Plank-Übung anzeigen. Plank für die Rückenmuskulatur

Lange Zeit war das Planken eine zu Unrecht vergessene Übung, die in der Sportwelt in den Hintergrund gedrängt wurde. Heute hat es ein zweites Leben gefunden. Es sind viele Varianten statischer und dynamischer Planken erschienen, Planken mit Gewichten oder der Verwendung von Sportgeräten und vieles mehr. Die Vielseitigkeit und Einfachheit der Übung, gepaart mit der erstaunlichen Wirkung auf das Muskelkorsett, machen die Planke zu einer notwendigen Aktivität für Anfängersportler.

Wie macht man einen Plank richtig?

Zunächst müssen Sie entscheiden, welchen Takt Sie am liebsten spielen möchten. Die klassischen Optionen für Anfänger waren und sind statische Planken mit Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen oder Unterarmen. Nehmen wir sie als die Hauptübungsarten und beschreiben wir im Detail, wie man den Plank für Anfänger richtig macht:

Nehmen Sie die Betonung im Liegen, als ob Sie mit Liegestützen beginnen würden. Platzieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander und richten Sie sie so aus, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern befinden. Dadurch wird eine unnötige Belastung der Halswirbelsäule und der tiefen Rückenmuskulatur vermieden.
Strecken Sie Ihre Beine, ruhen Sie Ihre Zehen aus (Absätze sollten niemals den Boden berühren!).
Heben Sie Ihren Oberkörper an und senken Sie Ihren Rücken auf die gleiche Höhe. Der Körper sollte gleichmäßig und gerade sein, wie ein Pfeil. Arretieren Sie die richtige Position und beginnen Sie mit dem Zählen.
Wenn Sie Anzeichen starker Müdigkeit oder starkes Zittern der Muskulatur bemerken, legen Sie eine kurze Pause ein. Wiederholen Sie die Übung mehrmals, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Die 5 häufigsten Plank-Fehler

Leider ist die richtige Plank-Übung für die meisten Anfänger eine eher schwierige Übung. Wir erfreuen uns unbewusst an Tricks, um die Arbeit der Muskeln zu vereinfachen und die Übung zu erleichtern, ohne auf die möglichen Folgen einzugehen.

Wir haben die Top 5 der häufigsten Fehler im Zusammenhang mit dieser Übung zusammengestellt:

Falsche Position des unteren Rückens. Unterhalb oder über der Höhe von Rumpf und Beinen – reduziert die Wirksamkeit der Stange auf Null. Um diesen Fehler zu vermeiden, hilft ein banaler Spiegel, vor dem es sich lohnt, mit der Übung zu beginnen. Mit der Zeit gewöhnt man sich daran, die richtige Position einzunehmen und nimmt automatisch die richtige Haltung ein.
Blick auf den Boden. Der Halsbereich erfährt eine zusätzliche unnatürliche Belastung, die zu Schmerzen im Nacken- und Nackenbereich führen kann. Versuchen Sie, geradeaus zu schauen.
Schnelles oder langsames Atmen. Es erschwert die Übung und verringert die Sättigung der Muskulatur mit frischem Sauerstoff deutlich. Atme gleichmäßig und tief.
Lange Ansätze. In der Anfangsphase des Trainings, wenn der Körper noch nicht stark ist und der Ehrgeiz Sie dazu zwingt, die Trainingszeit zu verlängern, kann es leicht passieren, dass Sie sich selbst mehr schaden als nützen. Üben Sie Moderation und steigern Sie Ihre Plankzeit schrittweise.
Unregelmäßiger Unterricht. Das Planken ist keine Übung, die einen sofortigen Effekt erzielt. Sie müssen ständig eintönig an Ihrem eigenen Körper arbeiten, da das Ergebnis nur bei täglichen Planks spürbar ist.

Zugänge und Taktzeit – Tabelle für Einsteiger

Ein moderner Mensch hat nicht viel Freizeit, die er dem Besuch des Fitnessstudios widmen kann. Dies ist der Grund für die Beliebtheit des klassischen Riegels, der ein paar Minuten am Tag in Anspruch nimmt. Die meisten Experten sind sich einig, dass regelmäßige Bewegung morgens (als Aufladung) und abends (2-3 Stunden vor dem Schlafengehen) die beste Wirkung erzielen kann. Gewöhnen Sie sich an, gleichzeitig die Planke zu halten, damit Sie Ihr Training nicht verpassen.

Die Anzahl der Ansätze und die dafür benötigte Zeit hängen von Ihrer körperlichen Verfassung ab. Die folgende Plank-Tabelle für Anfänger ist nur ein grober Leitfaden.

Erste Ansatz	30 Sekunden
Zweiter Ansatz	1 Minute
Dritter Ansatz	1 Minute 30 Sekunden
Vierter Ansatz	2 Minuten

Plank-Übung für Anfänger – Vorher-Nachher-Fotos

Es gibt viele Übungen, die es Ihnen ermöglichen, den Körper in Form zu halten und ihn gleichzeitig zu stärken. Planck besticht jedoch durch seine Zugänglichkeit und Vielseitigkeit.

