Что есть перед тренировкой при массонаборе и похудении? Шоколад перед тренировкой – это не шутка! Почему нельзя есть сладкое после тренировки.
Содержание статьи:
Про-атлеты достаточно часто употребляют перед началом занятия и после его завершения сладости. Чаще всего это сладкие фрукты, например, богаты. Объяснить этот факт можно наличием в сладких продуктах большого количества углеводов. Этот нутриент является важным элементом питания человека. Именно углеводы обеспечивают нас энергией, питают мозг и печень.
Вам должно быть известно, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные). В сладких продуктах содержаться именно быстрые, которые способны в максимально короткие сроки поставить в организм энергию. Давайте выясним, необходимо ли употреблять сладкое после и перед тренировкой.
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы обладают сладким вкусом и быстро растворяются в воде. Также они обладают и высоким показателем гликемического индекса. По мнению ведущих диетологов, простые углеводы не имеют большой питательной ценности для человека и желательно ограничить их потребление. Однако и они в определенный момент могут оказаться необходимыми. Применительно к культуризму это касается массонаборного периода.
После усвоения простые углеводы провоцируют выброс инсулина. Этот гормон обладает анаболическим воздействием и способствует ускорению восстановления организма. Также необходимо заметить, что при употреблении небольших количеств простых углеводов ускоряется жировой обмен и, как следствие, снижается масса теле.
Все продукты, содержащие простые углеводы обладают сладким вкусом, а наибольшее количество этих нутриентов содержится в сахаре, меде, шоколаде и т.д. Мы уже говорили, что простые углеводы не представляют большой питательной ценности для организма, но полностью исключать их из своей программы питания все же не стоит.
При дефиците нутриента возможна депрессия и снижение активности работы головного мозга. На протяжении суток следует употреблять 120 грамм быстрых углеводов, чтобы обеспечить организм энергией для работы нервной системы. Не менее важным является также употребление нутриента и после тренинга.
Употреблять ли сладкое после и перед тренировкой?
Часто люди посещают зал, чтобы избавиться от жировых отложений. В такой ситуации следовало бы отказаться от простых углеводов. Но дело в том, что если вы будете есть сладкое после и перед тренировкой, в небольших количествах, то ваша жировая масса не увеличится. В этом случае простые углеводы будут выполнять следующие функции:
- Стимуляция секреции инсулина, который повысит анаболический фон.
- Восполнение энергозапаса организма и защита мускулов от разрушения.
- Ускорение процессов сжигания жирных кислот.
Мы уже говорили, что после сладкое и перед тренировкой, а не только после. Так как под воздействием физических нагрузок процесс пищеварения останавливается, то принимать простые углеводы необходимо за 60–120 минут до старта тренинга. Так вы пополните энергозапас организма, и нутриент станет источником энергии во время вашего занятия. Кроме этого они также замедлят катаболические процессы, которые активируются после завершения занятия.
Шоколад и культуризм
В качестве источника быстрых углеводов можно использовать черный шоколад. Кроме того, что этот продукт содержит простые углеводы, он обладает способностью повышать концентрацию оксида азота в организме. Вы можете использовать его в чистом виде либо добавить в спортивный коктейль.
Ученые проводили исследования и можно с полной уверенностью говорить, что черный шоколад может оказаться весьма ценным продуктом для атлетов. В качестве доказательства этого факта, приведем результаты одного исследования. Одной группе испытуемых давали перед началом тренинга шоколад и ученые установили, что концентрация глюкозы в их крови была постоянной. Этот факт говорит о том, что организм обладал большим энергозапасом и спортсмены могли тренироваться более интенсивно.
Также в организме наблюдался и постоянный уровень инсулина, что значительно увеличивало скорость набора мускульной массы. Одно стоит помнить, что инсулин способен замедлить процесс липолиза, что было отмечено и учеными в ходе исследования.
С тем, что черный шоколад может стать для вас отличным инструментом для набора массы мы уже разобрались. Однако при его использовании вам необходимо придерживаться нескольких простых правил:
- Добавляйте продукт в белковый коктейль.
