Plank-Übung eine recht harmlose Übung zu sein scheint, wird sie in bestimmten Fällen nicht empfohlen. Der Riegel hat folgende Kontraindikationen:

• Hand-, Schulter- und Fußverletzungen
• Schwangerschaft und Wochenbett
• Großes Übergewicht (Sie können eine Plank-Variante auf den Knien ausführen, jedoch nicht länger als 30 Sekunden)
• Hypertonie oder Hypotonie
• Zwischenwirbelhernie
• Wirbelsäulenverletzung
• Erkrankungen der inneren Organe
• Verschlimmerung chronischer Krankheiten.

Welche Muskeln sind beim Planken beteiligt?

Bei der Ausführung des Planks werden vor allem die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur in die Arbeit einbezogen. Die Stange beansprucht auch die Muskeln des Gesäßes, der Brust, der Waden sowie der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels.

Beim klassischen Plank sind also folgende Muskeln beteiligt:

• Rektus und quer verlaufende Bauchmuskulatur
• Latissimus dorsi-Muskel
• Muskeln der Lendenwirbelsäule
• Muskeln des Schultergürtels
• Trapez
• Brustmuskeln
• Gesäßmuskeln
• Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur
• Wadenmuskeln

Beim Side Plank werden die schrägen Bauchmuskeln sowie die Muskeln der äußeren und inneren Oberschenkel zusätzlich belastet. Die Seitenplanke ist eine der beliebtesten Beste Übungen zur Stärkung der schrägen Muskulatur und Wirbelsäulenstabilisierung für die Rückengesundheit.

Statischer Plank-Trainingsplan

Wir bieten Ihnen einen vorgefertigten Plank-Trainingsplan, der als Ergänzung zu jedem Programm durchgeführt werden kann. Folgen Sie einfach dem vorgeschlagenen Plan und arbeiten Sie an der Perfektion Ihrer Figur. Es gibt vier Übungen für Sie: Ellenbogenplanke, SLanka auf Händen, bogeschmiedeter Riemen an der rechten Hand, bSchäkel an der linken Hand.

Sie werden alle Übungen in mehreren Ansätzen wiederholen. Wir bieten Ihnen folgenden Plan an:

• Erste Woche: jede Übung 15 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen den Sätzen von 30 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen von 60 Sekunden.
• Zweite Woche: jede Übung 25 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen den Sätzen von 30 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen von 60 Sekunden.
• Dritte Woche: jede Übung 35 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen den Sätzen von 20 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen von 60 Sekunden.
• Vierte Woche: jede Übung 45 Sekunden in 3 Sätzen, eine Pause zwischen den Sätzen von 20 Sekunden, eine Pause zwischen den Übungen von 60 Sekunden.

Bei Bedarf können Sie den vorgeschlagenen Plan anpassen oder jede Übung zu einem für Sie angenehmeren Zeitpunkt durchführen oder vereinfachte Modifikationen (auf den Knien) durchführen.

Nutzen, Schaden und Wirksamkeit von Planken zur Gewichtsreduktion

Vorteile von Plank

1. Plank ist die perfekte Übung für die Bauchmuskulatur weil es alle wichtigen Bauchmuskelgruppen abdeckt, einschließlich der Quer-, Rektus- und Schrägmuskeln.

2. Die Stange umfasst nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern auch die Muskeln der Schultern, der Brust, des Gesäßes, des oberen Rückens sowie der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels. Dies ist eine einzigartige Übung, die Ihren Körper fast vollständig zum Arbeiten zwingt.

3. Mit der Planke stärken Sie das Muskelkorsett, das Ihre Wirbelsäule stützt, was hervorragend ist. Vorbeugung von Rückenschmerzen.

4. Mit Hilfe der Planke stärken Sie Rücken und Gesäß, ohne den Bewegungsapparat und die Gelenke zu schädigen (im Gegensatz zu beispielsweise Kreuzheben, Kniebeugen und Ausfallschritten) .

5. Regelmäßiges Planken hilft Ihnen, eine gerade Haltung und einen flachen Rücken beizubehalten.

6. Plank-Übungen sind für jedermann möglich: vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Passen Sie einfach die Haltezeit der statischen Position an Ihr Training an.

7. Durch die Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Balance verbessern, was Ihnen im Alltag von Nutzen sein wird.

8. Im Gegensatz zu vielen anderen Bauchübungen hat die Planke keine verheerende Wirkung auf Ihren unteren Rücken.

9. Plank hat eine große Anzahl von Modifikationen: Nur in unserem Artikel finden Sie mehr als 40 Optionen!

10. Du kannst Plank überall ausführen: zu Hause, auf der Straße, im Fitnessstudio. Sie brauchen nur etwas freien Platz.

Plankenschaden

Doch trotz aller Vorteile der Hantelstange kann diese Übung mit Gefahren behaftet sein. Wenn zum Beispiel Ihre Rumpfmuskulatur nicht stark genug ist, wird Ihre Wirbelsäule beim Planken durchhängen, was zu einem Durchhängen führt Druck auf die Bandscheiben, den unteren Rücken und die Schultergelenke . Bei der geringsten Verletzung der richtigen Übungsform können Schmerzen im Nacken oder im unteren Rückenbereich auftreten.

Darüber hinaus kann eine längere Einwirkung von Planken zu Schäden führen Anstieg des Blutdrucks und sogar ein Herzinfarkt, vor allem Menschen mit Bluthochdruck sind gefährdet. Daher sollte man sich nicht länger als zwei Minuten am Stück in der Bar aufhalten. Wenn Sie die Belastung der Muskulatur erhöhen möchten, ist es besser, die Plank-Optionen zu komplizieren. (zum Beispiel mit erhobenem Arm oder Bein) als in Richtung einer Erhöhung der Zeit der statischen Position.

Für übergewichtige Menschen empfiehlt es sich, die Hantelstange kniend auszuführen. Dadurch wird die Belastung Ihres Rückens und Ihrer Gelenke verringert. Allerdings ist die Bar Eine der sichersten Übungen zum Aufbau der Rumpfmuskulatur . Es hat eine weitaus weniger schädliche Wirkung auf die Wirbelsäule als die meisten anderen Bauchübungen, die am Rücken durchgeführt werden.