Ein Aufbau von Muskelmasse oder der Wunsch nach einer schlanken Figur – all das ist dank einer einfachen Übung möglich.
Die Attraktivität eines solchen Trainings liegt darin, dass keine Anforderungen an die Durchführungsbedingungen gestellt werden: Es ist nicht erforderlich, einen speziellen Raum zu suchen, es ist nicht erforderlich, Sportgeräte zu verwenden, und vor allem ist die Übung für jede Person geeignet. unabhängig von seiner körperlichen Fitness.

Bei der Planck-Übung werden die Muskeln des Schultergürtels, stabilisierende Muskeln, Bizeps, Trizeps, Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur beansprucht. Durch ein solches Training können Sie sich auf die Bauchmuskulatur konzentrieren und die Muskelgruppen stärken, die für die Unterstützung der Gelenke verantwortlich sind.

Zunächst werden die geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln in die Arbeit einbezogen. Die schrägen Bauchmuskeln wirken als Stabilisatoren. Sie ermöglichen es Ihnen, den Körper während der Übung im Gleichgewicht zu halten, und eine solche regelmäßige Belastung führt natürlich zu einem Ergebnis: Die schrägen Muskeln passen sich einem solchen Aufprall an und werden stärker.

Auch die Stabilisatoren des Ober- und Unterkörpers werden in die Arbeit einbezogen: der Brust- und Serratusmuskel sowie der Hüft- und Sartoriusmuskel. Durch ein solches Training können Sie den Schultergürtel erweitern und die an dieser Stelle befindlichen Muskelgruppen dehnen.

Arten von Plank-Posen

Die Übung wird in Bauchlage durchgeführt. Als Stütze dienen die Unterarme (dazu haben wir den Artikel gelesen) und die Zehen. Bei der Ausführung sollten folgende Punkte beachtet werden:

Halte deinen Rücken gerade;
Strecken Sie das Gesäß nicht heraus;
Die Arme sollten so angewinkelt sein, dass sie sich auf Schulterhöhe befinden.

Die Wirksamkeit einer solchen Übung hängt davon ab, wie angespannt die Muskulatur ist. Um das Studium der Muskelgruppen zu optimieren, sollten Sie die Hüft- und Bauchmuskulatur so stark wie möglich belasten. Durch die Verbindung der Füße wird eine Erhöhung der Belastung erreicht.

Diese Bar ist dem Klassiker sehr ähnlich. Der einzige Unterschied besteht in der Position der Hände. Als Drehpunkt dienen die ausgestreckten Arme. Die wichtigste Nuance, auf die Sie achten sollten, ist der gerade Hals. Die Hände sollten unter den Schultergelenken platziert werden. Die Schultern sollten so weit wie möglich nach hinten gezogen werden.

Ausgangsposition – auf dem Boden sitzend, nach rechts oder links gelehnt. Betrachten Sie die Option mit der rechten Seite. Die Empfehlungen zur Umsetzung lauten wie folgt:

Auf einen im rechten Winkel gebeugten oder gestreckten Arm gestützt, versuchen wir, den Oberkörper von der Oberfläche abzuheben;
Das Anheben des Körpers erfolgt durch die Anspannung der Arm- und Bauchmuskulatur;
Beim Heben stützen wir uns auf die Fußkante des linken Beins, die gestreckt werden soll;
Das linke Bein wird nach rechts gedrückt;
Die linke Hand muss gerade gehalten und angehoben werden, sodass sie mit der rechten Hand eine gerade Linie bildet.

Wenn die Übung schwierig ist, kann sie einfacher gemacht werden. Es reicht aus, einen dritten Drehpunkt hinzuzufügen. Mit anderen Worten: Beim Anheben des Oberkörpers können Sie sich auf zwei Beine gleichzeitig stützen und nicht auf eines.

Diese Übung eignet sich für erfahrene Sportler, die der Rumpfmuskulatur viel Arbeit geben möchten. Komplexität wird dadurch erreicht, dass der Körper mithilfe von drei Punkten im Gleichgewicht gehalten wird. Die Übung wird wie folgt durchgeführt:

Ausgangsposition – klassische Planke oder Planke auf ausgestreckten Armen;
Heben Sie eine Hand nach vorne und verweilen Sie einige Sekunden lang.
Wir wechseln den Besitzer und machen das Gleiche.

Das Schema zur Durchführung dieser Übung ähnelt dem vorherigen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass Sie anstelle einer Hand ein am Knie gestrecktes Bein anheben müssen. Das Hauptaugenmerk liegt darauf, den Körper für einige Sekunden im Gleichgewicht zu halten.

Diese Variante der Übung ist eher für gut trainierte Sportler geeignet. Diese Art von Plank zielt darauf ab, die Arbeit der Rumpf- und Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Die Ausführungsreihenfolge ist wie folgt:

Ausgangsposition – Seitenplanke;
Die Beine werden gestreckt und aneinander gedrückt;
Auch die Arme sind gestreckt und bilden eine gerade Linie;
Heben Sie das obere Bein auf Schulterhöhe an.
Behalten Sie in dieser Position einige Sekunden lang das Gleichgewicht.

Auch diese Variante des Riemens ist als kompliziert einzustufen. Durch die instabile Oberfläche des Balls können Sie die Belastung der Rumpfmuskulatur deutlich erhöhen und diese optimal trainieren. Sie müssen sich lediglich auf den Fitball stützen und die Übung durchführen.