- Используйте только шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао.
- Можно использовать обычный порошковый какао, добавляя его в спортивный коктейль.
Больше о сладостях при массонаборе:
Употребление сладкого при занятиях
Практически каждый мужчина стремится выглядеть эффектно в глазах женщин и устрашающе – для конкурентов. Чтобы достичь этой цели очень важно иметь красивое спортивное и подтянутое тело. Большие упругие мышцы, широкая грудь и – вот что нам нужно, чтобы выделиться из толпы однообразных силуэтов.
Для того чтобы максимально накачать мускулатуру, нужны не только постоянные усердные тренировки, но и правильное питание. Необходимо помнить, что тренирующийся человек никогда не должен быть голодным. Поэтому придется увеличить количество потребляемого в несколько раз. Рацион атлета должен содержать большое количество углеводов, благодаря которым вырабатывается энергия. Углеводы можно разделить на две основные группы: медленные углеводы и быстрые. К медленным углеводам относится пища, практически не содержащая никаких подсластителей. Пример: крупы, картофель, макароны, молочные продукты. Организм человека такую пищу переваривает медленнее, а значит, энергия вырабатывается постепенно. Указанное питание необходимо употреблять перед тренировкой и в течение дня. Другой вид — быстрые углеводы. К ним, помимо прочего, можно отнести все сладкие десерты. Но, выбирая быстрые углеводы в пищу, стоит помнить, что они должны быть как можно менее калорийными; если конечно вы не испытываете недостатка в весе. Впрочем, иногда можно и побаловаться, но без фанатизма.
Случаи, когда можно и нужно употреблять сладкую пищу:
- Сразу с утра — после длительного ночного голодания — вместе с завтраком из сложных углеводов (ведь чтобы они начали «работать» нужно некоторое время).
- За тридцать минут до тренировки после употребления белковой пищи, если нет возможности «закинуться» медленными углеводами. Такой распорядок принятия пищи считается самым оптимальным и разумным вариантом.
- В интервале во время тренировок. Это бывает необходимо, чтоб пополнить запасы утраченной глюкозы и восстановить тонус.
- Сразу после тренировки, чтобы быстро пополнить израсходованные запасы организма и начать восстановительные процессы (так называемое “углеводное окно”).
В принципе, каждый раз после окончания занятий в тренажерном зале вы можете употребить сладкое. Это может быть один из следующих десертов: углеводный батончик, натуральный йогурт, фрукты или свежевыжатые соки; или же что-нибудь на ваш вкус. Среди фруктовых и ягодных продуктов самыми полезными для спортсменов считаются бананы, киви, папайя и вишня. Банановые коктейли содержат протеин. Киви содержат большое количество коллагена, что очень полезно для связок и мышц. Вишневый сок — богатый природный анальгетик. Свежая папайя способна ускорить расщепление белков в организме человека. При выборе сладкого, не стоит особо налегать на жирные торты и пирожные. Попробуйте заменить эти излишне калорийные изделия кунжутной халвой, яблочной пастилой, желе, зефиром или мармеладом. Мармелад и желе — диетические продукты. В них содержатся малое количество калорий, так как они состоят из фруктовых соков. Пастила и зефир способствуют укреплению иммунитета. Тем самым они косвенно благоприятно влияют на рост мышечной массы. А вот, к примеру, такой прекрасный десерт как мороженое, как в принципе и все холодное, усваивается довольно медленно; и об этом необходимо помнить.
Многие атлеты употребляют после тренировки высокоуглеводные или белково-углеводные смеси: гейнеры и протеиновые коктейли. А также — в различных формах. В этом тоже нет ничего страшного. Подавляющее большинство этих продуктов спортивного питания, если соблюдать дозировку, абсолютно безвредны.
Роль сладких продуктов очень велика при занятиях спортом. За счет высокой калорийности и относительно быстрой усвояемости, они позволяют за небольшой промежуток времени восстановить потраченную на тренировках энергию. К тому же, не стоит отказывать себе в удовольствии иной раз употребить вкусное сладкое лакомство.