Häufige Plank-Fehler

Damit Vermeiden Sie Rückenprobleme Aufgrund einer fehlerhaften Ausführung der Stange machen wir Sie auf typische Fehler dieser Übung aufmerksam:

• nach hinten gebeugt, die Schultern gesenkt
• Heben Sie das Gesäß über die Höhe des Kopfes
• Wölbung oder Rundung im unteren Rückenbereich
• Entspannung der Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur
• Anheben des Kopfes und Ablenken im Halsbereich
• Den Atem anhalten

Ist Plank-Gewichtsverlust wirksam?

Die Planke stärkt die Muskulatur, trainiert den Rumpf, verbessert den Tonus der Hüften, des Gesäßes, der Arme und der Schultern, aber für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist die Planke keine wirksame Übung. Der Riegel hilft nicht, den Bauch zu entfernen und die Seiten loszuwerden! Diese Übung dient der Muskelstärkung und nicht der Fettverbrennung.

Darüber hinaus betonen wir dies noch einmal Gewichtsverlust hängt von der Ernährung ab und nicht durch Sport. Training hilft, mehr Kalorien zu verbrennen, die Muskeln zu stärken und die Körperqualität zu verbessern, aber Übergewicht loszuwerden gelingt nur bei Nahrungseinschränkungen (Kaloriendefizit). Die Planke und ihre Modifikationen sind eine großartige Möglichkeit, den Körper zu stärken, Schlaffheit und Entlastung loszuwerden, für die Gewichtsabnahme sind jedoch diätetische Einschränkungen erforderlich.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, ist es besser, sich auf dynamische Übungen zu konzentrieren, die dabei helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, als auf statische Übungen. Am besten regelmäßig Mache Cardio-Training. Darüber hinaus können in der Bar Cardio-Übungen durchgeführt werden, wodurch gleich zwei Ziele erreicht werden: Kalorien verbrennen und die Bauchmuskulatur stärken. Lesen Sie weiter unten mehr über Plank-Cardio-Übungen.

45 Plank-Übungen: eine einzigartige Auswahl!

Wenn Sie bereit sind, die Effektivität Ihres Trainings durch abwechslungsreichere Plank-Übungen zu steigern, dann bieten wir Ihnen unsere einzigartige Auswahl: 45 verschiedene Plank-Übungsvarianten mit visuellen Bildern. Aus diesen Übungen können Sie ein komplettes Trainingsprogramm erstellen. Sie können unsere Möglichkeiten für vorgefertigte Programme nutzen oder Ihr eigenes Übungsset erstellen.

Wenn Sie die klassische Stange bereits 2-3 Minuten lang ruhig halten, sollten Sie die Komplexität nicht erhöhen, um eine statische Position 5-10 Minuten lang zu halten, wie viele Quellen empfehlen. Höchstwahrscheinlich haben sich Ihre Muskeln bereits an die Belastung angepasst, sodass sie effektiver sind. erschweren die Belastung , d.h. Fahren Sie mit fortgeschritteneren Modifikationen der Übung fort.

Wir bieten Ihnen 45 Übungen im Plank. Sie konventionell in 5 Gruppen eingeteilt: Statische Übungen, Plank-Übungen an den Armen, Übungen im Plank an den Ellenbogen, Übungen im Side-Plank, Cardio-Übungen im Plank. Wenn Sie sich entscheiden, Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen, empfiehlt es sich, die Übungen aus jeder Gruppe zu verwenden.

Sie können das Training mit Latten auch durch zusätzliche Ausrüstung erschweren:

Statische Plank-Übungen:

1. Plank an den Händen (Plank)

2. Plank an den Ellenbogen (Forearm Plank)

3. Seitenplanke

4. Plank umkehren

5. Planke in Wandnähe (Wandplanke)

6. Plank mit den Armen nach vorne (Levered Plank)

7. „Stern“ (Sternseitenplanke)

8. Plank mit angehobenem Bein (Plank Single Leg)

Armplank-Übungen:

1. Hand berührt nach vorne im Plank (alternierende Plank-Reichweite)

2. Beinheben auf der Planke

3. Berühren der Schulter im Plank (Plank Shoulder Tap)

4. Planken Sie den gegenüberliegenden Kniekontakt

5. Crossover-Bergsteiger

6. In der Bar zur Seite gehen (Plank Lateral Walk)

7. Spiderman-Planke

8. Planken Sie auf und ab

9. Plank-Hantelheben

10. Beine anheben + Ellenbogen mit dem Knie berühren (Bein heben + Ellenbogen kreuz und quer berühren)

11. Plank rechts-links (Plank In & Out)

12 Superman-Planke

13. Heben des Plankenarms

14. Den Fuß in der Planke berühren (Down to Toe Tap)

15. Scheibenwischer (Scheibenwischer)

16. Das Knie am Arm auf und ab schieben (Armgleiter)

17. Plank-Ausstand

18. 360-Grad-Drehung (Plank Barrel Roll)

19. Den Körper seitwärts drehen (Plank T-Rotation)

Ellenbogen-Plank-Übungen:

1. Seitenplankenrolle

2. Plankensäge

3. Berühren der Ellenbogen mit den Knien (Knie an Ellenbogen)

4. Plank-Gesäß nach oben (Hip-Raise-Plank)

5. Beine seitlich in die Planke legen (Seesternmarsch)

6. Körperdrehungen im Plank (Plank Rocker)

Side-Plank-Übungen:

1. Hip Drop Side Plank

2. Drehen des Körpers in der Seitenstange auf den Ellbogen (Unterarmplanke durchgreifen)

3. Drehen des Körpers in der Seitenstange (Plank Reach Through)

4. Drehen im Side Plank (Crunch Side Plank)

5. Anheben von Arm und Bein in der Seitenstange (Star Side Forearm Plank)

Plank-Cardio-Übungen:

1. Hampelmann

2. Plank-Kniebeuge

3 Bergsteiger

4. Berühren der Füße im Plank (Plank-Toe-Tap)

5. Mit dem Gesäß nach oben in die Stange springen (Plyo Peak Plank)

6. Planken-Fersenklick

Vielen Dank an die YouTube-Kanäle für visuelle Bilder: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Fertiger Plank-Übungsplan für alle Fitnessniveaus!