Nutzen und Schaden der Plank-Übung

Alle oben aufgeführten Plankenarten zielen darauf ab, die stabilisierende Muskulatur zu stärken, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Wirbelsäule, Ihr Becken und Ihre Hüfte in der richtigen Position zu halten.

Der Hauptvorteil der Übung besteht also darin, dass sie dazu beiträgt, die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen und Erkrankungen des Bewegungsapparates zu verringern.

Die tägliche Plank-Gewohnheit wird Ihnen helfen, perfekte Bauchmuskeln zu erreichen

Ein weiterer unschätzbarer Vorteil der Planke besteht darin, dass ihre regelmäßige Ausführung dazu beiträgt, die Ausdauer und Kraft des Sportlers zu steigern, was sich auf die Ergebnisse bei der Arbeit mit einer Langhantel oder Kurzhanteln auswirkt. Die Stange macht den Rücken attraktiver, die Haltung korrekter und schöner.

Und natürlich trainiert die Übung unter dem Gesichtspunkt der psychischen und emotionalen Gesundheit Ausdauer und Willen und verbessert auch die Stimmung.

Sport schadet nicht., außer wenn die Durchführung unter Kontraindikationen erfolgt. Es gibt nur wenige davon, aber es lohnt sich, sie zu kennen:

Karpaltunnelsyndrom;
Verletzungen und Verstauchungen der Gelenke, Ellenbogen, Füße und Schultern;
Bluthochdruck;
Wirbelsäulenverletzungen, inkl. Wirbelsäulenhernie;
Kubitalkanalsyndrom;
Neuropathie des Radialnervs.

Video über die Vorteile der Planke

Was passiert, wenn Sie jeden Tag Planks machen?

Schöne Presse

Das Ergebnis ist sichtbar

Die Planke ist eine ideale Übung zum Trainieren der Bauchmuskulatur. Durch die Position, in der die Stange ausgeführt wird, können Sie die Belastung dieser Muskelgruppen maximieren. Andere wirken sich nur auf bestimmte Bereiche aus, die Stange wirkt jedoch gleichzeitig auf alle Muskelgruppen, sodass Sie maximale Ergebnisse erzielen können.

Reduziertes Risiko von Rücken- oder Wirbelsäulenverletzungen

Wenn Sie das Plank jeden Tag machen, können Sie in kurzer Zeit eine kraftvolle Rückenmuskulatur aufbauen. Bewegung lindert nicht nur Schmerzen, sondern bietet der Wirbelsäule auch zur Vorbeugung eine gute Unterstützung in Form einer starken stabilisierenden Muskulatur. Die Stange ist sehr nützlich für diejenigen, die Kraftübungen lieber mit viel Gewicht auf dem Projektil durchführen möchten: Das Verletzungsrisiko wird in diesem Fall verringert.

Der Stoffwechsel wird sich verbessern

Es fällt auf, dass bei der Ausführung des Plank viel mehr Kalorien verbrannt werden als bei anderen Übungen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper herauszufordern und dem Körper Ihrer Träume ein paar Schritte näher zu kommen. Wenn Sie die Übung jeden Tag durchführen, können Sie sich auch dann in Form halten, wenn Sie keine Zeit und Gelegenheit haben, ins Fitnessstudio zu gehen.

Flexibilität verbessern

Bei der Ausführung der Planke kommt es zu Spannungen und Dehnungen vieler Muskelgruppen – Beine, Arme, Schultern, Schulterblätter, Hüften, schräge Bauchmuskeln. Ein solcher Aufprall erhöht nicht nur die Kraft und Stärke der Muskeln, sondern auch ihre Flexibilität, und die Flexibilität selbst ist ein hervorragender Schutz vor Verletzungen.

Wann ist die beste Zeit zum Planken?

Es gibt die Meinung, dass Joggen morgens besser ist. Gegner dieses Ansatzes argumentieren, dass körperliche Aktivität abends stattfinden sollte. Für die Bar gibt es keine klaren Empfehlungen. Übung ist auch insofern universell, als sie jederzeit und überall durchgeführt werden kann.

Wenn Sie eine freie Minute haben, warum nutzen Sie diese nicht sinnvoll? Unter entsprechenden Voraussetzungen kann das Planken sogar am Arbeitsplatz durchgeführt werden. Somit eignet sich die Übung sowohl für Morgengymnastik als auch für „Minuten körperlicher Aktivität“ tagsüber oder abends.

Abschluss

Wenn Sie daran interessiert sind, einen Stahl-Bauchmuskel aufzubauen, Ihre Figur zu verbessern, hochwertige Muskelmasse aufzubauen und sich vor Verletzungen zu schützen, dann ist die Planke ideal. Natürlich wird diese Übung nicht alle Ihre Probleme lösen, aber ihre Wirkung kann der Entwicklung Impulse geben und den Prozess der Erreichung Ihrer Ziele in Bezug auf Gesundheit und Aussehen beschleunigen. Eine wichtige Nuance ist die Technik der Übungsdurchführung und andere oben beschriebene Empfehlungen. Wenn Sie diese unkomplizierten Maßnahmen befolgen, können Sie die Wirksamkeit der Planck-Übung erleben, die auf der ganzen Welt immer beliebter wird.