Удачных тренировок.
Если вам понравилась эта статья, нажмите, пожалуйста, на соответствующую иконку и поделитесь с читателями вашей соцсети. Спасибо.Самый страшный враг нашего здоровья – мы сами. Точнее, наша слепая вера в «так люди говорят» и «это всем давно известно, не могут же все ошибаться!».
Это называется – воинствующий дилетантизм. Потому что то, что люди говорят, может быть давным-давно устаревшим знанием.
Скажем, 200 лет назад никто не верил в существование микробов и в то, что мытьё рук полезно для здоровья. Но воздействия микробов-то это «не отменяло»!
Такие же «непреложные всем известные истины» есть и в вопросах похудания. Например, «после шести не есть», «два часа до тренировки и два часа после тренировки не есть», «сладкое и мучное не есть», «соленое не есть»…
В общем, в понимании обычного человека для того, чтобы похудеть, просто надо НЕ ЕСТЬ – совсем или что-то конкретное. Главное – не есть. И совершенно игнорируются знания специалистов о том, что НАДО ЕСТЬ .
Обычная картина, когда человек приходит в тренажерный зал с желанием похудеть, просит расписать ему тренировку для похудания и дать рекомендации по диете.
Тренер, учитывая десятки факторов, пишет индивидуальную программу, а получивший программу клиент начинает смотреть схему тренировки, режим питания и тихо недоумевать: «Что за неуч этот тренер? Что значит поесть за полтора часа перед тренировкой?! Что значит есть 6 раз в день?! Что значит съесть сладкое сразу после тренировки?!».
В лучшем случае претензии высказываются тренеру – и тренер рассказывает об основах питания и «углеводном окне» . В худшем случае рекомендации тренера, который дискредитировал себя с точки зрения толстячка, считающего себя в спорте более крутым, просто игнорируются.
В итоге нарушения схемы и игнорирования «углеводного окна» у толстячка за 1,5-2 месяца не происходит снижения массы тела. Тем не менее, если бы он ел после тренировки шоколадку, как рекомендовал тренер, эффект похудания мог бы быть весьма значительным. Просто потому, что тренер в своих рекомендациях руководствовался не мифами, которые «все знают», а точными научными знаниями.
А они гласят, что метаболизм человека регулируется гормонами. Для этого и создаются сложные схемы, включающие в себя тренировку, режим питания и сна, рассчитанные так, чтобы запустить в организме выработку нужных гормонов в нужное время и в нужном количестве.
Под «углеводным окном» понимают определенный гормональный фон, который возникает в результате интенсивной тренировки и держится некоторое время после неё.
Иными словами, это измененное состояние организма и время, в течение которого это состояние длится. Обычно «углеводное окно» составляет от 30 до 60 минут в зависимости от личных особенностей атлета.
Во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки, особенно если она близка к предельной до организма (повторы «до отказа», выматывающие многоподходники или долгий бег на кардиотренажере), в ответ на «опасность» – а организм воспринимает такие нагрузки как опасность для выживания – выделяются «стрессовые» гормоны .
Они перестраивают обмен веществ так, чтобы тело выжило с минимальными потерями. Включаются страховочные и энергосберегающие системы, изменяется кровоток, давление, работа кожных желез, вовлекаются в обмен энергии запасенные жиры и гликоген. Иначе нагрузка нанесёт чрезмерный урон энергетике тела и мускулатуре.
Изменение гормонального фона влечет за собой изменение всей биохимии организма, настраивая её на экономичный лад. Поэтому открывается второе дыхание, идёт иллюзорный прилив сил, в кровь выбрасывается гормон радости эндорфин – чтобы «было не так страшно».
Это состояние начинается примерно через 30-40 минут после начала интенсивной тренировки и продолжается еще около часа после её окончания. Любое поступление внешних питательных веществ в это время моментально идет на экстренное восстановление и повышение эффективности деятельности.