Wir bieten Ihnen einen fertigen Plank-Übungsplan für alle Ausbildungsstufen . Sie wissen nicht, zu welcher Gruppe Sie gehören? Absolvieren Sie das Anfängerniveau. Wenn Ihnen die Belastung nicht ausreicht, können Sie gerne zum Durchschnittsniveau übergehen.

Sie können den Plan jederzeit nach eigenem Ermessen ändern, indem Sie einige der vorgeschlagenen Übungen hinzufügen, ersetzen oder entfernen. Wiederholen Sie die Übungen in mehreren Kreisen Oder machen Sie einen Rundgang, wenn Sie den Plank-Satz nicht länger als 5 Minuten absolvieren möchten. Wenn die Übung einseitig ausgeführt wird, wird der erste Kreis auf der rechten Seite ausgeführt, der zweite Kreis auf der linken Seite.

Erste Runde:

(Unterarmplanke)(Crossbody-Bergsteiger)(Hip Drop Side Plank)(Plankenarmheben)(Scheibenwischer)

Zweite Runde:

(Umgekehrte Planke)(Bis zu den Zehen klopfen)(Hampelmann)
1. (Plank gegenüber Kniekontakt)
(Seesternmarsch)

Wie führt man dieses Plank-Workout für Anfänger durch?

• Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, eine Pause beträgt 15 Sekunden
• Machen Sie zwischen den Kreisen eine Minute Pause
• Die Gesamtdauer einer Runde beträgt 3,5 Minuten
• Gesamttrainingszeit: ~17 Minuten

Erste Runde:

(Planke mit einem Bein)(Bergsteiger)(Seitenplankenrolle)(Plank-Streik)(Plank-Kniebeuge)
1. Plankenspinne (Spiderman-Planke)
(Plank-Wechselreichweite)

Zweite Runde:

(Seitenplanke)(Planken hoch und runter)(Unterarmplanke durchgreifen)(Plank-Schulterklopfen)(Hüftheben-Planke)(Planken rein und raus)(Plank-Hantelheben)

Wie führt man dieses Training mit Zwischenbrettern durch?

• Wir führen jede Runde für 2 Kreise durch
• Machen Sie zwischen den Kreisen eine Minute Pause
• Die Gesamtdauer einer Runde beträgt 4,5 Minuten
• Gesamttrainingszeit: ~22 Minuten

Erste Runde:

(Wandbrett)
1. Ganzkörperrotation (Plank T-Rotation)
(Plank-Toe-Tap)(Superman Plank)(Plank-Seitengang)(Knie bis Ellenbogen)

Zweite Runde:

1. Klassischer Armplank (Basisbretter)
(Plank-Beinheben)(Plyo Peak Plank)(Plankensäge)(Sternseitige Unterarmplanke)(Planken hoch und runter)

Dritte Runde:

(Gehebelte Planke)(Plank-Fass-Rolle)(Plank-Fersenklick)(Crunch Side Plank)(Plank-Schulterklopfen)(Bein heben + Ellenbogen kreuz und quer berühren)

Wie führt man dieses fortgeschrittene Plank-Workout durch?

• Jede Übung wird 30 Sekunden lang durchgeführt, eine Pause von 10 Sekunden.
• Wir führen jede Runde für 2 Kreise durch
• Machen Sie zwischen den Kreisen eine Minute Pause
• Gesamtdauer einer Runde ~4 Minuten
• Gesamttrainingszeit: ~30 Minuten

Das passiert oft einfach Die Übungen sind unabhängig vom Trainingszweck am effektivsten. Die Plank-Übung ist eine regelmäßige statische Haltung, die fast alle Muskeln des Körpers beansprucht. Sie müssen Ihren Körper so lange wie möglich vom Boden fernhalten. Hinweis: ein perfekt gerader Körper!

Für diejenigen, die das Plank noch nicht gemacht haben, mag es scheinen, dass es einfach ist, aber das ist bei weitem nicht der Fall. Bei korrekter Ausführung der Stange, wenn man die Übung genau nach der Technik ausführt, ist recht viel Energie erforderlich. Aber Sie werden sich bestimmt über die Ergebnisse freuen: eine Steigerung der Kraft und Ausdauer, eine straffe Bauch-, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur.

Die Planke ist eine der besten Übungen zur Entwicklung von Kraft und Ausdauer. Darüber hinaus trainiert diese statische Übung perfekt die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur, korrigiert die Haltungsform und verbessert die Bewegungskoordination.

Es gibt viele Variationen der Planke. Sie können die Übung erschweren, indem Sie die Position von Körperteilen ändern, um die Intensität der Wirkung auf Ihre Muskeln zu erhöhen. In diesem Video demonstriert Personal Trainerin Jill Rodriguez die verschiedenen Arten von Planks, mit denen Sie Ihren Körper immer stärker machen können.

5 Vorteile der Plank-Übung

Aufgrund seiner stärkenden Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System erfreut sich die Planke großer Beliebtheit. Das ist kein Zufall, denn bei dieser Übung werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Welche Vorteile hat Plank in unserem täglichen Leben?

1. Stärkung der Presse

Die Planke zwingt die tiefen inneren Rumpfmuskeln des Bauches dazu, aktiv zu arbeiten. Dies sind die gleichen geschätzten Muskeln, die für die Presswürfel verantwortlich sind. Die Muskeln werden gestrafft – der Bauch wird flach und die Bauchmuskeln werden zu Stahl.

Bedenken Sie jedoch, dass Sie die subkutanen Fettdepots loswerden müssen, damit Würfel entstehen. Für Männer reichen 6 %, für Frauen 9 %.