Lesen Sie unbedingt darüber

Herzlich willkommen!

Das Thema unseres Artikels sind die Vorteile der Plank-Übung für Frauen. Die berühmte statische Übung mag für Anfänger recht schwierig erscheinen, aber jeder kann eine Minute und sogar länger durchhalten. Lassen Sie uns genau herausfinden, wie.

Sie können jederzeit und überall Planken machen, solange Sie liegen können. Das Interessante ist, dass Sie fast nichts tun müssen, sondern nur Ihr eigenes Gewicht halten müssen. In diesem Fall sind fast alle Muskeln des Körpers beteiligt. Sie werden die Wirkung der Übung sofort spüren – der Körper beginnt zu zittern, die Muskeln verbrennen und es werden weniger Fett und Kalorien vorhanden sein.

Die Gesundheit von Frauen erfordert insbesondere regelmäßige sportliche Aktivitäten. Durch die Stärkung des Gesamttonus des Körpers wird eine Frau nicht nur stärker und attraktiver, sondern bereitet sich auch auf die Geburt vor, wenn die Stressbereitschaft jedes Körperteils sehr wichtig ist.

Die Position stärkt die Rückenmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und stärkt die Halswirbelsäule. Diese Übung strafft den Bauch und entfernt überschüssiges Fett. Stärkt Schultern, Arme und Beinmuskulatur. Ihr Körper wird stark und schön sein.

Statische Positionstechnik

Wie jede andere Übung hat auch die Stange ihre eigene Technik. Die Kenntnis der Besonderheiten der Position gewährleistet die Sicherheit und Effektivität des Unterrichts.

Tragen Sie bequeme Sportkleidung und Schuhe. Shorts, Jogginghosen, Turnschuhe, ein T-Shirt oder T-Shirt reichen aus. Nichts sollte die Bewegung behindern oder behindern.

1. klassische Planke

Selbst diese einfache Position hat viele Variationen. Beginnen Sie mit den Klassikern, bauen Sie Nachhaltigkeit auf und experimentieren Sie weiter.

Legen Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich auf Ihre Zehen und verbinden Sie Ihre Füße miteinander.
Spannen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskeln an und heben Sie sich dann mit ausgestreckten Armen auf. Die Handflächen sollten genau unter den Schultern liegen.
Stoppen.

Das erste Mal wird schwierig sein. Denken Sie daran, dass es keine unmöglichen Aufgaben gibt, die Hauptsache ist Übung. Achten Sie darauf, zu atmen, und zwar ruhig und laut. Atme durch die Nase ein, durch den Mund aus. Puffen Sie, wenn es sein muss, aber fallen Sie vor allem nicht. Wenn Ihr Körper versagt und Sie dennoch fallen, stehen Sie sofort wieder auf und bleiben Sie bis zum Ende der vorgesehenen Zeitspanne stehen. Für eine Frau ist die Plank-Übung von Vorteil, wenn Sie alles geben. Denken Sie an jeden Moment der Lektion: Sie arbeiten für sich und Ihren Körper.

Vermeiden Sie eine übermäßige Durchbiegung des unteren Rückens, da Sie sich sonst überanstrengen und sich verletzen können. Der gesamte Körper sollte eine durchgezogene Linie sein.

Um den Körper zu stützen, das Gesäß kräftig anspannen, den Bauch einziehen, den Nacken festhalten. Der Kopf kann nicht auf den Boden gesenkt und angehoben werden, er ist eine Fortsetzung der Beine und der Wirbelsäule, eine gerade Linie.

Bitte beachten Sie, dass der umgekehrte Bauch auf keinen Fall die Atmung beeinträchtigen sollte. Es ist die Atmung, die es Ihnen ermöglicht, die Stange gut auszuführen, den Körper mit Sauerstoff zu sättigen und Ihnen dabei zu helfen, so lange wie möglich durchzuhalten.

Es ist auch unmöglich, den unteren Rücken abzurunden und das Becken anzuheben. In dieser Position wird die Belastung geschwächt, die Position wird wirkungslos.

Wenn Sie beim klassischen Barren eine übermäßige Anspannung in den Beinen verspüren, ist es zulässig, die Füße schulterbreit auseinander zu stellen.

2. Ellenbogenplanke

Der klassische Barren kann an den Ellenbogen ausgeführt werden. Sie müssen auf Zehenspitzen und angewinkelten Armen bleiben. Die Ellbogen sollten genau unter den Schultern liegen, die Hände nach vorne gestreckt und die Arme parallel zueinander sein.

Haben Sie keine Angst vor Brennen in den Muskeln – so funktioniert Ihr Körper. Stellen Sie sich eine Sphinx im Sand der Wüste vor, die fast genauso liegt und sich auf ihre Pfoten stützt. Die Sphinx wird von heißen Winden umweht, die Sonne wärmt sie, aber das ist ihr egal. Wenn Sie sich von angenehmen Gedanken und Visualisierungen ablenken lassen, fällt es Ihnen viel leichter, die Messlatte zu treffen, Sie werden nicht jede Sekunde verfolgen.