Белки и углеводы усваиваются в 4 раза быстрее обычного и на 100%. Потом гормональный фон стабилизируется и тело переходит в фазу «спокойного восстановления»
«Стрессовые» гормоны
Наиболее известны адреналин и кортизол , их работу корректирует инсулин. Кроме того, адреналин повышает потребление тканями кислорода, уровень глюкозы в крови, запуская распад гликогена (сперва в печени, потом в мышцах) и усиление печеночного кровотока в печени.
Предшественник адреналина норадреналин регулирует кровоток всего организма. Таким образом, адреналин повышает эффективность питания и дыхания мышц.
Кортизол также стимулирует синтез глюкозы из гликогена печени и выброс его в кровоток, одновременно замедляя расход глюкозы мышцами (они начинают работать более экономично), и стимулирует синтез белков, которые идут на восстановление поврежденной мышечной ткани.
Зачем углеводное окно после тренировки?
Под воздействием вышеуказанных гормонов приём быстроусваиваемых углеводов позволяет повысить сохранение гликогена в мышцах, восстановить повреждения, нарастить мускулатуру – без восстановления потраченных на тренировке жировых запасов.
В первый час после тренировки любая съеденная пища идет только на восстановление мышц! Именно на этом основан эффект похудания с использованием «углеводного окна».
Нарастает мышечная масса, которая с каждой тренировкой всё эффективнее жжет жир. Таким образом, углеводное окно – прекрасная возможность для похудения.
Если после тренировки ничего не есть, действие стрессовых гормонов сохраняется несколько часов, но при этом разрушаются уже не столько жиры, сколько и так поврежденные тренировкой мышцы, не получившие питания для быстрого восстановления.
Если сразу после тренировки принять углеводы, в ответ тело выбрасывает в кровь инсулин, а он антагонист адреналина и кортизола, так как сразу переводит излишнюю глюкозу обратно в «запасы». Но не в жировые, а в гликогеновые, то есть наращивает мышцы и выводит организм из послетренировочного стресса.
Чем закрывать «углеводное окно»
Вот почему желающим похудеть необходимо сразу после тренировки съесть что-то сладкое – банан, апельсин, виноград, кусочек шоколада, немного сладостей или мёда; выпить протеиновый коктейль или сок.
Желающим нарастить мышечную массу стоит выпить гейнер , содержащий быстрые сахара и аминокислоты. Поможет даже сладкий пирожок или сладкий чай .
«Углеводное окно» – отличная возможность побаловать себя сладким «за хорошее поведение» и получить от этого пользу, ведь жить на диете без сладкого и пытаться при этом похудеть, голодая, – очень печальная альтернатива правильным занятиям спортом!
Рецепт блюда как закрыть углеводное окно после тренировки -видео
Пошаговое описание приготовления одного из блюд быстрого приготовления, которое можно использовать для закрытия “углеводного окна” после тренировки.
Для достижения идеальных форм своего тела недостаточно просто изнурять себя круглосуточными занятиями в спортзале. Если вы хорошо поработали на тренажерах или пробежали сутра 300 километров, это не значит, что после этого можно прийти домой и побаловать себя обильным и сытным обедом. Правила питания еще никто не отменял.
Мы уже говорили о тех продуктах, которые нельзя есть перед сном во избежание нежелательных проблем со здоровьем. Пришло время узнать, как правильно сочетать занятия спортом со сбалансированной, питательной и здоровой диетой. Вот некоторые из тех продуктов, которых во что бы то ни стало нужно избегать после физических нагрузок.
СоломкаОрешки
Семечки
Сухарики
Чипсы
Попкорн
Все соленое, чем обычно закусывают пиво
Вполне возможно, что после интенсивных занятий спортом организм может требовать чего-то солененького, учитывая тот факт, что, когда вы потеете, тело выделяет питательные вещества вместе с водой (включая калий). Можно приготовить себе здоровый обед и восполнить запасы калия быстрым и естественным образом, не запихиваясь всеми этими солеными закусками. Помните, что в них полно калорий! Вместо этого съешьте банан или сухофрукты. Бананы богаты калием и намного здоровее всех этих соленостей.