1. Linderung von Rückenschmerzen

Regelmäßiges Ausführen der Stange reduziert die Schwere und Häufigkeit von Schmerzen im Rücken deutlich. Dies liegt daran, dass die Wirbelsäule flexibler und stärker wird. Außerdem eignet sich die Stange hervorragend zum Training der Rückenmuskulatur, insbesondere des oberen Teils. Nach Angaben des United States Committee on Physical Education:

„Da es sich bei der Planke um eine statische Übung handelt, bietet die minimale Bewegung bei maximaler Anspannung der tiefen Bauchmuskeln eine hervorragende Möglichkeit, das Skelett zu stärken, was wiederum dazu beiträgt, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern.“

1. Flexibilität

Neben dem Kraftaufbau erhöht die Stange auch die Flexibilität und Elastizität der Muskulatur. Dies sind in erster Linie die Schultermuskulatur, die Schlüsselbeinmuskulatur und die Schulterblätter und die für das Training am unzugänglichsten Körperteile. Sogar Ihre Füße und Zehen werden beansprucht.

Wenn Sie einen Sideplank machen, können Sie auch Ihre seitlichen Muskeln dehnen (insbesondere, wenn Sie Ihre Arme parallel zum Körper nach oben strecken). Eine effektive Alternative zum Dehnen wird die Stange an den Ellenbogen sein – im Gegensatz zur klassischen Stange liegt hier die Hauptlast auf den Händen.

1. Stimmungsverbesserung

Fast jede körperliche Betätigung hat das Potenzial, unsere Stimmung zu verbessern. Und die Planke ist keine Ausnahme. Dies ist an sich eine einzigartige Übung, da sie die Muskeln während der Ausführung anspannt und dehnt und dann ein unvergleichliches Gefühl der Entspannung des gesamten Körpers vermittelt. Die Bar ist besonders nützlich für Menschen, die einen sitzenden Lebensstil führen. Bewegung baut Stress nach einem anstrengenden Arbeitstag ab, beseitigt Müdigkeit und sorgt für eine positive Stimmung.

1. Bildung der richtigen Körperhaltung, Stärkung des Gleichgewichts

Um die Stange richtig auszuführen, müssen Sie Ihre Bauchmuskeln so stark wie möglich beanspruchen. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer aufrechten Position. Sideplanks, Planks mit Verlängerungen und Bälle eignen sich besonders zur Korrektur der Bewegungskoordination und zur Stärkung des Gleichgewichtssinns. Möchten Sie testen, wie belastbar Sie sind? Versuchen Sie es mit einem Sideplank mit Beinheben – gehen Sie in die Sideplank-Position und heben Sie dann vorsichtig Ihr oberes Bein an. Wie lange kannst du so durchhalten? Senken Sie Ihr Bein, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Die Planke ist eine vielseitige Übung. Bei der Ausführung sind alle Muskeln beteiligt, die für die Bildung der richtigen Körperhaltung notwendig sind. Dabei handelt es sich um die Rücken-, Brust-, Schulter-, Bauch- und Nackenmuskulatur. Wenn Sie diese einfache Übung regelmäßig durchführen, werden Sie selbst nicht bemerken, dass Sie begonnen haben, mit einem viel geraderen Rücken zu sitzen oder zu stehen.

Wie führe ich einen klassischen Plank aus?

Eine Demonstration der Übung können Sie sich im Video am Anfang des Artikels ansehen.

Typische Fehler bei der Plank-Übung

Wenn Sie eine Textbeschreibung bevorzugen, finden Sie hier Empfehlungen, wie Sie das US Board of Physical Education richtig planen.

• „Halten Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern, wobei Ihre Handgelenke parallel zu Ihren Ellbogen flach auf dem Boden liegen.
• Der Schwerpunkt wird auf den oberen Rücken verlagert, das Kinn wird fest an den Hals gedrückt (als ob Sie ein Ei zwischen Kinn und Hals halten würden).
• Spannen Sie in dieser Position die Bauchmuskeln, das Gesäß (Steißbein) und die Hüften an. Achten Sie auf Ihre Atmung: Sie sollte tief und gemessen sein.
• Halten Sie die Stange mindestens 20-30 Sekunden lang (bei richtiger Ausführung können Sie nicht länger als diese Zeitspanne stehen). 1 Minute ruhen lassen, dann noch 3–5 Mal wiederholen.
• Beginnen Sie die Übung mit Ellenbogen und Fingern (benutzen Sie ggf. die Knie) und gehen Sie nach und nach zu einer hohen Planke über.

• In der Position der vorderen Stange ist es sehr wichtig, die Presse so stark wie möglich zu belasten und sich dabei auf den Nabel zu konzentrieren. Tatsache ist, dass es an den quer verlaufenden Bauchmuskel angrenzt, wodurch der Darm im Inneren gehalten wird und die Wirbelsäule eine enorme Unterstützung erhält. Indem Sie also den Bereich in der Nähe des Nabels einziehen, zwingen Sie den inneren Quermuskel zu einer aktiven Kontraktion. Willst du einen 6er-Pack mit flachem Bauch? Dann senken Sie Ihr Kinn so tief wie möglich und ziehen Sie Ihren Nabel so weit wie möglich an.
• Machen Sie Kegel-Übungen. Im Allgemeinen sind diese Übungen Frauen vertrauter als Männern. Sie werden durch Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur durchgeführt. Wenn Sie es in einfachen Worten erklären, dann stellen Sie sich vor, dass Sie mitten im Vorgang abrupt aufhören zu urinieren und dann genauso abrupt wieder fortfahren. Dieses Experiment ist nur dank dieser Beckenbodenmuskulatur möglich.

Wie führt man andere Plank-Arten aus?

Wie bereits erwähnt, gibt es viele Arten von Riemen: vorne, seitlich, hinten. Und jeder betrifft bestimmte Muskelgruppen. Die Vorderseite wirkt perfekt auf die oberen und unteren Körperteile: Bauch, Rücken, Brust, Schultern, Nacken, Bizeps, Trizeps, Gesäß, Hüften, Waden. Besonders effektiv eignet sich die Side Plank zum Training der schrägen Bauchmuskulatur, die wiederum die Wirbelsäule stärkt. Und beim Backplank werden die Gesäß-, Hüft-, Bauch- und Rückenmuskulatur intensiv angespannt.

Um den Sideplank auszuführen, legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite. Heben Sie dann den Körper an und stützen Sie sich dabei auf den rechten Unterarm. Ihr Körper sollte von Kopf bis Fuß eine einzige gerade Linie bilden. Hüfte und Knie liegen auf dem Boden. Für eine bessere Stabilität können Sie Ihre linke Hand vor sich auf den Boden, auf Ihre Hüfte oder hinter Ihren Kopf legen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position 1 Minute lang.