Denken Sie daran, Ihren Rücken gerade zu halten. Machen Sie sich nichts vor, indem Sie Ihren unteren Rücken zum Boden krümmen. Es ist unsportlich.

3. Seitenplanke

Diese Art der statischen Position ist eine der schwierigsten. Die Vorteile einer solchen Plank-Übung für Frauen wurden in vielen Fitnessclubs nachgewiesen und erfreuen sich großer Beliebtheit bei Pilates- und Callanetics-Trainern.

Bei dieser Übung wird die seitliche Presse gestärkt.

Legen Sie sich auf die Seite. Stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden, dass die Zehen des einen Fußes die Ferse des anderen Fußes berühren, als ob Sie über einen schmalen Bordstein laufen würden. Heben Sie Ihren Körper auf einem Arm an, den anderen auf Ihrer Taille. Stoppen.

Die Seitenlage kann am Ellenbogen ausgeführt werden.

4. Beinheben-Planke

Sie können Ihre Beine gut stärken, indem Sie die Belastung erhöhen. Die Übung „Plank mit angehobenem Bein“ eignet sich für Frauen, die straffe Oberschenkel und kräftige Waden zur Schau stellen möchten.

Es ist notwendig, die Position „Stange auf den Ellbogen“ einzunehmen, ein Bein vom Boden abzuheben und es in einer Position von 45 Grad zu halten, ohne es bis zum Ende der Übung abzusenken.

5. Umgedrehte Planke

Dies ist eine sehr interessante Übung und ermöglicht die Stärkung der sogenannten Rumpfmuskulatur. Diese Muskelgruppe ist für die Unterstützung der Hüfte, der Wirbelsäule und des Beckens verantwortlich.

Leg dich auf deinen Rücken. Der Drehpunkt sind die Fersen und Ellenbogen. Stehen Sie auf den Ellbogen und heben Sie Waden, Gesäß, Rücken und Schultern vom Boden ab. Stoppen.

6. Wie lange sollte man planken?

Damit die Vorteile der Plank-Übung für Frauen so effektiv wie möglich sind, müssen Sie sie jeden Tag durchführen. Die Stange belastet die Gelenke der Arme und Beine nicht übermäßig und überlastet das Herz nicht. Bewegung ist für alltägliche Aktivitäten sicher.

Es gibt eine Technik, die es Ihnen ermöglicht, 5 Minuten lang in einer Pose zu stehen. Beginnen Sie mit der einfachsten Übung, mit den Klassikern, und erschweren Sie sie dann.

Halten Sie die Position am ersten Tag genau 20 Sekunden lang. Entspannen Sie sich dann, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung noch einmal. Stehen Sie zwei Tage lang genauso lange in der Bar und fügen Sie am dritten weitere 10 Sekunden hinzu. Machen Sie einmal pro Woche eine Pause und gönnen Sie sich keine Übungen, besser ist es, wenn die Pause in regelmäßigen Abständen erfolgt.

Wenn Sie Ihr Bestes geben und „bis zum bitteren Ende“ durchhalten, wird die Wirkung der Kurse in einigen Wochen sichtbar sein. Sie erhalten einen schlanken, starken, straffen und sexy Körper.

Siehe auch " » Jeder weiß, dass Perfektion keine Grenzen kennt, aber jede Frau möchte sie erreichen. Und dafür müssen Sie sich richtig ernähren und regelmäßig Sport treiben. Dann wird das Ergebnis alle Erwartungen erfüllen.

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« Plank-Übung für die Presse„- eine schwierige und zugleich sinnvolle Übung, die nicht nur die Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt. Beim Stehen in der „Bar“ arbeiten die Muskeln des Bauches und der Schultern sowie das muskuläre „Korsett“ der Lendengegend. Wer denkt, dass eine Minute schnell vergeht, hat noch nie in der „Bar“ gehangen! Der Sinn der Übung besteht darin, einmal am Tag, besser noch mehrmals am Tag, mindestens eine Minute lang über dem Boden zu „hängen“ und sich dabei nur an den Zehen und Ellbogen festzuhalten. Niemand bestreitet, dass es keine leichte Aufgabe ist, in einem „hängenden“ Zustand zu sein, selbst für eine sehr kurze Zeit! Aber das Ergebnis wird schnell kommen. Und schon nach wenigen Wochen systematischen Stehens in der „Bar“ stellen viele Menschen fest, dass die Muskulatur des Körpers deutlich gestrafft und gestärkt ist. „Plank“ gehört zur Gruppe der statischen Übungen. Und die wichtigste Aufgabe besteht darin, den Körper bewegungslos und in der richtigen Position zu halten. So führen Sie die Plank-Übung richtig durch?

Plank-Übungen

Es gibt mehrere Unterarten der Planke:

Es ist klassisch;

Klassisch an geraden Armen;

Seitenplanke.

Die Stange funktioniert aufgrund von Statistiken. Die Hauptaufgabe besteht darin, den Körper korrekt und so lange wie möglich in einer schwebenden Position zu halten. Wie lange dauert es, einen Plank zu machen? - dafür muss man eine Minute oder länger aushalten. Für Anfänger ist es sehr schwierig, eine Minute an der Stange auszuhalten. Wenn Sie also zu Beginn des Trainings zehn Sekunden halten, ist dies bereits ein Sieg. Während der Übung müssen Sie auf Ihren Körper hören, während der Arbeit sollten die Muskeln ein wenig brennen – das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass die Übung für eine bestimmte Muskelgruppe richtig ausgeführt wird.