2. Сладости и лимонады
Арахис или изюм в шоколаде или йогуртеСладкий йогурт
Фруктовые роллы
Карамельки
Шоколадное или арахисовое масло
Желейные конфеты
Сладкая газированная вода
Нет большей ошибки, чем наестся сладкого и запить это все газировкой после хорошей тренировки. Ведь вы занимаетесь спортом, чтобы сбросить излишки жира и получить подтянутое тело. Так как же можно поглощать сладости после этого, зная, что в них полно калорий? Сахар имеет длительное разрушительное влияние на организм, включая замедление обмена веществ. Метаболизм играет важную роль в процессе потери веса: чем он быстрее, тем быстрее вы получите тело своей мечты. Внимательно читайте этикетки на продуктах, которые вы покупаете, обращая внимание на содержание в них сахара.
Газированную воду ни в коем случае нельзя пить ни во время тренировок, ни сразу после них. Газировка вызывает вздутие, а также пагубно влияет на работу легких. Лучше всего пить воду, натуральные фруктовые соки или несладкий чай. Они утолят жажду и спасут от обезвоживания.
Картофельные чипсы
Самса, чебуреки, беляши и другие пирожки
Пицца
Гамбургеры, хот-доги, шаурма и другие бутерброды
Кажется, здесь и объяснять нечего. Но, тем не менее, многие бодибилдеры и обычные люди, занимающиеся спортом, все еще нападают на все эти жирные продукты сразу же после тренировок. Избегайте еды из фаст-фудов, жирных закусок, и всего остального в том же духе. Не забывайте, что главной вашей задачей является сокращение, а не увеличение запасов жира вашего тела. В то же время, телу необходимо производить больше гликогена, важного вещества в мышцах и печени. Жирная пища совершенно этому не способствует, не говоря уже о том, что она лишь поднимет уровень ЛНП холестерина, что приведет к высокому риску сердечных заболеваний.
4. Сырые овощи
Хоть свежие овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в любой здоровой диете, важно соблюдать ее сбалансированность, а не фокусировать свое внимание на чрезмерном потреблении исключительно овощей. Во время тренировки тело использует практически всю свою энергию и сжигает существенное количество калорий. Одни только овощи, конечно же, не помогут восполнить потерю драгоценных питательных веществ, витаминов и минералов. Другими словами, не стоит поглощать одни только овощи после физических нагрузок. Вам также необходимы дополнительные волокна и протеины для поддержания мышечного развития. Овощи очень полезны и не содержат жиров, но их не достаточно для пост-тренировочного обеда, поскольку они не смогут поддержать уравновешенную интенсивность обмена веществ.
Плитка молочного шоколада (400 г)Жиры – 13 г
Насыщенные жиры – 8 г
Транс-жиры – 0г
Холестерин – 10мг
Натрий – 35мг
Углеводы – 26г
Клетчатка – 1г
Сахар – 24г
Белки – 3г
Калории – 210
В молочном шоколаде тонны калорий, но, с другой стороны, потребление молочного шоколада в умеренных количествах может пойти на пользу. На самом деле, исследования показали, что любой шоколад может улучшить память и усилить когнитивную функцию. Кроме того, в черном шоколаде содержатся антиоксиданты, которые сокращают возможность рака и борются со свободными радикалами, повреждающими клетки организма. Если вы сладкоежка, желательно потреблять шоколад перед тренировкой, а не после нее. В этом случае у вас будет возможность сжечь лишние калории и насладиться сладостями. Но, не смотря на его пользу для здоровья, шоколад является не желательным после изнурительных физических нагрузок, поскольку он не даст питательных веществ, необходимых для восстановления организма.