Um einen umgekehrten Plank auszuführen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Handflächen unter Ihren Schultern auf den Boden, spannen Sie Gesäß und Hüfte an und heben Sie dann Ihren Körper an. Wenn es sehr schwierig ist, können Sie die Unterstützung nicht auf Ihren Händen, sondern auf Ihren Ellbogen durchführen. Halten Sie die Position eine Minute lang und achten Sie darauf, dass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Fersen eine perfekte horizontale Linie bildet.

Plank-Übungen für die Presse: Heimtraining

Wie man die Planke zum Abnehmen oder zum Training der Bauchmuskulatur macht, sehen Sie im Video des Therapeuten und Trainers.

4 häufige Fehler

Es ist sehr wichtig, die Übung korrekt auszuführen, um Verstauchungen und Luxationen zu vermeiden. Wie die zertifizierte Personal Trainerin Estelle Underwood in der Huffington Post feststellte:

„Wenn Sie beim Planken Schmerzen im Nacken oder im unteren Rücken verspüren, kann das auf eine Schwäche der oberen oder unteren Wirbelsäule hinweisen. Wenn die Rumpfmuskulatur schwach und untrainiert ist, kommt es zu einer Verbiegung der Wirbelsäule, was zu einer Verschiebung der Wirbel, Druck auf die Bandscheiben und/oder einer Verletzung des Schultergelenks führt.

Menschen mit Rückenverletzungen müssen beim Planken vorsichtig sein. Beginnen Sie die Übung langsam, ohne plötzliche Bewegungen. Halten Sie die Plankenposition einige Sekunden lang. Wenn Sie keine Schmerzen verspüren, können Sie die Zeit verlängern. Versuchen Sie außerdem, einige häufige Fehler zu vermeiden:

1. Senkung der Hüfte, des Kopfes und der Schultern
2. Zu enge Platzierung der Hände (dies führt zu Schäden an den Schultergelenken)
3. Deinen Atem anhalten
4. Halten Sie die Stange zu lange – es ist besser, nur kurze Zeit in der Position zu bleiben, aber alle Regeln einzuhalten

Machen Sie einen 2-minütigen Test, um Ihr Fitnessniveau zu ermitteln

Wenn Sie in der Lage sind, eine klassische Planke 2 Minuten lang zu halten, dann haben Sie eine gute Fitness. Wenn nicht, müssen Sie Kraft und Ausdauer entwickeln. Denken Sie darüber nach, vielleicht ist Übergewicht der Hauptgrund dafür, dass Sie die Stange nicht 2 Minuten lang halten können? Zur Motivation empfehlen wir Ihnen, sich das folgende Video mit George Hood anzusehen, dem aktuellen Guinness-Buch-der-Rekord-Halter für das Halten der klassischen Planke. Seine Zeit beträgt 1 Stunde 20 Minuten 7 Sekunden. Der bisherige Rekord wurde von Richard Hazard gehalten, seine Zeit betrug 50 Minuten und 11 Sekunden.

Plank-Übung: Bewertungen und Ergebnisse

Das mag man vielleicht nicht sofort sagen, aber die Planke ist die beste Übung, um die Bauchmuskulatur tiefgreifend zu trainieren. Finden Sie heraus, warum eine dem Planken gewidmete Minute niemals verschwendet wird!

Wenn Sie die in den letzten Jahren unter Fitnessprofis aufflammende Debatte verfolgt haben, ist Ihnen wahrscheinlich aufgefallen, dass viele die Kernübung nicht mehr für das Training der Bauchmuskeln in Betracht ziehen. Ich bin mir sicher, dass es Ihnen zunächst wie ein Sakrileg vorkam, denn die meisten von uns praktizieren das Drehen schon seit der Schule. Warum etwas ändern?

Denken Sie jetzt darüber nach: Wahrscheinlich sind Sie den größten Teil des Tages nicht im Fitnessstudio. Und wahrscheinlich den Löwenanteil dieser Zeit im Sitzen verbringen. Sie sitzen an Ihrem Schreibtisch, Sie sitzen in Ihrem Auto. In gebeugter Haltung sitzt man stundenlang vor dem Bildschirm oder vor dem Fernseher. Lohnt es sich also, weiterhin die Sitzposition auszunutzen und im Fitnessstudio endlose Drehungen auszuführen?

Ich sage nicht, dass Sie Crunches nicht in Ihr Programm einbauen können oder sollten. Wenn Ihr Bauchmuskeltraining nur aus Crunches besteht, ist es nur so, als würden Sie jeden Tag nur Bankdrücken machen, ohne Schulter- oder Rückenarbeit. Dadurch entwickeln Sie keine grundlegenden Kraftindikatoren, was zu einem unverhältnismäßigen Körperbau und einer unzureichenden Entwicklung einzelner Muskelgruppen führt.

Aber wie trainiert man die Bauchmuskeln, ohne sich zu verdrehen? Eine der beliebtesten Übungen ist die gute alte Plank-Übung. Du sagst, es ist langweilig? Dann frage ich dich: Machst du diese Übung nach allen Regeln? Die Antwort lautet normalerweise nein.

Aber wenn Sie wirklich gut in der Übungstechnik sind und stark genug sind, um während eines zweiminütigen Satzes einzuschlafen, dann ist es an der Zeit, den Einsatz zu erhöhen. Glücklicherweise gibt es jede Menge Plank-Varianten, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen. Aber schauen wir uns zunächst einmal an, wie eine echte Planke aussehen sollte.

Plank: Die Technik beherrschen

Es ist äußerst wichtig zu lernen, wie man die Grundübung an der Vorderstange korrekt ausführt und erst danach zu komplizierteren Optionen übergeht, denn es ist die Einhaltung der Grundregeln, die diese Übung so effektiv macht. Wenn es systematisch und richtig durchgeführt wird, wird es Ihnen (auf jeden Fall!) Kraft geben, die Ihnen anschließend dabei hilft, spürbare Fortschritte zu machen. Andererseits besteht bei falscher Anwendung die Gefahr, dass sich die Probleme im unteren Rücken verschlimmern, ohne dass die Bauchmuskulatur auch nur den geringsten Nutzen daraus zieht. Sie haben also die Wahl!