Wie man richtig plankt

Der Plank ist eine universelle Übung für den ganzen Körper und bei richtiger Ausführung wird Ihr Bauch immer gestrafft, Sie haben eine starke Rückenmuskulatur und sind immer in Topform. Natürlich mit der richtigen Ernährung.

Plank-Übung: Ausführungstechnik

Zunächst muss sich der Sportler bäuchlings auf die Matte oder den Boden legen.

Dann stützen Sie sich auf die Unterarme der an den Ellbogen angewinkelten Arme, die in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sind, und nehmen Sie eine liegende Position ein.

Damit die Schultern nicht überlastet werden, sollten sie genau über den Ellenbogen liegen.

Die Beine müssen gestreckt und angespannt sein, sonst nimmt die Spannung des Bauchmuskels ab, der den unteren Rücken vor Durchbiegung schützt. Die Füße sollten mit den Zehen auf dem Boden ruhen.

Die Füße sollten nahe beieinander stehen, dann wird es schwieriger, das Gleichgewicht zu halten, und dies erhöht die Spannung der Bauchpresse.

Bei der Durchführung der Übung sollte der Körper von den Füßen bis zum Hinterkopf eine gerade Linie bilden. Sie sollten es möglichst gerade halten. Die Bauchmuskeln sollten sehr angespannt sein.

Bücken Sie sich auf keinen Fall! Im Allgemeinen ist die Position des Lenden-Rumpfes in der „Bar“ der wichtigste Faktor. Dabei sollte die Lendenwirbelsäule flach sein, das ist wichtig! Bei idealer Ausführung der Übung fühlt sich der untere Rücken „eingeklemmt“ zwischen zwei ebenen Flächen an. Andernfalls führt die Übung zu keinem Ergebnis.

Das Gesäß muss sehr straff sein. Sie müssen bis zur letzten Sekunde angespannt bleiben, da die Arbeit der Rumpfmuskulatur durch die Kontraktion des Gesäßes deutlich aktiviert wird.

Halten Sie auf keinen Fall den Atem an. Der Magen muss zum Zeitpunkt der Annäherung resorbiert werden. Beginnen Sie mit der Ausführung der „Bar“ nach dem Ausatmen.

Sie müssen die Stange so lange wie möglich halten, und je länger, desto besser. Zum ersten Mal reicht es, zehn Sekunden in der „Bar“ durchzuhalten. Nach und nach können Sie die Dauer der Übung täglich um fünf Sekunden steigern. Körperlich trainierte Menschen können zwei Minuten lang im „Planck“ stehen, und das ist ein hervorragendes Ergebnis!

Die Wirksamkeit der Plank-Übung

Wenn die Planke bereits souverän ausgeführt wird und die Übung länger als eine Minute dauert, müssen Sie das Training erschweren, um die Wirkung des Trainings einer bestimmten Muskelgruppe und des gesamten Körpers zu verstärken.

Hebt man beim klassischen Plank den Arm oder das Bein an, dann erhöht sich die Belastung der Bauchmuskulatur.

Wenn Sie Ihren Arm, Ihr Bein oder alles zusammen mit der Seitenplanke anheben, erhöht sich die Belastung der seitlichen Muskeln von Taille, Bauch, Rücken und Hüfte.

Dies sind nur zwei der wenigen Möglichkeiten, es gibt noch andere, bei dieser Übung können Sie die Position der Arme, Beine und den Grad der Neigung variieren, das alles führt zu einer zusätzlichen Belastung, stärkt die Arbeit einiger Muskeln und entlastet auf andere.

Plank-Fehler

Beim Barren machen Anfänger oft Fehler, die dann natürlich keine Wirkung zeigen. Um Fehler zu vermeiden, müssen Sie bei der Ausführung das Steißbein auf die Fersen und den Unterbauch auf die Brust richten. Es ist sehr wichtig, dass die Hüften und Knie nicht durchhängen und das Körpergewicht nicht auf den Unterarm übertragen wird. Die Atmung während der Ausführung sollte ruhig sein und der gesamte Körper sollte in guter Verfassung sein.

Plank-Übungen zur Gewichtsreduktion

Wie viele Menschen auf der Welt haben genau so viele Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren, und natürlich fangen wir im Kampf um eine schlanke Figur an, Sport zu treiben, denn ohne körperliche Bewegung ist es für Frauen unmöglich, einen straffen Po und eine dünne Taille zu erreichen und für Männer Körper mit schönen Bauchmuskeln.

Erfahrene Trainer bieten verschiedene Abnehmprogramme an, wie z:

Kinese;

Callanetics;

Verschiedene Arten von Aerobic.

Das Fitnessstudio bietet einen speziellen Komplex zur Gewichtsreduktion für Männer und Frauen. Und doch gibt es eine Art von Übung, die alle Trainer lieben – das ist die Bar und ihre Varianten. Es gibt sogar ganze Eine Reihe von Plank-Übungen zur Gewichtsreduktion. Diese Übung ist dafür bekannt, dass mit minimalem Aufwand alle Muskeln des Körpers arbeiten. Dieser Komplex entfernt auch die Fettschicht unter der Haut gut und es kommt zu einer „Austrocknung“, woraufhin die Wirkung eines Reliefkörpers deutlich zum Ausdruck kommt.