КексыЛепешки
Пончики
Пироги
Торты
Пирожные
Хоть выпечка и оставляет чувство сытости на долгое время, это не лучшая еда после занятий спортом. Телу необходимы высококачественные углеводы, чтобы заменить утраченный гликоген во время тренировки. И хоть в мучных изделиях полно углеводов, они являются ненадежным и нездоровым источником питательных веществ, учитывая тот факт, что углеводов в них больше, чем нужно. Вместо них лучше съесть цельнозерновый хлеб или сухофрукты. Но, ни в коем случае нельзя есть мучное и кондитерские изделия.
И наконец, энергетические батончики, которые появляются и в нашей стране, рассчитаны на то, чтобы дать необходимую энергию перед тренировкой, а не после нее. К сожалению, многие делают здесь ошибку. Как вам может быть уже известно, в этих батончиках содержится слишком много сахара, который ослабляет обмен веществ и стимулирует производство жира. Кроме того, батончики также сократят уровень энергии, из-за чего вы не сможете уснуть ночью, если съедите их после занятий спортом. Одним словом, такие вот батончики сделают только хуже.
Для многих профессиональных бодибилдеров не является секретом один интересный факт: за 20-30 минут до тренировки очень полезно съедать что-либо сладкое, к примеру, грушу, яблоко или банан. Данную рекомендацию очень просто объяснить, ведь все сладкое – это основной поставщик быстрых углеводов, которые так необходимы спортсмену.
Кроме этого, большинство известных нам фруктов является поставщиками пищевых волокон. Взаимодействие этих элементов очень органично. Быстрые углеводы дают необходимый запас энергии, а пектин не позволяет полезным элементам быстро всасываться в кровь. При этом фрукты можно употреблять отдельно или же вместе с сытным протеиновым коктейлем – все на ваш вкус.
Но не фруктами едиными. Оказывается, что черный шоколад не менее полезен для спортсменов, и многие профессиональные атлеты активно применяют его в качестве лакомства перед тренировкой. Особенно данная новость радует любителей всего сладкого. В чем же суть столь интересного явления? Черный шоколад способствует повышению уровня оксида азота в организме , что для спортсмена является крайне важным фактором. При этом шоколад не обязательно употреблять в чистом виде – его можно добавлять в тренировочный коктейль для повышения эффективности напитка.
Польза шоколада в вопросах ускорения процесса роста мышечной массы и восстановления организма – это не простой звук. Данный факт подтвержден целым рядом исследований. В частности, одними из последних отметились исследователи одного из Уэльских университетов. В эксперименте принимали участие несколько мужчин, которые употребляли шоколад непосредственно перед тренировкой. При этом исследователи контролировали изменение уровня глюкозы в организме спортсменов, окислительного стресса и инсулина.
Можно ли есть шоколад перед тренировкой?
Результаты исследований приятно удивили. Те спортсмены, которые употребляли шоколад перед тренировкой, могли похвастаться более стабильным уровнем глюкозы. Как следствие – они имели больший запас энергии для проведения полноценной тренировки. На высоком уровне оставался и уровень инсулина, что способствовало ускоренному росту мышечной массы. Но у выше упомянутого факта есть и минус - ограничивается скорость сжигания жировых отложений во время тренировки.
Еще шоколад способствует снижению окислительного стресса, и, как следствие, ускоряет процесс восстановления мышц после тренировки.
Что в итоге? Мы уже разобрались, что шоколад – крайне полезный продукт для бодибилдеров. Только вот принимать его необходимо правильно. Лучше всего добавлять немного шоколада в протеиновый коктейль. Наиболее полезен тот продукт, в котором содержится не меньше 70% какао. А еще в шейк можно добавлять непосредственно какао-порошок (это сделает питательную смесь еще более полезной и вкусной).
Содержание какао в шоколаде – это крайне важный аспект, который нельзя игнорировать. Если в выбранной плитке находится всего 40-55% какао, то о получении какой-либо пользы для организма можно не мечтать. Кроме этого, производители нехватку какао часто компенсируют увеличением объема сахара, который является источником пустых и абсолютно ненужных для спортсмена калорий. Поэтому при покупке шоколада в магазине и употреблении его перед тренировкой обязательно изучайте информацию на этикетке.