Beginnen wir mit der Ausgangsposition: Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, Ellenbogen auf Schulterhöhe, Füße fest auf den Zehenspitzen. Haben Sie eine Ausgangsposition eingenommen? Wahrscheinlich nicht, da Sie diese Zeilen lesen. Aber das ist in Ordnung, wir bereiten uns gerade erst auf den Start vor!

Ein Schlüsselelement der richtigen Technik ist ein gerader Rücken. Der häufigste Fehler, dem ich begegne, ist das „Versagen“ des unteren Rückens, und an zweiter Stelle steht ein anderes Problem – der „Buckel“ im Hüftbereich. Es ist diese „Option“, die normalerweise Leute bevorzugen, die sagen, dass die Planke „zu einfach“ sei.

Ein Schlüsselelement der richtigen Technik ist ein gerader Rücken.

Ich gebe Ihnen einige Tipps, wie Sie Ihren Rücken in der richtigen Position halten. Wenn Sie bei einer effektiven Übung einen Gymnastikstab auf den Rücken legen, berührt dieser den Körper an drei Stellen: am Kopf, am oberen Rücken und am Gesäß. Natürlich müssen Sie jemanden bitten, Ihnen einen Stock auf den Rücken zu legen, aber Sie verstehen, worauf es ankommt.

Das zweite Element eines guten Planks ist die richtige Position der Schultern: Versuchen Sie, sie nicht an die Ohren zu drücken. Und das letzte Geheimnis ist die Position des Kopfes. Sie sollten Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten, als ob Sie gerade stehen und geradeaus schauen würden. Widerstehen Sie der Versuchung, den Hals nach oben zu strecken oder den Kopf nach unten zu senken. Um dieses technische Element zu beherrschen, versuchen Sie, ständig auf Ihre Fäuste zu schauen.

Wenn Sie alles richtig machen, dehnt sich Ihr Körper von Kopf bis Fuß zu einer Schnur. Jeder meiner Tipps wird Ihnen helfen, dieses Problem zu lösen und gleichzeitig die Übung zu erschweren – aber das ist es, was wir erreichen wollen. Ich möchte Sie noch einmal daran erinnern: Planks müssen nicht einfach sein.

Kompliziertes Brett mit Eigengewicht

Beim Frontplank handelt es sich um eine isometrische Übung, bei der Sie über einen festgelegten Zeitraum eine statische Position halten. Manche Menschen stehen gerne minutenlang da, und daran ist nichts auszusetzen.

Wenn Sie die Planke jedoch 45–60 Sekunden lang halten können, ohne dass Ihre Knie zittern oder schnarchen, dann haben Sie sich das Recht verdient, in die nächste Schwierigkeitsstufe zu wechseln. Natürlich, wenn Sie es wollen. Wie bei der klassischen Stange sind auch bei den komplizierteren Varianten keine zusätzlichen Geräte erforderlich – Sie benötigen lediglich Ihren eigenen Körper und eiserne Willenskraft. Auf den ersten Blick werden sie Ihnen furchtbar anstrengend vorkommen, aber wenn Sie diese Techniken beherrschen, werden die Muskeln des mittleren Körperteils auf und ab trainiert.

Reduzierung der Kontaktfläche

Das Schöne an der Planke ist, dass die kleinste Änderung die Übung manchmal erschwert. Eine wirksame Möglichkeit, den Plank-Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, besteht darin, die Bodenkontaktpunkte zu reduzieren, indem man einfach einen Fuß oder einen Arm vom Boden abhebt. Jetzt muss Ihr Körper sein Bestes geben, um der Instabilität und Rotationskraft standzuhalten. Beginnen Sie damit, die rechte Planke zu halten – wobei Sie die rechte Planke betonen, während Sie auf einem Fuß stehen, und gehen Sie dann weiter und heben Sie einen Arm.

Eine wirksame Möglichkeit, die Komplexität der Diele zu erhöhen, besteht darin, die Kontaktpunkte mit der Oberfläche zu reduzieren.

Wenn Sie sich mit drei Kontaktpunkten sicher fühlen, entfernen Sie eine weitere Stütze: Es bleiben ein Arm und ein Bein übrig. Wenn Sie die richtige Position 60–90 Sekunden lang halten können, klopfen Sie sich auf die Schulter und gehen Sie zu noch schwierigeren Optionen über.

Eine andere Möglichkeit, die Stange zu erschweren, besteht übrigens darin, einen Arm vor sich auszustrecken. Wenn Sie die Länge des Hebels ändern, wenn sich die Hand vom Schwerpunkt entfernt, wird die Übung noch unangenehmer und schwieriger. Aber beeilen Sie sich nicht, die Dinge zu komplizieren, denn wenn Sie ruhiger vorgehen, werden Sie weitermachen!

VRG-Stange

Die Übung, die von vielen als VRG-Planke oder Russian Kettlebell Challenge-Planke bezeichnet wird, unterscheidet sich optisch kaum von der klassischen Planke. Für den uneingeweihten Betrachter mögen sie sogar identisch erscheinen, aber tatsächlich liegt in kleinen Unterschieden eine exponentielle Steigerung des Komplexitätsgrades. Was sind diese Unterschiede?

• Die Unterarme sind leicht nach vorne gestreckt.
• Die Ellenbogen liegen etwas näher beieinander.
• Der Quadrizeps ist verkürzt.
• Die Gesäßmuskulatur wird bei maximaler Anstrengung angespannt und komprimiert.

Es klingt nicht allzu beängstigend, aber es ist einen Versuch wert und Ihre Meinung wird sich dramatisch ändern. Eine Veränderung der Position der Unterarme und Ellenbogen verringert die Stützfläche, wie es bei der Trennung eines Armes der Fall ist. Der entscheidende Unterschied liegt jedoch in der verstärkten Anspannung des gesamten Körpers. Bei dieser Version des Planks müssen Sie alle an dem Vorgang beteiligten Muskeln so stark wie möglich anspannen – derselbe hochbelastende Arbeitsstil wird von den Befürwortern des Trainings mit der russischen Kettlebell propagiert.