Wie oft am Tag Planken?

Um die Übung durchzuführen, wird Anfängern empfohlen, die Übung 1 bis 3 Mal am Tag durchzuführen. Sie können die Ausführungszeit selbst wählen, indem Sie die Ausführungszeit schrittweise erhöhen. Versuchen Sie nicht sofort, maximal in der Stange zu stehen Zeit, bewegen Sie sich schrittweise. Wir empfehlen Ihnen, das folgende Programm einen Monat lang zu nutzen. Sie können es auch in Zukunft nutzen, indem Sie die Zeit ab dem 1. Tag des nächsten Unterrichtsmonats verlängern.

Ergebnisse der Plankübungen

Das Ergebnis nach der Plank-Übung ist natürlich nach einigen Wochen sichtbar, wenn Sie diese Übung regelmäßig durchführen und auf eine ausreichende Ernährung achten. Der Körper wird stärker, was sich durch das sogenannte Krepatura-Gefühl bemerkbar macht, das sich in einer falschen Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur äußert. Mit der Zeit beginnt sich die Entlastung von Taille, Hüfte, Gesäß und der Innenseite des Oberschenkels zu verzeichnen.

Die Plank-Übung ist eine der häufigsten isometrischen (statischen) Trainingsoptionen. Die Stange hilft dabei, die Muskeln der Bauch-, Arm-, Gesäß- und Rückenmuskulatur qualitativ zu trainieren.

Es ist nicht einfach, diese Übung richtig auszuführen, aber die Praxis zeigt, dass die Anstrengung das Ergebnis rechtfertigt: Nach kurzer Zeit verbessert sich die Körperhaltung deutlich, die Muskeln werden gestärkt, die Ausdauer wird gebildet und die Koordination entwickelt sich.

Ein weiterer Vorteil der Planke besteht darin, dass sie die Rumpfmuskulatur beansprucht – diejenigen, die für die Stabilisierung der Wirbelsäule, der Hüften und des Beckens „verantwortlich“ sind. Durch eine längere statische Belastung können Sie diese Muskelgruppe viel besser trainieren als durch eine dynamische.

Die Hauptvorteile der Übung:

Das Planken wird ohne Sportgerät durchgeführt – dementsprechend kann es problemlos in das Heimtraining integriert werden;
Das Training beansprucht alle Muskelgruppen und ermöglicht Ihnen daher in kurzer Zeit, den Körper zu straffen und zu formen.
Die Stange eignet sich für die Rehabilitationsphase von Sportlern und fördert die „gesunde“ Muskelregeneration nach Verletzungen.
Diese Übung ist der beste „Simulator“ für Ausdauer;
Planks können von jedem ausgeführt werden, unabhängig vom Fitnessniveau;
Bewegung hilft, das Problem der Fehlhaltung zu lösen, stärkt die Rückenmuskulatur und wirkt sich positiv auf die Wirbelsäule aus.
Das Training kann als Aufwärmübung genutzt werden – es „bereitet“ die Muskulatur auf ernsthaftere körperliche Anstrengung vor.

Über Technologie

Es gibt verschiedene Arten von Planken – auf ausgestreckten Armen, auf Unterarmen, seitlich, mit Gewichten usw. Zunächst lohnt es sich, bei der klassischen Version der Übung zu verweilen, sie ist die Basisübung.

Für den Anfang sollten Sie also die Ausgangsposition einnehmen – Sie müssen sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen und sich dann auf ausgestreckten Armen erheben, sodass der Körper eine einzige gerade Linie bildet. Der Blick muss auf den Boden gesenkt werden (Sie können nicht durch den Nacken und den unteren Rücken „fallen“).

Um die Gelenke (Ellenbogen, Schulter) zu „entlasten“, empfiehlt es sich, die Handflächen deutlich unter der Brust zu platzieren. In diesem Fall sollte das Kinn senkrecht zur Wirbelsäule stehen, die Hände sind zusammengeführt, aber Sie sollten Ihre Arme nicht belasten – sie spielen nur die Rolle eines Drehpunkts.

Bei dieser Übung sollte der Bauch ständig eingezogen und die Bauchpresse möglichst angespannt sein. Der Lendenbereich liegt auf einer Linie mit dem gesamten Körper, es sollten keine Auslenkungen in diesem Bereich zugelassen werden.

Video: Übungen für die Presse: „Bar“: Wie geht das?

Um die Aufgabe zu erleichtern (insbesondere in der Anfangsphase), empfiehlt es sich, die Gesäßmuskulatur anzuspannen – sie sollte während der gesamten Dauer des Plankens in dieser Position gehalten werden.

Außerdem ist darauf zu achten, dass die Beine an den Knien nicht gebeugt sind – sie sollten gerade sein. Auch die unteren Gliedmaßen stehen unter statischer Spannung, die Hüftregion ist für die Stabilisierung der Körperhaltung „verantwortlich“.

Abschließend sind noch Dreh- und Angelpunkte wie die Füße zu erwähnen. Die Zehen ruhen auf dem Boden und je näher sie beieinander sind, desto schwieriger ist es, die Stange zu halten.