Seien Sie nicht allzu überrascht, wenn Sie die VRH-Planke nicht halb so lange halten können wie bei der klassischen Technik, denn diese Übung stellt eine enorme Belastung für alle beteiligten Muskeln dar. Nach der Analyse beider Übungen kam der professionelle Trainer und Forscher Bret Contreras zu dem Schluss, dass die RG-Planke im Vergleich zur klassischen Technik viermal schwerer für die unteren Bauchmuskeln, dreimal schwerer für die äußeren schrägen Bauchmuskeln und doppelt so hart für die inneren schrägen Bauchmuskeln ist. Wenn Sie mir nicht glauben, versuchen Sie es selbst.

Komplizierte Planke mit Zusatzgeräten

Keine Sorge, dies wird nicht nur eine weitere „Funktionstraining“-Geschichte sein, und ich werde Ihnen auch keine Bobo-Ball-Übungen empfehlen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Sie durch das Hinzufügen einer instabilen Auflagefläche zur Planke eine der interessantesten und anspruchsvollsten Varianten dieser Übung erhalten.

Fast jedes Fitnessstudio ist mit Gymnastikbällen ausgestattet. Deshalb werfen wir den Ball barfuß zur Seite und nehmen ihn in die Hände seines älteren Bruders – eines größeren und weniger stabilen Fitballs, der das Halten unserer Stange erschweren wird.

Alle Regeln des klassischen Plankens bleiben in Kraft: Die Schnur reicht vom Scheitel des Kopfes bis zu den Zehen, es gibt keine Senke und keinen Buckel im Rücken, wir drücken die Schultern nicht an die Ohren.

Irgendwie nicht sehr schwer? Kein Problem. Heben Sie einfach ein Bein vom Boden ab, wie bei den zuvor besprochenen Optionen für die komplizierte Planke. Die instabile Oberfläche und die Reduzierung der Stützpunkte machen die Übung zu den anstrengendsten 30 Sekunden Ihres Lebens.

Gesehen

Es mag den Anschein haben, dass die Bewegung des Körpers den Grundprinzipien der isometrischen Plank-Übung widerspricht, da wir in all ihren Variationen versuchen, die geringste Bewegung von Körperteilen im Raum zu vermeiden. Es gibt jedoch zwei Varianten der dynamischen Leiste, über die wir jetzt sprechen werden. Beide basieren auf einer Grundübung mit Schwerpunkt auf dynamischer Stabilisierung; Das bedeutet, dass Sie das Gleichgewicht halten müssen, während Ihr Körper in Bewegung ist.

Nehmen Sie bei der Variante „Säge“ die Ausgangsposition ein und stellen Sie Ihre Füße auf einen Gymnastikball oder eine bewegliche Plattform. Wenn weder das eine noch das andere zur Hand ist, passen Sie die mobilen Möbelbeschläge an Ihre Bedürfnisse an. Ernsthaft!

Nachdem Sie die Ausgangsposition eingenommen haben, bewegen Sie den Körper langsam hin und her und nutzen Sie dazu die Unterarme. Wie bei einer Gymnastikrolle wird die Übung umso schwieriger, je weiter die Ellenbogen vom Schwerpunkt entfernt sind.

Auswurf

Der Auswurf erfolgt ähnlich wie bei einer Säge, nur befinden sich Ihre Hände jetzt auf einer beweglichen Unterlage. Beim Einsatz des Gymnastikballs ruht man in der Ausgangsposition wie beim klassischen Plank auf den Unterarmen. Dann beginnen wir langsam, den Ball von uns wegzudrücken, bis wir das Gefühl haben, dass der untere Rücken nach unten fällt. An diesem Punkt kehren wir zur Ausgangsposition zurück. Es reicht aus, den Ball um 30–40 cm zu bewegen.

Möglicherweise finden Sie sogar eine andere Möglichkeit, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Übung instabiler zu machen.

Bei Verwendung einer beweglichen Plattform wird das Auswerfen aufgrund des potenziell größeren Bewegungsbereichs deutlich schwieriger. Fassen Sie die Handläufe und führen Sie die Übung wie mit dem Ball durch, indem Sie Ihre Hände langsam nach vorne bewegen. Wenn Sie stark genug sind, können Sie die gesamte Distanz zurücklegen und Ihre Arme vollständig ausstrecken.

Nachdem Sie bis hierher geklettert sind, werden Sie feststellen, dass die Planke keine Zeitverschwendung ist. Oder vielleicht fällt Ihnen sogar eine andere Möglichkeit ein, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und der Übung mehr Instabilität zu verleihen. Und vielleicht ist die neue Technik das Beste, was Sie jemals für Ihre Bauchmuskeln getan haben!

Die Planke für die Presse ist eine moderne Körperübung, die dabei hilft, die Bauchmuskulatur zu stärken und zu straffen und einen schlaffen Bauch in kürzester Zeit loszuwerden. Das Reizvollste an dieser Übung ist ihre Einfachheit und schnelle Wirkung, außerdem kann die gesamte Stange problemlos zu Hause verwendet werden, ohne auf die Hilfe und den Rat eines Trainers zurückgreifen zu müssen.

Wie effektiv ist die Planke?

Trotz der Anwesenheit vieler multifunktionaler Simulatoren verliert die Plank-Übung nicht an Popularität. Bei richtiger Vorgehensweise sorgt die Stange für die Presse für eine kraftvolle Fixierung aller Bauch-, Bauch-, Arm-, Bein- und sogar Rückenmuskeln.

Das Bild unten zeigt die Muskelgruppen, die bei der Plank-Übung aktiv beansprucht werden:

Vorteile der Planke:

1. Geeignet für Damen und Herren.
2. Leichtigkeit der Durchsetzung.
3. Dabei werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig gestärkt.
4. Es sind keine Simulatoren und Trainer erforderlich.
5. Sie können zu Hause alleine üben.
6. Es trainiert nicht nur die Muskulatur, sondern trainiert auch Geduld und Ausdauer.
7. Dehnung und Entspannung der Muskulatur.
8. Macht die Figur sportlich und straff, bekämpft schlaffen Bauch.

Es versteht sich, dass die Stange die Muskeln nicht aufpumpt, sondern stärkt und die Presse formt. So pumpen Sie die Presse zu Hause auf -.

Plank ohne Fehler

Oft wird diese Übung mit groben Fehlern durchgeführt und daher ist keine Wirkung der Stange zu beobachten.

Betrachten Sie die häufigsten Fehler:

1. Der Beckenbereich hängt durch oder ist übermäßig angehoben. Der häufigste Fehler bei Anfängern.
2. Rückenwölbung.
3. Beuge deine Knie.
4. Kopf hoch oder runter.

Zunächst wird es recht schwierig sein, die gewünschte „richtige“ Position festzulegen. Doch mit der Zeit findet man den perfekten Übungspunkt und gewöhnt sich daran. Die Hauptsache ist, eine starke Belastung der Bauchmuskulatur zu spüren – das ist der Hauptindikator für die richtige Haltung.

So führen Sie die Plank-Übung richtig durch (Video)

Plank-Übungstechnik zur Stärkung der Bauchmuskulatur. So vermeiden Sie häufige Fehler. Optionen zur Komplizierung der Übung.

Sorten von Brettern

Von einer so einfachen Übung gibt es mehrere Variationen, die im Laufe des Trainings immer schwieriger werden. Betrachten Sie die gängigsten Dielenarten und ihre Ausführungstechnik.

Ellenbogenplanke. Klassische Variante

Nehmen Sie eine horizontale Position „liegend“ ein, stützen Sie sich auf die Ellbogen (beugen Sie die Arme etwa um 90 Grad) und stützen Sie sich mit den Zehen auf den Boden. Der Rücken muss flach gehalten werden, ohne den unteren Rücken zu beugen. Der Hintern sollte nicht hervorstehen. Sobald die richtige Position fixiert ist, stehen Sie 20–60 Sekunden lang so.

Plank „Gerade Arme“

Stärkt die Presse perfekt. Nehmen Sie eine klassische Plank-Position ein. Strecken Sie einfach Ihre Arme. Das Gesäß sollte nicht nach oben ragen oder abgesenkt werden. Versuchen Sie, die Position des Rückens in einer gleichmäßigen Position zu halten, ohne den Lendenbereich zu beugen. Fixieren Sie die Position für 15–60 Sekunden.

Seitenplanke

Diese Variante wird mit Unterstützung auf der Körperseite (links oder rechts) durchgeführt. Der Körper wird auf einem ausgestreckten Arm gehalten (möglicherweise auf dem Ellenbogen). Der Sekundenzeiger kann frei am Gürtel liegen. Die Beine sind ausgestreckt und liegen übereinander. Wir halten die Position etwa 30 Sekunden lang.

Seitlicher Plank auf einem gestreckten Arm mit Drehung

Genug schwierige Option Bretter. Es wird empfohlen, es nach dem Training an der Seitenstange zu beherrschen. Wir nehmen eine Seitenlage ein: Wir legen unsere Beine (Füße) übereinander und stützen uns auf den Ellbogen einer Hand. Hebe die andere Hand nach oben. Wir versuchen, den Körper gerade zu halten.

Dann bewegen wir uns in eine Position, in der der hochgehobene Arm nach unten „taucht“ und versuchen, mit den Ellbogen sozusagen in die Planke zu gelangen, nur die Beine bleiben seitlich. Als nächstes wechseln Sie die Seite und wiederholen den Vorgang.

Planken mit Beinheben

Diese Technik wird aus der klassischen Plank-Position „auf den Ellbogen“ ausgeführt. Heben Sie zuerst vorsichtig das rechte Bein an (versuchen Sie, den Körper gerade zu halten), dann wechseln wir nach ein paar Sekunden das Bein.

Planke mit ausgestrecktem Arm

Wir nehmen die Pose der Planke auf den Ellbogen ein und strecken alle 20-30 Sekunden einen Arm nach vorne.

Umgekehrte Planke

Wir drehen den Rücken zum Boden, strecken den Körper, stützen uns auf ausgestreckte Arme. Wir strecken unsere Beine nach vorne, während wir an unseren Socken nippen. Wir halten die Position etwa 30 Sekunden lang. Die Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur wird perfekt gestärkt.

Plank + Liegestütze

Den Schwerpunkt nehmen wir im Liegen ein (nach den Regeln des Planks mit ausgestreckten Armen). Wir halten die Stange eine Weile und machen dann Liegestütze. Wir erhöhen jedes Mal die Zeit, in der wir die Stange halten, und die Anzahl der Liegestütze.

Fitball-Planke

Mit Hilfe eines Fitballs können Sie verschiedene Variationen der Stange ausführen.

Nehmen Sie mit ausgestreckten Armen eine klassische Plank-Position ein. Stellen Sie Ihre Füße auf den Fitball. Dann können Sie abwechselnd Ihre Beine oder Arme anheben, was die Übung erschwert.

Wann man keine Plank-Übungen machen sollte

Jede körperliche Aktivität hat ihre Indikationen und Kontraindikationen. Das Planken für die Presse ist keine Ausnahme und es wird empfohlen, es in guter körperlicher Verfassung auszuführen.

Kontraindikationen für die Plank-Übung:

1. Herzprobleme (einschließlich Bluthochdruck).
2. Die Temperatur beträgt über 37 Grad.
3. Schmerzen im Unterleib (auch bei Frauen).
4. Brechreiz.
5. Schwindel.
6. Rückenschmerzen.
7. Schwache Gelenke.
8. Schwangerschaft.

Bevor Sie mit der Übung beginnen, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Hausarzt halten, da es nicht immer möglich ist, Ihren Gesundheitszustand unabhängig zu bestimmen.

Tägliche Plank-Workouts helfen Ihnen, einen schlaffen Bauch so schnell wie möglich loszuwerden (dies gilt insbesondere für Mädchen nach der Geburt), und stärken die Presse und das Korsett. Diese Übungen sind auch für Männer gut geeignet und helfen nicht nur, die Gesundheit zu verbessern, sondern auch, den „Bierbauch“ loszuwerden.