Die richtige Ausführung der Hantelstange erfordert eine ruhige, gleichmäßige Atmung ohne Verzögerung. Jede „atemlose“ statische Aufladung kann zu einem starken Anstieg des Blutdrucks und Schwindelgefühlen führen.

Nun zur Anzahl der Wiederholungen. Plank ist eine Grundübung, die problemlos in das Frauen- und Männertraining integriert werden kann, unabhängig davon, welches Ziel sie anstrebt.

Um den gewünschten Effekt zu erzielen, wird empfohlen, die Übung nicht öfter als 3-4 Mal pro Woche zu wiederholen (Muskeln müssen ruhen).

Was die Dauer der Statik angeht, ist es richtig, die Stange für Anfänger mindestens 30 Sekunden lang zu machen und dann die Zeit auf eine Minute, zwei usw. zu erhöhen. Im Rahmen einer Unterrichtsstunde empfiehlt es sich, 3-4 Ansätze durchzuführen.

Plank-Variationen

Betrachten Sie nun die Frage, wie Sie andere Varianten dieser Übung richtig durchführen können:

Seitenstange an einem geraden Arm. Es ist notwendig, auf dem Boden zu liegen und mit der rechten Hand auf dem Boden abzustützen. Die Hand sollte direkt unter der Schulter liegen. Die Beine liegen entweder nebeneinander oder liegen übereinander. Die linke Hand liegt auf der Taille oder ist nach oben gestreckt. Heben Sie beim Ausatmen den Körper an und fixieren Sie ihn für mindestens 30 Sekunden in einer statischen Position. Es ist darauf zu achten, dass der Körper eine einzige Linie hat. Die Übung wird für jede Seite 3-4 Mal wiederholt.

. Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Übung, der einzige Unterschied besteht darin, dass der Ellenbogen der Drehpunkt ist, nicht die Hand. Der Unterarm sollte senkrecht zur Schulter stehen. Beim Ausatmen sollten Sie den Ellenbogen „herausdrücken“ und diese Position mindestens eine halbe Minute lang fixieren. Der Balken wird auf jeder Seite 3-4 Mal wiederholt.

Planke mit Drehung. Ausgangsposition – Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen, beim Ausatmen ist es notwendig, den Unterkörper durch eine der Seiten nach oben zu entfalten. In diesem Fall liegen die Beine voreinander. Die Endposition wird für 60 Sekunden fixiert, danach wird der Körper in die entgegengesetzte Richtung gedreht. Mit dieser Übungsvariante können Sie die schrägen Bauchmuskeln möglichst effizient trainieren.

Planke mit verschränkten Armen. Beine und gekreuzte, gestreckte Arme ruhen auf dem Boden. Die Bürsten liegen nebeneinander. Die Ausführungstechnik ähnelt den bereits beschriebenen Möglichkeiten.

Umgekehrte Planke. Ausgangsposition - auf dem Rücken liegend, Schwerpunkt auf den Händen (am Rücken schulterbreit auseinander liegend, die Hände mit den Unterarmen sollten einen rechten Winkel zwischen sich bilden). Der Blick ist zur Decke gerichtet. Nachdem Sie den Körper „nach oben gedrückt“ haben, müssen Sie ihn mindestens 30 Sekunden lang in dieser Position fixieren. Anschließend können Sie die Muskeln entspannen. Die Übung wird 3-4 Mal wiederholt.

Tisch. Die Ausgangsposition ähnelt der vorherigen Option, nur die Beine sollten an den Knien gebeugt sein (die Schienbeine stehen senkrecht zu den Hüften und sie befinden sich wiederum in derselben Ebene mit dem Körper).

Video: Plank-Übung: Wie macht man es richtig? Plank-Typen.

Wie kann man die Aufgabe erschweren? Sie können beispielsweise den Oberkörper auf dem Fitball fixieren, ein Bein zur Seite legen oder anheben (dadurch wird die Auflagefläche verkleinert und somit die Belastung erhöht).

„Profis“ führen die Stange mit Gewichten durch – sie legen einen Pfannkuchen, Hanteln oder sogar ein Gewicht auf das Gesäß.

Anfänger können sich zunächst nicht mit den Füßen, sondern mit den Knien auf dem Boden abstützen;
In der Anfangsphase können Sie die Übung 10-15 Sekunden lang durchführen, die Hauptsache ist, die richtige Körperhaltung beizubehalten (sie sollte eine gerade Linie sein);
Die Atmung muss sorgfältig überwacht werden (Muskeln benötigen große Mengen Sauerstoff);
Die optimale Anzahl an Ansätzen in einem Training beträgt 3-5, die Pause dazwischen sollte 60 Sekunden nicht überschreiten (Muskeln sollten „aufgewärmt“ bleiben).

Somit kann die Hantelstange getrost als eine der besten Grundübungen bezeichnet werden; sowohl erfahrene Sportler als auch Anfänger können sie in ihr Training einbauen. Die Übung erfordert keine zusätzliche Ausrüstung, nimmt nicht viel Zeit in Anspruch, sorgt aber gleichzeitig für eine hochwertige statische Belastung aller Muskelgruppen.